Archives | B2M
0621594721 info@b2m.nu
Aan de slag met je eigen voeding

Aan de slag met je eigen voeding

Aan de slag met je eigen voeding

 

De eerste week van een traject beginnen klanten bij ons vaak met wat voorbeeld dagmenu’s of een weekschema. Dit geeft richtlijnen en inzicht en maakt de stap naar een nieuw voedingspatroon een stuk gemakkelijker. Vaak gaat het in zo’n dagmenu niet eens om enorme veranderingen van wat je eet, maar eerder om het krijgen van meer structuur, regelmaat, variatie en inzicht in wat je lichaam nu eigenlijk nodig heeft.

In deze blog geven we een aantal tips en tools weg die je kunt gebruiken als je zelf aan de slag gaat met je voeding.

~Bepaal je energiebehoefte~
Via allerlei kanalen krijg je tegenwoordig richtlijnen voor de hoeveelheid kilocalorieën die je zou moeten binnenkrijgen. Zo geeft het voedingscentrum een richtlijn van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Wellicht hebben jullie ook wel de discussie meegekregen rondom het killerbody dieet van Fajah Lourens, die dan weer een richtlijn geeft van 1200 kcal. Wat moet je nu geloven?

Het antwoord? Ieder mens is uniek en dat geldt ook voor je energiebehoefte. Je energiebehoefte is namelijk afhankelijk van onder andere: leeftijd, lengte, gewicht, lichaamssamenstelling, dagelijkse activiteiten en natuurlijk je doelstelling. In de basis hebben we allemaal energie nodig om ons lichaam te laten functioneren. Zelfs in absolute rust gebruikt je lichaam energie voor onder andere het laten werken en beschermen van je organen, het groeien van je nagels, en zelfs ademhalen kost energie. Dit is je basaalmetabolisme. Je basaalmetabolisme kun je onder andere uitrekenen met de formule van Harris & Benedict of als je je vetpercentage weet, met de formule van Katch McArdle. Je basaalmetabolisme is dus de basis. Krijg je langere tijd minder kcal binnen dan je basaalmetabolisme, dan ben je je lichaam als het ware aan het afbreken.

Het basaalmetabolisme vermenigvuldig je vervolgens met een factor voor je dagelijkse activiteiten. Voor de gemiddelde Nederlander is dit 1,5. Heb je een hele actieve baan, of ben je naast je baan ontzettend actief, dan kan deze factor oplopen tot 1,7/1,8. Zit je de hele dag en beweeg je zowel in je baan als in je vrije tijd bijna niet, ga dan uit van 1,4.Via deze link kun je zelf je energiebehoefte berekenen: http://www.afvallen-voeding.nl/energie/harrisbenedictformule.php

Een weetje…. De meeste mensen schatten hun eigen fysieke activiteit en inspanning te hoog in.

~Hoe vaak per dag eet je?~
Ook dit is voor iedereen anders. Wij adviseren klanten over het algemeen om per 2-3 uur een maaltijd te nuttigen. Drie grote maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) en een aantal tussendoortjes. In de eerste plaats voorkom je hiermee een hongergevoel (tenzij dat je maaltijden bestaan uit snelle suikers), waardoor je minder snel gaat snaaien. Daarnaast geeft de regelmaat je lichaam de kans om effectief met de voedingsstoffen om te gaan en hou je je spijsvertering en stofwisseling op gang.Meer tijd tussen de maaltijden kan natuurlijk ook. Zoek vooral een ritme en regelmaat die bij jou passen.

~Wat eet je?~
In onze blog over onze visie met betrekking tot gezonde visie kun je heel wat tips en adviezen terugvinden over variatie, regelmaat en de juiste bronnen van voedingsstoffen. Als je je eigen voeding onder de loep gaat nemen, is het vaak gemakkelijk om je voeding te plannen. Tuurlijk, dat kost even tijd, maar dat geldt ook voor het ronddwalen in de supermarkt zonder te weten wat je exact nodig hebt. Wij plannen vaak 3-4 dagen vooruit wat we willen eten en maken op basis daarvan een boodschappenlijstje. Op die manier kopen we zelden te veel van dingen die we eigenlijk niet nodig hebben.

Probeer daarnaast creatief te zijn. Op onze facebookpagina vindt je regelmatig recepten en ideeën voor variatie.

~Hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt?~
Om te weten of je genoeg binnenkrijgt, kun je een tijdje (een week of twee) werken met apps op je telefoon, zoals my fitnesspal of de eetmeter. In deze apps kun je dagelijks bijhouden wat je eet. De app telt vervolgens het aantal kcal bij elkaar op.

