0621594721 info@b2m.nu
Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

 

Wat zijn voedingsstoffen? Waar zitten ze in en wat doen ze? Even terug naar de basis met deze blog.

 

Alles wat we eten en drinken is opgebouwd uit voedingsstoffen. We merken nog best vaak dat mensen zich daar niet bewust van zijn of niet echt weten waar we het over hebben als we bijvoorbeeld praten over macro- en micronutriënten. In deze blog staan we stil bij de macronutriënten en leggen we kort uit welke voedingsstoffen er zijn en door welke producten ze geleverd worden.

 

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons energie leveren in de vorm van kilocalorieën. We onderscheiden koolhydraten, eiwitten en vetten. Macronutriënten worden zo genoemd, omdat ze ons lichaam voorzien van voedingsstoffen (nutriënt) en omdat we ze in grotere (macro) hoeveelheden nodig hebben. Onder grotere hoeveelheden verstaan we in dit geval tientallen grammen en soms zelfs honderden grammen.

 

Koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor je lichaam

Koolhydraten zijn voor ons lichaam de belangrijkste energiebron. Vooral op het moment dat we sporten heeft ons lichaam hier koolhydraten voor nodig. Binnen de groep koolhydraten maken we vaak onderscheid tussen koolhydraten met een lage glykemische index en koolhydraten met een hoge glykemische index. Dit heeft te maken met hoe snel koolhydraten opgenomen worden in ons lichaam. Koolhydraten met een hoge GI worden sneller opgenomen door ons lichaam en worden vaak geassocieerd met het ontstaan van overgewicht, omdat ze pieken en dalen veroorzaken in onze bloedsuikerspiegel. Over het algemeen is daarom het advies om voornamelijk koolhydraatbronnen met een lage GI te nuttigen, zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten. Een veel belangrijker aandachtspunt bij het nuttigen van koolhydraten, is de vezelrijkheid van producten. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering (en stoelgang) en hebben een belangrijke rol in het reguleren van je bloedsuikerspiegel.  Goede producten die voorzien in koolhydraten zijn onder andere: zoete aardappel, quinoa, volkorenbrood, speltbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, basmatirijst, peulvruchten en gewone aardappelen, maar ook groenten en fruit. Gemiddeld zou 40-70% van onze totale energie-inname uit koolhydraten moeten komen. De daadwerkelijke hoeveelheid is afhankelijk van onder andere je levensstijl, beroep, sportbeoefening en persoonlijke voorkeuren.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn met name een bouwstof voor ons lichaam. Ze zorgen voor het herstel en de opbouw van weefsels, zoals spieren. Binnen de categorie eiwitten onderscheiden we plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de samenstelling van deze eiwitten dichtbij de samenstelling van ons lichaamseiwit ligt en ze dus makkelijker gebruikt kunnen worden door ons lichaam. Belangrijk is om veel verschillende bronnen van eiwitten te combineren en ook voldoende aandacht te schenken aan het binnen krijgen van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, eieren, kwark, yoghurt en kaas. Let bij dierlijke eiwitbronnen op met de hoeveelheid verzadigde vetten (en vetten in het geheel). Vooral rood vlees en kaas zijn een bron van veel verzadigde vetten. Plantaardige bronnen zijn: noten, peulvruchten, granen (pasta, brood en rijst bevatten ook eiwitten), sommige groentes en soja. De gemiddelde behoefte van Nederlanders ligt rond de 0,8 – 1 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor sporters is vaak sprake van een verhoogde eiwitbehoefte.

 

Vetten

Vetten vormen bouwstoffen en brandstoffen voor ons lichaam en vormen bestanddelen van sommige vitamines. Daarnaast geeft vet smaak en verzadigt het je lichaam. Binnen de categorie vetten maken we onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden vaak getypeerd als de gezonde vetten en verzadigde vetten als ongezond. Hoewel sinds jaar en dag wordt gezegd dat verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten vergroten, laat steeds meer en recent onderzoek geen directe relatie zien tussen beide factoren. Verzadigd vet zorgt er wel voor dat je cholesterol stijgt, maar dat gegeven op zich zorgt er niet direct voor dat je een hoger risico hebt op hart- en vaatziekten. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten heeft wel een positieve invloed op je gezondheid. Vetten die per definitie slecht zijn voor je lichaam en gelinkt zijn aan een hoger risico op hart- en vaatziekten zijn transvetten of geharde vetten. Door zoveel mogelijk vloeibaar of zacht vet te gebruiken in de bereiding van producten en niet te veel koek, snoep, gebak en snacks te eten, beperk je je inname van transvetten. Ongeveer 30-35% van je totale energie-inname mag bestaan uit vetten. Hiervan moet minimaal 2/3 bestaan uit onverzadigde vetten. Variatie is echter het allerbelangrijkste.

