Archives | B2M
0621594721 info@b2m.nu
Afvallen & Vetverlies (deel 2)

Afvallen & Vetverlies (deel 2)

Back to basics – Afvallen en vet verliezen (Deel 2)

 

In het eerste gedeelte van de back to basics blog over afvallen en vet verliezen, zijn we ingegaan op het creëren van een energietekort, het bepalen van je eiwitbehoefte en het stellen van SMART doelen. In dit gedeelte hebben we het over de methodes die je kunt toepassen om af te vallen of vet te verliezen. We beginnen bij de methodes die relatief makkelijk zijn en werken toe naar methodes die complexer zijn.

 

Gedrag & gewoontes

Hoewel het aanpassen van gedrag en gewoontes qua uitvoering zeker niet gemakkelijk is, heeft letterlijk iedereen de mogelijkheid om gedrag en gewoontes te veranderen aangaande hun levensstijl. Je hebt er geen specifieke capaciteiten of materialen voor nodig, behalve een kritische blik op je eigen handelen (oke, dit is misschien voor sommigen wel lastig 😉).

Je gedrag en gewoontes veranderen begint bij het herkennen van verkeerde gewoontes. Ben je iemand die over het algemeen heel onregelmatig eet, probeer dan meer regelmaat in je patroon te creëren door vaste eettijden aan te houden. Drink je altijd 3 blikjes red bull op een dag? Breng dit dat terug naar 1 blikje per dag (en wellicht uiteindelijk water of spa rood of in ieder geval een minder suikerrijke drank in plaats van red bull). Haal je altijd je snacks onderweg bij het tankstation? Begin dan eens met het zelf meenemen van gezonde snacks zoals groenten, fruit, volkoren crackers met mager beleg of een zelfgemaakte mueslireep.

Vaak ontbreekt het ook aan kennis met betrekking tot gewoontes die in de weg staan van je doelstelling. Check de blogs over onze visie op een gezonde levensstijl en informatie over macronutriënten. Wellicht kun je met die informatie al een aantal minder goede gewoontes ontdekken.

  • Voordelen: Iedereen kan starten met deze methode. Het veranderen van gedragspatronen is effectief op lange termijn.
  • Nadelen: Voor een individu is het vaak lastig om te bepalen welke veranderingen belangrijk zijn. Ook het daadwerkelijk toepassen van verandering kan soms lastig zijn.

 

Intermittent fasting

Intermittent fasting is een methode waarbij iemand eet gedurende een bepaalde tijd van de dag en vast rondom die tijd. Een bekende methode is om 8 uur te eten en 16 uur te vasten of om dagen van vasten af te wisselen met dagen met een normale energie-inname. Deze methode is effectief gebleken voor mensen met extreem overgewicht. Er is echter geen extra voordeel van deze methode ten opzichte van reguliere methodes waarin op dagelijkse basis een energietekort wordt gecreëerd.

  • Voordelen: het is gemakkelijk te implementeren en gemakkelijk voor het creëren van een energietekort.
  • Nadelen: kan resulteren in een grote variëteit in calorie-inname en inname van de macronutriënten. Honger kan leiden tot snaaigedrag.

 

Eetschema’s

Een eetschema is vooral als je nieuw bent met afvallen en vet verliezen een hele goede tool. Een eetschema is vaak gemakkelijk te volgen en zorgt ervoor dat calorie-inname en macronutriënten onder controle blijven. Bij een eetschema is het wel ontzettend belangrijk om goed te kijken naar de bron hiervan. Als je werkt met een eetschema, is een individueel eetschema het meest effectief. Dit speelt namelijk in op jouw specifieke energiebehoefte, situatie en voorkeuren. Gestandaardiseerde eetschema’s gaan vaak uit van standaard hoeveelheden, terwijl we juist geleerd hebben dat een energiebehoefte heel erg individueel is.

  • Voordelen: gemakkelijk te volgen, duidelijke range voor calorie-inname en inname van macronutriënten
  • Nadelen: je hebt wellicht hulp nodig om een goed schema te maken. Als je niet genoeg varieert binnen een eetschema, kan dit leiden tot tekorten in vitamines en mineralen.

 

Tracking

Tracking betekent het monitoren van je voeding of bepaalde aspecten hiervan. Als het gaat om gewichtsverlies of het verliezen van vet, dan is een calorietekort de drijvende factor. Tracking is een van de beste methodes om te garanderen dat je genoeg calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je toch een energietekort creëert. Bekende methodes zijn:

  • Het tracken van totale energie-inname en eiwitten, met vrijheid in de indeling van koolhydraten en vetten
  • Het tracken van macronutriënten/if it fits your macro’s waarbij je alles mag eten, zolang het maar binnen vastgestelde hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten valt.

De benodigde hoeveelheid eiwitten hebben we besproken in deel 1 van deze blog. Als het gaat om vetten en koolhydraten, is dat met name een kwestie van individuele voorkeuren en doelstellingen. Als het puur gaat om afvallen, heeft onderzoek uitgewezen dat zolang de hoeveelheid kcal en eiwitten overeenkomen, er geen optimale hoeveelheid koolhydraten of vetten is om gewichtsverlies in de hand te werken. De belangrijkste factor voor gewichtsverlies en behoud op lange termijn is het volhouden van een patroon, of anders gezegd, het creëren van een levensstijl.

  • Voordelen: tracken is heel accuraat, zorgt voor de juiste hoeveelheden en geeft inzicht in de samenstelling van producten en voeding
  • Nadelen: Tracken op zich legt geen focus op het veranderen van gewoontes, het is ontzettend tijdrovend en vereist het wegen van producten.