0621594721 info@b2m.nu
Een dag uit het voedingsdagboek van Mindy

Een dag uit het voedingsdagboek van Mindy

Een dag uit het voedingsdagboek van Mindy

 

Als ik iemand zou moeten noemen die af en toe misschien (of eigenlijk zeker) een beetje doordraait met het straktrekken van zijn voeding… dan ben ik dat wellicht zelf. Hoewel ik ook wel eens een dagje loslaat, hou ik nog steeds bijna elke dag mijn voeding bij met my fitnesspal of zit ik uren te puzzelen in excel totdat mijn totale energie-inname en mijn macro’s kloppen. Soms tot frustratie toe, omdat het met 1 cijfer achter de komma afwijkt.

Jep, dat is misschien over de top en vooral niet hetgeen dat ik bijvoorbeeld van klanten verwacht. Voor mij werkt het echter heel prettig. Ik hou graag de controle.

Ik hou heel erg van variatie en probeer dus ook elke dag wel andere ingrediënten in bijvoorbeeld mijn salade of mijn avondpotje te verwerken. Daarnaast ben ik een ontzettende fan van havermoutpapjes met banaan of blauwe bessen, eet ik graag een boterham met pindakaas, hou ik van zoete aardappel en eet ik elke dag zeker 400-500 gram groenten.

Vandaag neem ik jullie mee in een dagje uit mijn voedingsdagboek.

Dinsdag 20 februari 2018

Notitie: In de ochtend stond een training op het programma. 1 uur en 20 minuten krachttraining voor mijn bovenlichaam.

Ontbijt – Havermoutpap met banaan, rozijntjes en eiwitpoeder

Mijn favoriete ontbijtje als ik in de ochtend ga trainen. Ik vind het prettig om een wat hogere koolhydraatinname te hebben en zorg er dus voor dat ik vooraf aan mijn training een behoorlijke dosis binnenkrijg. Daarnaast heb ik uiteraard voldoende eiwitten nodig. De precieze samenstelling: 60 gram havermout, een grote banaan (134 gram), 25 gram rozijntjes en 1 scoop whey met chocolade smaak van My Protein… want ik hou van chocolade.

Tussendoor – Tijdens mijn training

Tijdens mijn training neem ik meestal een bidon met isotone drank mee. In principe heb je onder een krachttraining niet per se koolhydraten nodig, maar het is een handige manier om aan mijn dagelijkse portie koolhydraten te komen en het is lekker. Ik gebruik complete hydration van Bulkpowders.

Tussendoor – Na mijn training

Na mijn training neem ik voornamelijk eiwitten en nog een kleinere portie koolhydraten om mijn herstel te bevorderen. Ik kies meestal, en dus ook vandaag, voor een bakje met 270 gram skyr met bosvruchtensmaak. Normaal zou ik voor een neutrale variant gaan, maar na de training kunnen die extra koolhydraten (suikers) geen kwaad.

Lunch – Salade met kip, sojaboontjes en mais

Als ik thuis werk heb ik veel tijd om mijn lunch klaar te maken. Vandaag koos ik daarom voor een salade met eikenbladsla melange, 100 gram komkommer, 60 gram sojaboontjes, 70 gram mais, 40 gram quinoa (gekookt in kippenbouillon), 120 gram gegrilde kipfilet (die was nog over van de dag ervoor) en 1 tl olijfolie, peper en zout om de salade op smaak te brengen. Heeeeerlijk en het bewijs dat gezond eten echt niet saai hoeft te zijn!

Tussendoor – Omelet, groenten en fruit

Vanavond had ik een klantje om half 6. Precies tijdens etenstijd. Daarom heb ik gekozen voor een omelet met groenten en een appel als tussendoortje. Het paste binnen mijn macro’s en zorgt ervoor dat ik wat langer verzadigd ben, zodat het niet erg is dat ik mijn avondeten een uurtje later eet. Voor het omelet gebruikte ik 2 volledige eieren en van 3 eieren alleen het eiwit. Mijn wortel en een zoete puntpaprika at ik erbij en een granny smith appel heb ik bewaard om vlak voor mijn afspraak als extraatje te nuttigen.