 

Goede bronnen van vetten zijn: ongezouten en ongebrande noten, avocado, olijfolie, vette vis, sojaolie, lijnzaad en chiazaad.

 

 

 

 

 

Bouwen aan die billen

Bouwen aan die billen

Blog – Bouwen aan die billen

 

Er is denk ik geen vraag die ik vaker heb gehad van vrouwelijke sporters dan de vraag hoe ze mooie ronde billen kunnen krijgen. Het is een van de meest belangrijke onderdelen van het lichaam voor vrouwen die sporten (denk nog even terug aan de billen, benen, buik trend). Ook niet zo gek toch? Mooie billen zorgen er immers voor dat je er 10 keer beter uit ziet in jeans, jurkjes, rokjes en nou ja… ook in je lingerie 😉. By the way..ook voor de heren misstaat een goede billenpartij zeker niet!

In deze blog bespreken we 5 mythes rondom het trainen van je billen.

 

Mythe 1 – Squats zijn de beste oefening voor je billen

Hoeveel quotes heb jij al op je facebook of insta account voorbij zien komen over squats en billen? Zijn squats goed voor je billen? Zeker, maar de dominante spiergroep die werkt tijdens squats zijn met name je quadriceps (voorkant bovenbenen). Je billen worden vele malen beter geactiveerd door het uitvoeren van bijvoorbeeld hip thrusters, deadlifts, back extensions en andere oefeningen specifiek voor je billen. Moet je squats dan volledig vervangen door deze andere oefeningen? Zeker niet! Squaten is een ontzettend effectieve oefening. Op zichzelf zal een squat niet zorgen voor maximale ontwikkeling van je billen. In combinatie met andere oefeningen bieden squats echter een enorme toegevoegde waarde in je trainingsschema.

 

Mythe 2 – 1 keer per week je billen trainen is genoeg om mooie ronde billen te krijgen

Om mooie billen te krijgen, is hypertrofie, oftewel spiergroei een voorwaarde. Verschillende onderzoeken laten zien dat trainingsvolume een bepalende factor is voor hypertrofie en dat het 2x per week trainen van een bepaalde spiergroep effectiever is voor hypertrofie dan het slechts 1 x per week trainen van een bepaalde spiergroep. Daarnaast is de gluteus maximus, je grote bilspier, 1 van de grootste spiergroepen in het lichaam welke veel volume en een hogere trainingsfrequentie aan kan.

 

Mythe 3 – Variatie is niet nodig als je een aantal geweldige oefeningen voor je billen doet

Onderzoek toont aan dat de billen uit 3 verschillende subdivisies bestaat. Verschillende oefeningen benadrukken verschillende delen van je billen. Variatie is dus nodig voor het ontwikkelen van een mooi rond achterwerk.

Daarnaast is het ook nog zo dat er verschillende mechanismes zijn die ten grondslag liggen aan spiergroei. Zonder al te diep op details in te gaan moet een spier voldoende en lang genoeg onder spanning worden gezet en is een bepaalde mate van “stress” noodzakelijk voor spiergroei. Ook hier geldt, dat verschillende oefeningen deze systemen op verschillende manieren aanspreken.

 

Mythe 4 – Doe cardio om vet op je billen te verbranden

Ehhhhhhh… sorry voor de dames die al uren op de crosstrainer hebben staan zwoegen om plaatselijk vet te verbranden, maar plaatselijk vet verbranden is onmogelijk! Zelfs al sta je uren trappen te klimmen inclusief een charmante zwaai van je been naar achteren na iedere stap, het is niet mogelijk om met cardio plaatselijk, dus op je billen, vet te verbranden. Vetverbranding is een volkomen willekeurig proces. Ieder lichaam verbrandt vet op een andere manier.