Het enige nadeel van deze apps, is dat ze handmatig zijn ingevoerd. 100% kloppend zijn ze dus nooit, maar ze geven wel een indicatie en daarmee heel veel inzicht in jouw voedingspatroon. Als je zo’n app gaat gebruiken, weeg dan bij voorkeur wel je hoeveelheden af.

~Is tellen echt nodig?~
Het simpele antwoord op deze vraag is nee. Tellen is niet echt nodig. Zoals eerder in deze blog aangegeven, zijn vooral regelmaat en variatie ontzettend belangrijk. Daarnaast is het belangrijk dat jij je goed voelt! Ben je vaak futloos, of heb je weinig energie, dan kan dat liggen aan je voeding. Het kan zijn dat je te weinig eet, of de verkeerde producten. Herstel je niet goed na een workout op de sportschool? Ook dat kan te maken hebben met je voeding. Op die momenten kan het handig zijn om voor jezelf alles op een rijtje te zetten en dus wel te tellen.

Wil je afvallen, bijkomen of heb je een andere specifieke doelstelling? Ook dan kan het handig zijn om calorieën te tellen. Het belangrijkste is niet zozeer het specifieke aantal calorieën, maar wel het krijgen van inzicht in hoeveelheden. Weet jij hoe 100 gram rijst eruitziet, of 250 gram magere kwark?

Naast bovenstaande tips, kijken wij ook naar specifieke doelstellingen, de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en omgevingsfactoren, zoals een gezinsleven, onregelmatige werkweek en sportactiviteiten. Met bovenstaande tips kom je zeker al een heel eind. Wil je persoonlijk advies en coaching. Informeer dan eventjes voor de mogelijkheden.

De voordelen van krachttraining

De voordelen van krachttraining

Krachttraining alleen maar voor mensen die gespierd willen zijn?!

Fitness/krachttraining wordt over het algemeen vaak geassocieerd met het krijgen van veel spiermassa, bodybuilders en eiwit shakes. Deze vorm van training heeft echter veel meer voordelen voor een grote variatie aan doelgroepen, o.a. voor ouderen en mensen die willen afvallen. De voorwaarde is natuurlijk wel dat het op de juiste manier wordt aangeleerd.

~ Krachttraining en afvallen ~

Als je wil afvallen, is 1 principe leidend: je energie-inname moet lager zijn dan je energieverbruik. Los van de vraag hoe groot het verschil tussen beide factoren moet zijn, wordt vaak het accent gelegd op het verlagen van de energie-inname. In een vergelijking zijn er echter altijd twee elementen. Je energieverbruik vergroten kan dus ook en spieren verbruiken energie. Je lichaam bestaat in hoofdzaak uit vetmassa en vetvrije massa. Vetmassa is inactief en verbruikt dus weinig tot geen energie. Je vetvrije massa bestaat voor het grootste gedeelte uit botten, gewrichten en spieren. Spieren vormen een actieve massa en verbruiken daarom wel energie. Door middel van krachttraining vergroot je je spiermassa en daarmee verhoog je je rustmetabolisme (de energie die je lichaam in totale rust verbruikt). Dat wil zeker niet zeggen dat je lichaam groot en gespierd moet worden. Spiermassa kan ook verfijnd en gedefinieerd zijn. Door aan beide kanten van de balans beweging te creëren, versnel je het proces van afvallen en belangrijker nog, je werkt blijvende resultaten in de hand.

~ Krachttraining en ouderen ~

Bij het proces van ouder worden, verandert er veel in je lichaam. Eén van die dingen, is dat je botten brozer worden en dus minder sterk. Door druk uit te oefenen op je botten, versterken je botten en kun je dit proces van slijtage vertragen. Krachttraining, mits goed uitgevoerd, is een effectief middel om druk op je botten uit te oefenen. Door het gecontroleerd en technisch goed uitvoeren van oefeningen, maak je dus niet alleen je spieren, maar ook je botten sterker. Natuurlijk blijf het ook ontzettend belangrijk om vanuit je voeding te letten op inname van vitamine D en calcium, welke een belangrijke rol spelen in botopbouw en versteviging. Naast slijtage aan je botten, verlies je vanaf je 30ste ook spiermassa. Door middel van krachttraining kun je dit verlies aan spiermassa beperken. We branden onze vingers niet aan exacte getallen, maar één ding is zeker: krachttraining kan ervoor zorgen dat je vitaler, fitter en beter ter been blijft.

