Archives | B2M
0621594721 info@b2m.nu
Afvallen & Vetverlies (deel 1)

Afvallen & Vetverlies (deel 1)

Back to basics – Afvallen en vetverlies (deel 1)

 

Het internet staat bol van informatie over afvallen en vet verliezen en dan hebben we het nog niet over documentaires, productreclames en invloeden vanuit vriendenkringen. Wat moet je nu geloven en waar moet je beginnen als je af wil vallen of strakker wil worden?

In deze blog gaan we terug naar de basis met een aantal handige tips en tools. Deel 2 zal in gaan op methodes voor vetverlies.

 

Calorieën en eiwitten

Het eerste dat je je moet afvragen, is wat een calorie nu eigenlijk inhoudt. Kilocalorieën (kcal) zijn de eenheid van energie. Je gebruikt kcal voor het onderhouden van je lichaam, het functioneren van je organen en het uitvoeren van dagelijks werk en activiteiten. De energiebehoefte is dus voor iedereen anders. Zoals je kunt lezen in deze blog (link), worden kilocalorieën geleverd door eiwitten, koolhydraten en vetten.

Aan de basis van afvallen/vet verliezen staat het creëren van een energietekort bij voldoende inname van eiwitten om afbraak van spiermassa tegen te gaan. Een gemiddeld energietekort ligt 250-500 kcal lager dan je basis energiebehoefte. Ga dus nooit lukraak uit van getallen en basisdiëten die bijvoorbeeld 1200 of 1500 kcal adviseren.

Het voedingscentrum geeft een richtlijn van 10-15% eiwitten van je totale energie-inname. Bij je inname van eiwitten kun je echter beter kijken naar het aantal grammen per kg lichaamsgewicht vanwege de grote invloed van eiwitten op het behoud van spiermassa. Vanuit de literatuur is een gemiddeld advies 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een energietekort zijn hogere innames vaak aan te raden (tot zo’n 2,3 gram per kg lichaamsgewicht).

 

Energiebehoefte

Het bepalen van je energiebehoefte is niet gemakkelijk. Verschillende factoren moeten hierin worden meegenomen, zoals je gewicht, hoe actief je bent in zowel je dagelijks leven als op gebied van sport en je individuele doelstellingen. Over het algemeen kan je energiebehoefte geschat worden door middel van formules, vermenigvuldigd met een factor voor je gemiddelde activiteit. Het gaat hier dan om je basis energiebehoefte. Om een tekort te creëren moeten hier dus nog zo’n 250-500 kcal vanaf getrokken worden. Agressievere tekorten van hoger dan 500 kcal zijn zonder begeleiding zeker niet aan te raden (en met begeleiding bedoelen we niet een dieetboek) en kunnen onder professionele begeleiding worden ingezet bij mensen met heel ernstig overgewicht.

Het is belangrijk om je te realiseren dat, welke methode er ook gebruikt wordt, dit altijd een schatting blijft en wellicht aangepast moet worden naar aanleiding van individuele behoeften en de mate van succes (val je daadwerkelijk af?). Uiteindelijk leer je vooral door ervaring hoeveel energie je lichaam nodig heeft en hoeveel tekort je moet creëren om af te kunnen vallen.

 

Doelen stellen

Naast de formules en richtlijnen is het stellen van doelen een niet te missen onderdeel van het proces. Zonder meetbare doelen is het als rondrijden zonder bestemming of navigatiesysteem om er te komen. “Ik wil afvallen” is geen meetbare doelstelling.

Een effectieve methode om doelen te stellen is het SMART maken van doelen. SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden.

Naast het SMART maken van doelen is het belangrijk om doelstellingen voor de lange termijn te vertalen naar kleinere doelstellingen voor de korte termijn. Zo is 20 kilo afvallen in een half jaar tijd door middel van personal training en een gezond en verantwoord voedingspatroon best wel SMART, maar geeft het weinig houvast op de korte termijn. Op de korte termijn zou het een doelstelling kunnen zijn om:

  • 1 keer in de week onder begeleiding te trainen en 2 keer per week zelfstandig;
  • je voeding 2 weken lang te monitoren middels my fitnesspal om inzicht te krijgen in je gemiddelde energie-inname, productkeuzes en hoeveelheden;
  • 0,5 -1 kg per week aan gewicht te verliezen.

Op deze manier kun je kleinere doelen stap voor stap verwezenlijken en daarmee toewerken naar je overkoepelende doel.

Krachttraining of Cardiotraining

Krachttraining of Cardiotraining

Krachttraining, cardiotraining en doelstellingen

 

Cardiotraining heeft nogal een dubieuze rol. De meeste dames zien het als een optimale manier om vet te verbranden, terwijl sommige heren bang zijn voor de gains als ze ook maar naar de cardioapparatuur kijken. In deze blog kijken we naar verschillende onderzoeken op dit gebied en laten we zien dat cardio en kracht wel degelijk te combineren zijn.