 

Mythe 5 – Je kunt je billen alleen maar laten groeien door zwaar te trainen

Je billen bestaan uit verschillende type spiervezels, die op verschillende manieren geprikkeld worden. De ene soort spiervezels wordt geprikkeld door veel herhalingen met lager gewicht, de andere soort wordt weer geprikkeld door een lager aantal herhalingen met zwaar gewicht.

Daarnaast toont de wetenschappelijke literatuur steeds meer aan dat het trainen met lager gewicht en veel herhalingen net zo effectief is voor spiergroei als het trainen met veel gewicht en weinig herhalingen. Het beste kun je je billen daarom trainen door gebruik te maken verschillende rep ranges. Met andere woorden: de ene keer maak je 4 sets van 8 herhalingen met zwaar gewicht, de andere keer maak je 3 sets van 15-20 herhalingen met licht gewicht.

 

Wil je meer informatie over het trainen van je billen, neem dan contact op via info@b2m.nu of 06-21594721.

 

Bronnen:
Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. MASS Monthly applications in strength sport. Issue no. 2, may 2017
http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/6-glute-training-myths/
https://www.t-nation.com/training/4-myths-about-female-glute-training

Fitnesstermen uitgelegd

Fitnesstermen uitgelegd

Blog – Bekende fitnesstermen en hun betekenis

 

Mijn nieuwe trainingsschema bestaat vooral uit bilaterale compound oefeningen, ik train op 80% van mijn 1 RM en doe per oefening 4 sets van 8 reps. Hmm juist… en wat doe je nu precies?

Net als de zakenwereld, heeft de fitnesswereld een eigen vaktaaltje of vakjargon. Termen die je maar wat vaak tegenkomt als je weer eens het internet afstruint voor een nieuw trainingsschema. Wat betekenen die termen nou eigenlijk?

Dat leggen we uit in deze blog.

 

Compound oefeningen en isolatie oefeningen

Een compound oefening is een oefening waarbij meerdere spieren en gewrichten betrokken zijn. Het tegenovergestelde van een compound oefening is een isolatieoefening. Neem bijvoorbeeld je benen. Een squat is een voorbeeld van een compound oefening. Je benen en billen, maar ook je buikspieren en in bepaalde mate zelfs je schouders, werken samen in deze oefening. Een leg extension (strekken van je benen) is een voorbeeld van een isolatieoefening, waarbij je focust op enkel de voorkant van je bovenbenen.  Compoundoefeningen zijn belangrijke oefeningen om in je trainingsschema op te nemen. Tijdens de uitvoering ervan verbrand je meer energie, doordat er meer spieren betrokken zijn bij de uitvoering. Daarnaast zijn compound oefeningen goed voor het verbeteren van je kracht, coördinatie en stabiliteit. Isolatieoefeningen zijn vooral belangrijk als je de ontwikkeling van een bepaalde spier wil stimuleren en kunnen een belangrijke rol spelen bij het herstellen na een blessure.

 

Bilaterale en unilaterale oefeningen

Bij bilaterale oefeningen werk je met beide kanten tegelijk, bij unilaterale oefeningen focus je eerst op bijvoorbeeld je rechterarm en daarna op je linkerarm. Een biceps curl is een voorbeeld van een oefening die zowel unilateraal (een arm tegelijk) als bilateraal (twee armen tegelijk) uitgevoerd kan worden. De meeste mensen hebben een bilateraal tekort. Dat wil zeggen: met twee armen tegelijk ben je in staat om net iets minder gewicht te gebruiken dan de opstelsom van het gewicht dat je met je linker- en rechterarm apart gebruikt. Er is wetenschappelijk bewijs dat dit bilaterale tekort minder wordt wanneer je continu bilateraal traint. Unilateraal trainen kan bijvoorbeeld effectief zijn om meer focus te leggen op de arm die je traint of om meer overload te genereren. Het is dan wel verstandig om met je zwakste arm (of been) te beginnen.

