Archives | B2M
0621594721 info@b2m.nu
Vegetarisch eten, vitamines en mineralen

Vegetarisch eten, vitamines en mineralen

Vitaminetekorten bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon

 

Een vegetarisch/veganistisch eetpatroon. We komen het steeds vaker tegen tussen alle andere trends op het gebied van voeding.

In het kort het verschil.

Vegetariërs eten over het algemeen geen vlees of vis, maar wel producten afkomstig van dieren, zoals zuivel, kaas en eieren. Dit is de grootste groep van vegetariërs waar we het meestal over hebben. Je hebt echter ook nog een groep vegetariërs, de lacto-vegetariers, die geen eieren eet en een groep die wel eieren eet, maar geen zuivel (ovo-vegetariërs). Totale vegetariërs eten geen vlees en vis, maar ook geen zuivel en eieren.

Huh… dit zijn dan toch veganisten? Nee hoor, om het even makkelijk te maken is er ook nog een onderscheid tussen veganisten en totale vegetariërs. Veganisten eten namelijk geen dierlijke producten en daarnaast gebruiken zij ook geen dierlijke producten, zoals wol, bont of leer.

Vegetarisch of zelfs veganistisch eten zou een positieve invloed hebben op gewichtsverlies en de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Los van hoe wij denken over een vegetarisch of veganistisch eetpatroon en de effecten hiervan op je gezondheid, brengt het wel een aantal belangrijke aandachtspunten met zich mee als het gaat om vitamines en mineralen.

Vitamine B12 komt bijvoorbeeld vooral voor in dierlijke producten, met name vlees, zuivel, vis en eieren. Vegetariërs, maar vooral veganisten hebben dus een grotere kans op tekorten van deze vitamine. Een tekort aan vitamine B12 uit zich onder andere in vermoeidheid, moeite hebben met zaken onthouden, stemmingswisselingen, slappe spieren en verminderde motivatie. Een tekort aan vitamine B12 kan op lange termijn zomaar verward worden met een depressie of psychisch probleem. Voor vegetariërs is het daarom belangrijk om regelmatig eieren te eten en dagelijks zuivel. Voor veganisten wordt het aangeraden om supplementen met B12 te gebruiken. Aan de meeste vleesvervangers is deze vitamine namelijk niet toegevoegd.

Een ander aandachtpunt is vitamine B2. Deze vitamine wordt vooral geleverd door zuivel, maar daarnaast ook door vlees, champignons, fruit, granen en noten. Met een voldoende gevarieerde voeding, zouden zowel vegetariërs als veganisten aan voldoende vitamine B2 moeten komen.

Van de mineralen is ijzer heel belangrijk. Ijzer komt voor in zowel rood vlees als groene bladgroenten. Ijzer uit rood vlees is echter voor ons lichaam veel makkelijker opneembaar dan ijzer uit plantaardige bronnen. Er zijn echter voldoende plantaardige bronnen van ijzer om ons lichaam, bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon van voldoende ijzer te voorzien. Een advies om ijzerrijke plantaardige producten te combineren met producten die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verbetert namelijk de opname van ijzer in ons lichaam.

Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.

Praktische tips bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon:

  • eet regelmatig peulvruchten, zoals kikkererwten, sperziebonen, tuinbonen,  kidneybonen en pinda’s,
  • eet regelmatig volkoren graanproducten, noten en zaden, dit zijn namelijk goede vervangers voor vlees als het gaat om de B-vitamines,
  • eet veel groenten en varieer in het gebruik van verschillende groentes, met name groene (blad)groenten zijn een goede bron van B-vitamines en ijzer,
  • voor veganisten wordt aangeraden een vitamine B12 supplement of multivitaminen te gebruiken,
  • voor vegetariers zijn zuivelproducten en eieren een belangrijke bron van vitamine B12.

Ben altijd alert op signalen van je lichaam. Denk je zelf dat je mogelijk een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen hebt, laat jezelf dan testen bij de huisarts.