Avondeten – Rosbief a la minute met couscous

Meestal eten we maximaal 1 keer in de week rood vlees. Dat was dus vandaag. Mijn avondeten bestond uit 100 gram rosbief a la minute met peper en zout, 40 gram spelt couscous met garam massala (Indiase specerij die ik gewoon bij de appie haal) en gewokte groenten (100 gram broccoli, 100 gram aubergine, 75 gram cherrytomaatjes, 1 rode ui en 2 teentjes knoflook). Ik wok altijd met olijfolie en gebruik dan 1 tl per persoon. Het recept van deze maaltijd vindt je trouwens ook op onze facebookpagina.

Avondsnack – Kwark en noten

Voor het naar bed gaan, eten we gezellig samen een bakje kwark met noten. Aangezien ik pure magere kwark echt verschrikkelijk zuur vind, breng ik deze op smaak met zero calorie syrup van Bulkpowders. Vandaag was het 350 gram magere kwark met vanillesmaak en 35 gram walnoten en daarna bedtijd, want slapen is belangrijk en ik ben een stuk chagrijn als ik te weinig slaap krijg 😉.

Mijn totale energie-inname is trouwens 2580 kcal… (ja, ik eet best veel voor een vrouw). Wellicht overbodig om te zeggen, maar iedereen heeft een andere energiebehoefte en dat geldt ook voor de macro’s. Kopieer dus niet zomaar een voedingsschema van internet zonder dat je weet of dit bij jou past. Wil je afvallen of bijkomen, laat je dan adviseren en zorg ervoor dat je een goed patroon ontwikkelt.

 

 

 

 

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

 

Op lange termijn resultaten boeken en vasthouden, dat is het doel waarmee de meeste klanten naar ons toe komen. 20 kg af vallen om niet vervolgens weer 15 kg aan te komen, de motivatie terugvinden om te sporten, om niet over een jaar weer tot de conclusie te komen dat de afgelopen maanden een langlopende sponsoring voor de sportschool waren.

Hoe zorg je ervoor dat jij op lange termijn je motivatie vasthoudt en op weg gaat naar een verandering in je leefstijl in plaats van een tijdelijk dieet of superstreng sportregime dat je never nooit de rest van je leven gaat volhouden?

In deze blog delen we 8 concrete tips om dat te bereiken.

Heb realistische doelen & verwachtingen

Zo cliché, maar ook zo belangrijk. Kijk kritisch naar jezelf. Wat is hetgeen dat jij wil bereiken en wat heb je ervoor over om dat te bereiken. Staan die twee factoren in de juiste verhouding tot elkaar? Neem in je overweging alle invloeden en factoren mee. Vergelijk jezelf niet met anderen, maar kijk naar je eigen omgeving, denkbeelden en overtuigingen.

Plan vooruit & creëer structuur

Je leefstijl bestaat uit gewoontes en structuren die je jezelf hebt aangeleerd of die je zijn aangeleerd. Om dat te veranderen, zul je oude gewoontes en structuren die niet werken, moeten vervangen door nieuwe. Dat gaat niet zonder slag of stoot. Vooruitplannen (bijvoorbeeld door je sportmomenten in je agenda te noteren of je voeding een dag vooruit de plannen in my fitnesspal), kan je helpen om nieuwe gewoontes te creëren. De kracht van herhaling 😉.

Steun van je omgeving

Je kunt zelf nog zo hard werken, als je omgeving niet mee wil is dat verrekte lastig. Jij wil een gezonde maaltijd bereiden, maar de rest van het gezin schreeuwt om een pizza shoarma. Het beste wat je kunt doen is je omgeving inschakelen en uitleggen waarom je bepaalde doelstellingen hebt of bepaalde veranderingen wil doorvoeren. Heb je mensen in je omgeving die zich daar alleen maar negatief over uitlaten, dan moet je jezelf afvragen of je daar wel tijd en energie aan wil besteden.