 

Sets en reps

Een rep is een herhaling, bijvoorbeeld 1 keer naar beneden en naar boven in de squat. Een set is een opstelsom van het aantal herhalingen dat je zonder te stoppen achter elkaar door maakt. We kunnen trainen binnen verschillende rep ranges, bijvoorbeeld 3 tot 5 herhalingen, 6-12 herhalingen of 15-25 herhalingen. Het aantal herhalingen dat je maakt heeft vaak te maken met de doelstelling die je hebt. Wil je vooral het uithoudingsvermogen van je spieren trainen, dan train je over het algemeen met 15-25 herhalingen, wil je sterker worden, dan zit je in de lage rep range van 3-5 herhalingen. Wil je je spieren laten groeien, dan train je meestal in de 6-12 range.

 

1 RM

Je 1 RM is de afkorting voor je 1 repetition maximum. Anders gezegd: het gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening maximaal 1 goede herhaling kunt maken. Die ene herhaling moet overigens wel technisch correct zijn uitgevoerd. Iemand die zegt dat zijn squat 1 RM 100 kg is, terwijl hij net 10 cm met zijn billen omlaag zakt en dan ook nog met een bolle rug en knieën die alle kanten op zwabberen, slaat enigszins de plank mis. Vaak wordt in plaats van een bepaalde rep range, een bepaald percentage van je 1 RM gecommuniceerd. Zo komt bijvoorbeeld het trainen van 8-12 herhalingen over het algemeen overeen met 75-80% 1RM.

 

Mocht je zelf vragen hebben over bepaalde fitnesstermen die je tegenkomt en hun betekenis, laat het dan zeker even weten. Hou onze blog daarnaast in de gaten voor meer informatie over trainingsschema’s en trainingstechnieken.

Stretchen voor je training, wel of niet doen?

Stretchen voor je training, wel of niet doen?

Stretchen, wel of niet doen voor je training?

 

We zien het vaak terugkomen: eerst even rekken en strekken voordat we beginnen met de training. In deze blog bespreken we of en waarom stretchen voor je training wel of geen goed idee is. In dit geval hebben we het over explosieve trainingsvormen, zoals krachttraining, crossfit, vechtsport en sprinten.

Als we het hebben over stretchen, zijn er in hoofdzaak twee verschillende varianten:

  • Statisch stretchen: een bepaalde spier/spiergroep op rek brengen en deze positie een bepaalde tijd vasthouden.
  • Dynamisch stretchen: het maken van gecontroleerde sportspecifieke bewegingen over de hele lengte van een spier, zoals knieheffen, hakken naar de billen brengen en armzwaaien.

 

Statisch stretchen

Uit onderzoek komt steeds meer naar voren dat statisch stretchen een negatieve invloed heeft op performance als het gaat om explosievere trainingsvormen waarin korte momenten kracht geleverd moet worden (in vaktermen: anaerobe trainingsvormen).

In essentie breng je bij statisch stretchen je spier op lengte. Hierdoor wordt je spier minder stijf, wat in eerste instantie heel positief klinkt. Echter, door je spier op te rekken, verminder je met stijfheid ook de elastische capaciteit van een spier, met andere woorden de capaciteit van een spier om terug te veren nadat deze op rek is gebracht. Vergelijk het met een elastiek. Als je een elastiek uitrekt en vervolgens loslaat, veert deze automatisch terug naar zijn beginpositie. Als je de elastiek langer in uitgerekte positie vasthoudt, zal deze uiteindelijk minder ver terugveren dan zijn oorspronkelijke vorm.

Dit gebeurt ook met je spieren tijdens oefeningen. Neem als voorbeeld een bench press (bankdrukken). Je brengt de barbell richting je borst en brengt daarmee je spier op rek. De mate waarin je vervolgens kracht kan leveren om terug te keren naar je beginpositie (armen lang, barbell boven je borst), is mede afhankelijk van de terugverende capaciteit van je spieren. In Jip en Janneke taal: je spieren bezitten over de eigenschap om te kunnen terugveren naar hun beginpositie, nadat je deze op rek hebt gebracht. Stretch je je spieren voor je workout, dan is je spier al enigszins opgerekt en verminder je deze eigenschap.

Hoe langer je je stretch aanhoudt hoe groter het negatieve effect van de stretch, net zoals bij de elastiek die uiteindelijk steeds verder uitgerekt raakt. Dit negatieve effect van statisch stretchen kan tot een uur na de stretch voor verminderde prestaties zorgen.