Wij zelf zijn trouwens “parttime vegetariërs”. We lassen minimaal 1 keer per week een vegetarisch dagje in om onze darmen tot rust te laten komen en te zorgen voor meer variatie in ons eetpatroon.

Vitamines, leeftijd en supplementen

Vitamines, leeftijd en supplementen

Vitaminesupplementen en leeftijdsgroepen

 

Wist je dat vitaminesupplementen eigenlijk voor het grootste gedeelte van de Nederlandse bevolking overbodig zijn? We halen de vitamines die we nodig hebben namelijk ook uit een gezonde voeding.

Voor bepaalde leeftijdsgroepen zijn echter wel vitaminesupplementen aanbevolen. Daarover vertellen we meer in deze blog. Als bron gebruiken we onder andere informatie van www.vitamine-info.nl, het voedingscentrum en de literatuur vanuit onze opleiding.

Kinderen tot 4 jaar

Laten we beginnen met de jongsten onder ons. Vooral in het eerste levensjaar van kinderen vindt een enorme ontwikkeling plaats. Gemiddeld verdriedubbelt het gewicht van een pasgeboren kindje binnen een jaar en neemt de lengte met zo’n 50% toe in diezelfde tijd. Daarnaast vindt in het eerste jaar een enorm snelle ontwikkeling plaats van vele motorische functies, zoals het optillen van het hoofdje, kruipen, staan, grijpen etc. Vitamine D en K zijn in deze eerste fase ontzettend belangrijk voor een goede botontwikkeling en bloedstolling. Op www.vitamine-info.nl kun je informatie vinden over suppletie (aanvulling vanuit supplementen) van vitamine D en K.

Vitamine D blijft een belangrijke rol spelen tot het 4de levensjaar. Kinderen zijn namelijk tot 4 jaar niet in staat om zelf via de huid en vanuit de voeding voldoende vitamine D op te nemen. Het advies vanuit algemene richtlijnen (van onder andere de Gezondheidsraad) is dan ook om tot die leeftijd kinderen dagelijks 10 microgram vitamine D extra te geven. Na deze leeftijd kunnen ze in principe zelf voldoende vitamine D opnemen.

Een belangrijk advies: laat kinderen buiten spelen! Vitamine D komt niet alleen uit je voeding, maar voor een groot gedeelte ook vanuit zonlicht. Hoe fel het licht van een laptop, i-pad of televisie ook is, dit levert helaas (of gelukkig?) geen vitamine D.

Mannen en vrouwen vanaf 50 jaar

Als we ouder worden, verandert er veel in ons lichaam. Het percentage spiermassa wordt lager, ons lichaam reageert minder goed op extra belasting en inspanning en organen moeten harder werken en hebben meer tijd nodig voor herstel.

Vrouwen boven de 50 hebben extra vitamine D en calcium nodig. Het wordt dan ook aangeraden om vanaf die leeftijd 10 microgram vitamine D per dag extra in te nemen door middel van supplementen. Als je daarnaast voldoende zuivelproducten eet, is extra calcium niet nodig. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium beter kan worden opgenomen in je lichaam.

Vitamine B12 vormt een ander belangrijk aandachtspunt. Hoewel supplementen nog niet als zodanig worden geadviseerd, kan de opname van vitamine B12 bij mannen en vrouwen vanaf 50 jaar verminderd zijn. Dit heeft te maken met de grotere kans op maag- en darminfecties naarmate we ouder worden. Heb je last van onder andere duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid of geeft je lichaam andere signalen die niet prettig aanvoelen, laat jezelf dan even testen op vitaminetekorten.

Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar

Voeding speelt bij ouderen een belangrijke rol. In het algemeen gaan ouderen vaak minder eten vanwege een verminderde lichamelijke activiteit, meer lichamelijke beperkingen en een verminderde eetlust. Het Vitamine Informatie Bureau adviseert iedereen vanaf 70 jaar om dagelijks een supplement met 20 microgram vitamine D te nemen.

De conclusie?