 

Cardio voor vetverbranding

Cardio heeft absoluut een voordeel als het je doel is om vet te verbranden. Om het heel simpel te stellen, kan cardio je lichaam helpen om vet vrij te maken uit vetweefsel, zodat het beschikbaar wordt voor verbranding. Daarnaast heeft cardiotraining een positief effect op de capaciteit van je lichaam om koolhydraten op te slaan als energiebron in plaats van als vet. Is het je primaire doel om vet te verbranden, neem cardio dan zeker op in je trainingsschema, MAAR niet ten koste van krachttraining.

Huh, hoe zit dat?

Ieder van ons heeft een limiet als het gaat om de hoeveelheid training die het lichaam aan kan. Elke cardiosessie en elke krachtsessie die je doet, telt binnen de totale hoeveelheid trainingsgerelateerde stress op je lichaam. Wordt de totale hoeveelheid training te groot ten opzichte van de belastbaarheid van je lichaam, dan kun je overtraind raken.

Maar als ik vet wil verbranden, dan kan ik toch ook alleen cardio doen als het zo’n goed effect heeft? Kan… maar wij zouden het niet doen. Krachttraining vergroot namelijk op lange termijn je capaciteit om vet te verbranden. Door de groei van spiermassa, verandert de verhouding tussen vetmassa en spiermassa in je lichaam. Je spiermassa verbrandt energie, je vetmassa niet. Verandert deze verhouding ten gunste van je spiermassa, dan zal je ook in rust een hogere verbranding hebben. Dames, don’t worry, meer spiermassa wil niet direct zeggen dat je er bulky of breed uit gaat zien (check de ladies special voor meer info).

Dus, wil je cardio in je schema opnemen, zorg er dan voor dat je rekening houdt met de totale belasting die je lichaam aan kan.

 

Concurrent training

Wellicht gebruiken ze deze term niet vaak, maar dit is waar mannen zich nou druk om maken als ze zeggen dat cardio en krachttraining niet samengaan. Concurrent training is het fenomeen dat cardiotraining en krachttraining tegenovergestelde effecten op het lichaam hebben, waarbij cardiotraining een negatief effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling.

Uit onderzoek is inderdaad gebleken dat krachttraining een beter en groter effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling dan de combinatie van cardio en kracht. Je lichaam past zich aan, aan specifieke training. Dus heel kort door de bocht; train je voor een marathon, ga dan lange afstanden lopen en niet squaten, wil je je quadriceps (voorkant bovenbeen) zien groeien, doe dan squats. Cardiotraining triggert andere spiervezels dan krachttraining en werkt op andere systemen in je lichaam.

Is je doel puur spiergroei en krachtontwikkeling, ga dan geen tijd “verspillen” aan cardio en benut je tijd om volume te creëren in je trainingsschema.

 

Dus…? Wanneer combineer je krachttraining en cardio?

Je combineert krachttraining en cardio als je vet wil verbranden en daarnaast sterker wil worden en meer spiermassa op wil bouwen. De combinatie van beide vormen komt overigens ook voor in verschillende takken van sport, zoals crossfit, vechtsport en teamsporten, waarbij zowel conditie als kracht belangrijk zijn.

 

Hoe dan? Het staat elkaar toch in de weg?

Op het moment dat je goed plant, kunnen cardio en krachttraining gecombineerd worden met een minimaal effect op de ontwikkeling van kracht en spiergroei. Een aantal praktische tips:

  • Doe cardio en krachttraining niet op dezelfde dag. Cardiotraining kan tot 8 uur erna zorgen voor verminderde capaciteit in je krachttraining. Dit geldt vooral voor beentrainingen. Kun je dus niet anders, zorg er dan in ieder geval voor dat je cardiotraining combineert met krachttraining gericht op je bovenlijf.
  • Fietsen is minder erg dan rennen. Rennen geeft meer druk op je spieren en gewrichten en veroorzaakt meer spierschade dan fietsen. Daarnaast is de cyclische beweging van het fietsen meer gelijkwaardig aan bijvoorbeeld squats, dan rennen.
  • Intervaltraining of duurtraining? Beide zijn mogelijk. Intervaltraining spreekt gedeeltelijk dezelfde energiesystemen aan als krachttraining en is daarom een goede optie. Het kan echter ook leiden tot verzuring en spierpijn. Heb je daar snel last van, dan kun je dus beter kiezen voor duurtraining.
  • Duur: hou je cardiotrainingen binnen een duur van 30 minuten. Uit onderzoek ik gebleken dat cardiotraining van 30 minuten op gemiddelde intensiteit nauwelijks tot geen negatieve effecten heeft op krachtontwikkeling en spiergroei.

 

Bronnen:

Schoenfeld, B. (2016). Strong and Sculpted. Human Kinetics, United States

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 3

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 1