Je kunt statische stretches wel los van je training uitvoeren (bijvoorbeeld als je wakker wordt of voordat je naar bed gaat). In die zin bevorderen statische stretches je lenigheid oftewel range of motion (ROM). Stretchen voor of na je workout heeft geen bewezen effect op het verminderen van spierpijn of blessurerisico’s.

 

Dynamisch stretchen

Anders dan statisch stretchen heeft dynamisch stretchen wel een positieve invloed op performance. Dynamisch stretchen kan als onderdeel worden beschouwd van je warming up. Dynamisch stretchen heeft een positieve invloed op het verhogen van je maximale zuurstofopname, je hartslag en lichaamstemperatuur. Mogelijk beïnvloedt het dynamisch stretchen ook de elastische capaciteit van je spieren op een goede manier. Maak tijdens je dynamische stretch gebruik van bewegingen die specifiek zijn voor de oefeningen die je gaat doen (bijvoorbeeld het naar de billen brengen van je hakken voorafgaand aan de squat). Een dynamische stretchfase van 5-10 minuten en 8-10 herhalingen is voldoende om je spieren voor te bereiden op je workout.

 

Uitzonderingssituatie

Soms geeft een specialist, bijvoorbeeld de fysiotherapeut, je het advies om statisch stretchen wel toe te passen voor je workout in verband met het verminderen van bepaalde pijnklachten of het beschermen van gewrichten en spieren bij blessureleed. In dat geval is het aan te raden om na de statische stretches een aantal dynamische stretches uit te voeren.

 

Bronnen:

Helms, E. Nuckols, G. Zourdos, M. Monthly applications in strengt sport. Issue no. 1. April 2017.

Workshop Primal Performance

Workshop Primal Performance

Workshop Nutrition & Timing

 

Sporters, een doelgroep waarmee we allebei enorm veel affiniteit hebben en graag werken. Hoe gaaf is het dan als je juist voor deze doelgroep een workshop mag verzorgen. Op 28 mei 2017 mochten wij dat doen voor de crossfitters en vechtsporters van Primal Performance in Weert.

2 Weken van voorbereiding, kennis verzamelen en toepasbaar maken voor de doelgroep en ons verdiepen in de specifieke eisen van de sport en toen was het zover. Op zondagmorgen onze spulletjes bij elkaar verzameld (inclusief een volgeladen tas met onze maaltijden aangezien we natuurlijk wel het goede voorbeeld wilden geven) en op naar Weert.

Waar we een man of 10-20 hadden verwacht, stonden we uiteindelijk voor een volle groep van bijna 40 enthousiaste en gemotiveerde sporters. Onderwerpen die aan bod kwamen waren onder andere de grond motorische eigenschappen en energiesystemen die belangrijk zijn in crossfit en vechtsport, de verschillende voedingsstoffen en de energiebehoefte van sporters en de afstemming en timing van voeding rondom trainingen.

Na een interactieve workshop van een uur hebben we nog volop de gelegenheid gehad om met de deelnemers individueel een praatje te maken en dat maakte het extra leuk. Het is ontzettend tof om van medesporters te horen wat hun doelstellingen zijn, waar ze tegenaan lopen en wat hun drijfveren zijn om aan de sport deel te nemen.

Wat ons in de uren na de workshop vooral duidelijk werd, is dat Primal Performance naast een sportgelegenheid ook een community is en dat is goed te merken aan de manier waarop de sporters zichzelf en elkaar stimuleren. Er is totaal geen sprake van concurrentie of arrogantie, wat vaak in de sportwereld naar voren komt. Ondanks de winnaarsmentaliteit van velen binnen de sport, staan wederzijds respect en acceptatie centraal en dat was ontzettend mooi om te zien. Het credo van Primal Performance is niet voor niets dat iedereen die over de drempel stapt zijn ego buiten de deur moet laten.

Kortom, een fantastische dag waar we met veel plezier op terugkijken en een nieuwe ervaring in onze eigen route to success.

Primates, bedankt voor jullie enthousiasme tijdens de workshop en het delen van jullie eigen ervaringen.

Fotocredits: Joke Beljaars – Cocoon Fotografie