Als je gezond eet, voldoende varieert, en je voeding in balans is, dan kun je jezelf de investering in potjes met vitamine C, B-complex en allerlei multivitaminen besparen. Heb je veel last van vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, een droge huid of andere klachten, dan kan dit duiden op een vitaminetekort. Bij de huisarts kun je je laten testen op vitaminetekorten.

Voor bepaalde doelgroepen kunnen bepaalde vitamines overigens wel extra aandacht vragen en kunnen supplementen een aanvulling zijn op de dagelijkse voeding, zoals zwangere vrouwen, intensieve sporters, vegetariërs en mensen met een donkere huidskleur.

Wil je weten welke vitamines er zijn, wat de functies van deze vitamines zijn en waar ze in zitten? Blijf ons dan deze maand volgen via facebook.

Winterwandeling 2017

Winterwandeling 2017

Winterwandeling 2017

 

Toch was het best spannend, zo’n eerste activiteit in Someren. We zijn beide nieuw in het dorp en dan is het altijd eventjes zoeken naar wat mensen leuk vinden en wat aanspreekt.

Weken geleden kwam het idee al naar boven om een winterwandeling te organiseren. Zelf houden we van wandelen en we zien in het dorp ook regelmatig mensen de Loovebaan af lopen. We zijn inmiddels zelfs bekend met “rondje Someren”. Wandelen als activiteit past ook mooi in onze missie om een gezonde levensstijl voor iedereen toegankelijk te maken, jong en oud, man en vrouw.

De combinatie met een lunch bij het Blank Water, kwam voort uit Ben’s hobby: vissen. Daardoor zijn we samen wel regelmatig bij het Blank Water te vinden en kwamen we erachter hoe mooi de omgeving daar eigenlijk is. Een lunch was daarnaast voor ons een goede mogelijkheid om onze deelnemers te laten zien hoe je makkelijk en gezond kunt lunchen, zonder rare fratsen en met veel variatie.

Weken van voorbereiding gingen eraan vooraf. Regelmatig overleg met Rob Verhagen van het Blank Water voor de samenstelling van de lunch en afstemming van tijden, flyers rondbrengen ondanks regen, sneeuw en koude dagen, mensen persoonlijk uitnodigen, de ronde een aantal keren zelf lopen, uitbreiden en aanpassen.

Een week van te voren waren we nog niet helemaal tevreden (twee perfectionisten, dan krijg je dat). We wilden onze deelnemers ook nog graag wat kennis meegeven, informatie over onderwerpen die ons dagelijks bezig houden op het vlak van gezonde voeding. Een boterham met hagelslag of jonge 48+ kaas, passen die wel in een gezonde levensstijl? Eten na 20.00uur, dat is toch niet goed voor je, of mag het wel?

Daarom hebben we ervoor gekozen nog een quiz te organiseren tijdens de lunch. Een leuke manier om samen kennis op te doen en te delen, onze deelnemers een klein beetje van ons dagelijkse werk mee naar huis te geven en mensen aan het denken te zetten.

Uiteindelijk was het zover. Om half 8 op zondagmorgen ging de wekker en om 9.0uur stonden we met tafels te sjouwen en troffen we de laatste voorbereidingen voor de ontvangst van 14 wandelaars. Een aantal bekenden (zoals onze ouders), maar ook mensen waarmee we op de dag zelf voor de eerste keer kennis mochten maken. Een aantal mensen die elkaar al kenden, maar ook een aantal mensen die elkaar nog niet kenden. Verschillende karakters, die tijdens de dag met elkaar in gesprek raakten. Het was mooi om te zien en mee te maken.

Al met al was het een ontzettend geslaagde dag. Een gezellige en ontspannen wandeling, een heerlijke lunch met een gezonde twist en een quiz die toch wel uitdagender was dan we hadden gedacht.

Deelnemers, bedankt voor jullie enthousiasme, de feedback en lieve reacties. Rob Verhagen, bedankt voor alle goede zorgen op een prachtige locatie. Voor ons een motivatie en reden om dit soort activiteiten vaker te organiseren.