~ Krachttraining is functioneel ~

Krachttraining bestaat niet alleen maar uit biceps curls, hengsten aan zware gewichten en show offs wie het meeste gewicht kan bankdrukken. Ook functionele oefeningen behoren tot de noemer krachttraining. Denk hierbij onder andere aan burpees, squats (met en zonder gewicht), knieheffen, walking lunges en planken. Door middel van krachttraining kun je je functioneren in algemene dagelijkse bezigheden verbeteren. Door squats wordt het bijvoorbeeld gemakkelijker om van de bank (of het toilet) af te komen en leer op de juiste manier zware dingen op te tillen. Door planken verbeter je je rompstabiliteit en versterk je dus het centrum van je lichaam. Tillen van je boodschappentas of de wasmand wordt gemakkelijker, je staat steviger op je voeten en hebt meer kracht bij het van de plek schuiven van je tafel. Door je spierkracht te vergroten, kun je daarnaast de belasting op je gewrichten verminderen.

Krachttraining is dus zeker niet alleen maar goed voor het krijgen van grote biceps, maar kan een bijdrage leveren aan een grote variatie van doelstellingen. Zorg er echter altijd voor dat je weet waar je mee bezig bent en ga niet alleen maar uit van de informatie die je op internet kunt vinden over de uitvoering en effectiviteit van oefeningen.

Onze visie op gezonde voeding

Onze visie op gezonde voeding

Onze visie op gezonde voeding

Gezond eten, wat betekent dat eigenlijk? Voor ons betekent gezond eten, eten wat je lichaam nodig heeft, met veel variatie, regelmaat en de juiste bronnen van voedingsstoffen.

~Eten wat je lichaam nodig heeft~
Er zijn zo ontzettend veel verschillende meningen omtrent gezonde voeding, dat dit zelfs ons af en toe duizelt. De een zegt dat we terug moeten naar de oertijd met raw food, zoals rauwe noten, rauwkost en beperkt verse vis en vlees. De ander stelt dat koolhydraatarm eten gezond is of dat koolhydraten en vetten niet gecombineerd mogen worden in een maaltijd. Als je het aan ons vraagt, zijn die drastische maatregelen helemaal niet nodig, tenzij jij je daar prettig bij voelt. Belangrijk is met name dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt om je lichaamsprocessen goed te laten functioneren en alle activiteiten te doen die je wil doen. Ieder lichaam is daarnaast anders en reageert dus ook anders op bepaalde voedingsstoffen. Daarom is het belangrijk om te kijken en kiezen wat bij jou past.

~Variatie is superbelangrijk~
Variatie in je voeding zorgt er over het algemeen voor dat je op de lange termijn de juiste voedingsstoffen binnen krijgt, zoals mineralen, vitamines, goede eiwitten en vetten. Met variatie bedoelen we dus niet standaard iedere ochtend brood met ander beleg, bij de lunch nogmaals brood en aardappelen met groenten en vlees als avondeten. Wij zorgen zelf voor variatie door bijvoorbeeld twee dagen per week vegetarisch te koken, te variëren met verschillende gemakkelijke ontbijtrecepten, soms in plaats van brood te kiezen voor een goed gevulde salade of wraps en over de dag verspreid veel verschillende soorten rauwkost te eten.

~Regelmaat zorgt ervoor dat je lichaam in balans blijft~
Door regelmatig te eten, kan je lichaam wennen aan een bepaald ritme en daardoor effectief aan het werk gaan met de voedingsstoffen die het binnenkrijgt. Regelmatig kleinere porties eten, zorgt er daarnaast voor dat je lichaam/stofwisseling goed blijft werken.

~De juiste bronnen van voedingsstoffen~
Kies voor voedingsstoffen die je lichaam zo goed mogelijk kan benutten, bijvoorbeeld:
– kies voor langzame koolhydraatbronnen, zoals peulvruchten, volkoren producten en vezelrijke producten. Deze hebben minder effect op je bloedsuikerspiegel. De tegenhangers, snelle koolhydraten, zoals witte rijst, aardappelen, wit en tarwebrood en eigenlijk alle snoep- en koekproducten zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, en dus je energieniveau.

– kies voor gezonde vetten, zoals ongebrande en ongezouten noten, avocado, olijfolie, cacao en vette vis. Deze zorgen onder andere voor de bescherming van je organen, een gezond cholesterolgehalte en het vervoeren van vitamines in je lichaam.

Zo kunnen we nog best even doorgaan. Er valt namelijk ontzettend veel te vertellen over voeding. We bewaren echter nog wat informatie voor andere blogs. De moraal van het verhaal: bij een gezonde voeding gaat het niet zozeer om wat je wel en niet mag of het vermijden van koolhydraten of vetten. Het gaat om balans, regelmaat en variatie en bovenal een voedingspatroon dat bij jou past.