Zoek uit wat bij je past

Een leefstijl is alleen maar op lange termijn te hanteren als die leefstijl ook bij jou als persoon past. Ga niet fitnessen als je eigenlijk liever in de natuur aan het hardlopen bent en probeer niet geforceerd 6 keer op een dag te eten als je je beter voelt bij 4 maaltijden. En ja, wellicht zal je bepaalde dingen af moeten leren omdat ze compleet haaks op je doelstelling staan.

Waardeer kleine successen

Wie het kleine niet eert…. De rest van de spreuk ken je wel. Waardeer zelfs je kleinste successen, zoals het eten van 1 stukje stokbrood in plaats van het hele brood. Uiteindelijk zijn het allemaal kleine stappen. Het is daarnaast veel relaxter om van het proces te genieten dan alleen maar bezig te zijn met dat stipje op de horizon aan het eind.

Ga uitdagingen aan

Een wijsheid die wij me hebben genomen van ons bezoekje aan Soldaat van Oranje. Sommige uitdagingen win je, tegen sommige leg je het af. Als je er een wint, voel je je lekker en sterk zodat je waarschijnlijk ook de volgende wint. Hoe meer je wint hoe makkelijker het wordt. Maak er een gewoonte van.

Focus op het positieve

Iedere tegenslag bevat een leermoment. Focus op de leermomenten in plaats van op de tegenslag op zich. Geen enkel proces gaat zonder slag of stoot. Zo ook het veranderen van je leefstijl. Leer van elke tegenslag en bekijk het van de positieve kant. Dat maakt het leven zoveel gemakkelijker.

Gun je jezelf de tijd

Je huidige leefstijl heb je niet in 2 maanden ontwikkeld, dus die ga je ook niet in 2 maanden weer veranderen of afleren. It takes time en die tijd heb je. Het helpt om kleine doelen te stellen welke samen leiden tot je uiteindelijke doel. Pak het proces in stapjes aan en hou die stappen overzichtelijk voor jezelf.

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

Hoe vaak per week ren jij de deur van de sportschool plat? Vind je 2 keer in de week ruim voldoende of heb je eigenlijk niet genoeg aan 7 dagen per week?

Hoe vaak je traint of zou moeten trainen is afhankelijk van een heel aantal factoren, o.a. je doelstelling, de mate waarin je gevorderd bent, de tijd die je beschikbaar hebt of maakt, maar uiteraard ook hoe leuk jij krachttraining vindt. In deze blog gaan we in op verschillende factoren die belangrijk zijn om te overwegen en een aantal verschillende soorten schema’s die je kunt toepassen.

Doe wat jij op lange termijn kunt volhouden

Het belangrijkste is uiteraard dat je beweegt. Op welke manier en hoe vaak is iets wat je moet afwegen op de lange termijn. Als je 5 x in de week gaat, maar het hangt je na 5 maanden serieus de keel uit, waarna je trainingsfrequentie terugloopt naar 0 heb je daar praktisch niks aan.

Factoren die je daarin mee moet nemen zijn onder andere je gezinsleven, je werkritme en werkdruk, de waarde die je hecht aan avondjes en weekenden met vrienden en vriendinnen ten opzichte van je drang om te bewegen etc.

Je ervaringsniveau

Hoe meer ervaring je hebt met krachttraining, hoe meer volume je spieren nodig hebben om optimaal te blijven groeien. Hoe minder ervaren je bent, hoe meer herstel je lichaam nodig heeft. Let wel, met ervaring bedoelen we niet zozeer het aantal jaren dat krachttraining onderdeel uitmaakt van je leven. Er zijn namelijk genoeg dames en heren met heel wat trainingsjaren op hun kerfstok, die nog steeds denken dat gewicht belangrijker is als techniek en hun ervaren afmeten met het aantal kilo’s op hun barbell.

Kijkend naar het ervaringsniveau van een krachtsporter, verschilt het enorm hoeveel tijd er tussen het trainen van dezelfde spiergroep moet zitten om maximale krachtontwikkeling en groei in de hand te werken:

  • Ongetrainde sporter: maximaal 7 dagen
  • Weinig ervaren sporter: maximaal 5 dagen
  • Redelijk ervaren sporter: maximaal 3 dagen
  • Ervaren sporter: maximaal 2 dagen.

Je doelstelling

Wil je gewoon lekker bewegen? Of is je doel om over een jaar op de SAP CUP in Veldhoven te staan tussen heren en dames die op dit moment nog een niveautje meer afgetraind lijken te zijn dan jij? Dat maakt nogal een verschil voor de vereisten van je trainingsschema en dus ook trainingsfrequentie. Voor optimale groei en ontwikkeling van je spieren is namelijk een andere trainingsfrequentie nodig dan voor onderhouden en lekker bewegen. Weeg je doelstelling dan ook altijd af tegen de tijd en effort die jij wil investeren. Met andere woorden: verwacht geen maximale gains als je 2 keer in de week een beetje in de sportschool zit te lamballen en meer bezig bent met het onderhouden van sociale contacten en het maken van selfies, dan het serieus verzetten van werk.

Verschillende soorten trainingsschema’s

Full body schema

Een full body schema is optimaal voor beginners of als je maximaal 2-3 keer in de week kunt trainen. Met een full body schema train je elke training je hele lichaam. Trainingen zijn over het algemeen redelijk kort en intensief en je legt minder nadruk op het ontwikkelen van specifieke of kleinere spiergroepen. Je bent op deze manier wel in staat om meerdere keren per week alle grote spiergroepen in je lichaam te trainen, waardoor je sneller groeit en sterker wordt. Een nadeel van een full body schema is dat het sneller saai kan worden, omdat je oefeningenselectie iets beperkter is.

Traditioneel splitschema

Bij een traditioneel splitschema train je elke spiergroep 1x in de week, bijvoorbeeld:

  • Maandag: borst en biceps
  • Dinsdag: benen
  • Donderdag: rug en triceps
  • Zaterdag: schouders

Dit is het schema dat de meeste krachtsporters nog steeds hanteren, ondanks dat het wellicht niet het meest effectieve trainingsschema is voor een ervaren krachtsporter. Kijk terug naar het kopje over ervaring en dan lees je dat een gevorderde sporter optimale baat heeft bij maximaal 2 dagen rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Het is daadwerkelijk meerdere malen door onderzoek bewezen dat het vaker in de week trainen van dezelfde spiergroep voordelen heeft voor krachtontwikkeling en spieropbouw ten opzichte van het 1 x in de week dezelfde spiergroep trainen.

Dus, ja het is een optie… en nee het is niet optimaal. Een grote maar: als jij je lekker voelt bij een traditioneel splitschema en geen enorm ambitieuze doelstellingen hebt, lekker laten gaan zo!

Upper-lower body split

Deze manier van trainen komt steeds vaker voor. Het betekent letterlijk dat je je trainingsschema splitst naar het trainen van je onderlichaam op dag 1 en het trainen van je bovenlichaam op dag 2. Het grote voordeel van dit schema is dat je op weekbasis vaker dezelfde spiergroep traint, bijvoorbeeld:

  • Maandag: onderlichaam
  • Dinsdag: bovenlichaam
  • Vrijdag: onderlichaam
  • Zaterdag: bovenlichaam

Op deze manier ben je in staat om op weekbasis meer volume te creëren. Ja het is uiteraard ook mogelijk om 6 borstoefeningen op 1 dag te doen, maar zeg even zelf: heb je bij je laatste oefening nog veel kracht over of valt dat vies tegen? Door het volume te splitsen over 2 dagen, creëer je in feite meer volume doordat je meer energie over hebt om oefeningen met hogere belasting uit te voeren.

Afhankelijk van je trainingsdoel en de spiergroepen die je wil benadrukken en je ervaring, kun je je trainingsfrequentie met een dergelijk schema zelfs opvoeren naar 5 tot 6 keer in de week.

Grappig feit is dat we daadwerkelijk van onze klanten terugkrijgen dat 4 keer in de week trainen met een upper lower body split soms makkelijker te plannen is dan 3 keer met een full body schema.

Conclusie

Doe vooral waar jij je prettig bij voelt. Als je een serieuze doelstelling hebt, dan wordt het echter belangrijker om heel serieus naar het kopje trainingsfrequentie te kijken en een frequentie te kiezen die aansluit bij je doelstelling.

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding course, september 2017
www.guydroog.com