0621594721 info@b2m.nu
Over diëten – If it fits your macro’s

Over diëten – If it fits your macro’s

If it fit’s your macro’s

 

Als het past dan past het. Je hebt een caloriebudget, weet precies hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt en hoe je dat budget vervolgens besteedt mag je lekker zelf bepalen. Dat is de visie achter “if it fits your macro’s, oftewel IIFYM. Het is een methode die vaak wordt ingezet om het voor mensen makkelijker te maken hun doelstelling te bereiken, zonder dat ze er teveel voor moeten laten, maar werkt het? In deze blog zetten we de voor- en nadelen voor je op een rijtje.

Voordelen van macro’s puzzelen

Macro’s puzzelen geeft je de ruimte en flexibiliteit binnen je dieet en caloriebudget. Uiteindelijk bepaald niet zozeer wat je eet, maar hoeveel je eet namelijk of je je doelstelling bereikt of niet. Als je wil afvallen, is een calorietekort leidend. Met welke producten of hoe je dat calorietekort creëert is in principe bijzaak.

Wil je pizza salami, dan eet je pizza salami. Dat kost je dan 874 kcal van je caloriebudget, 45 gram vetten, 83 gram koolhydraten en 32 gram eiwitten. De rest van de dag plan je er gewoon omheen. Dan maar geen noten vandaag en in ieder geval een sneetje brood minder en geen koolhydraatrijke tussendoortjes, anders ga je over je koolhydraatbudget heen.

Een avondje naar de bios met een grote zak popcorn kan ook gewoon. Even uittellen hoeveel kcal je daaraan uitgeeft en verrekenen met de rest van je dag en zo haal je met je pizza, popcorn en Oreo koekjes gewoon je doelstelling, want uiteindelijk past het allemaal en krijg je niks teveel binnen.

Je zou elke dag op die manier kunnen indelen, maar ook een aantal keren per week kunnen kiezen voor een flexibelere aanpak, zodat je op lange termijn makkelijker kunt volhouden. IIFYM is daarmee makkelijk toe te passen voor mensen die moeite hebben met het laten staan van hun guilty pleasures.

IIFYM is overigens geen excuus om alles wat je weet over gezonde voeding overboord te gooien. Hoewel het voor je fysiek niks uitmaakt, zolang je je calorieën en macro’s in orde houdt, is het voor je gezondheid op zijn zachts gezegd niet heel gunstig.

Nadelen van IIFYM

Het allergrootste nadeel en gelijk de reden waarom IIFYM op de lange termijn vaak niet leidt tot blijvend resultaat, is dat je altijd moet blijven tracken om te weten of iets in je macro’s en caloriebudget past of heel goed je balans moet bewaken. Daarmee schrijven we de benadering zeker niet af, voor velen werkt het namelijk prima. Het is echter wel belangrijk om je bewust te zijn van een heel belangrijk iets, en dat iets heet verzadiging.

Verzadiging zegt veel over hoe “vol” je zit na het eten van bepaalde producten. Oké, een hele pizza is best vullend, maar dat mag ook wel voor bijna 900 kcal. Als je een caloriebudget van 1500 kcal hebt, dan is het echter aardig lastig om de rest van de dag rond te komen van die 600 kcal, zonder dat je met draaiende ogen van de honger, snakkend voor de snoepkast staat of toch nog maar die extra boterham pakt. Een rol Oreo’s bevat trouwens 740 kcal en 106 gram koolhydraten en zeg nou zelf… hoeveel honger heb je nog nadat je dat hele pakje hebt leeggegeten?

Hoewel de flexibiliteit voor veel mensen prettig is, is het ook een risicofactor voor daadwerkelijke gedragsverandering. Het feit dat je veel “ongezonde” alternatieven gewoon nog kunt eten, als ze maar in je macro’s passen, kan op lange termijn terugval en gemakzucht veroorzaken. Door het eten van een cheatproduct, laat je het product namelijk uitspringen in je geheugen en daarmee veroorzaak je een hunkering naar dat product. Juist het toegeven aan een drang naar bepaalde producten (wat binnen IIFYM mogelijk is), zorgt er dus voor dat je er meer naar gaat hunkeren. Het is algemeen bewezen dat mensen die regelmatig cheatmeals blijven nuttigen vaak minder succesvol zijn dan de mensen die zich richten op een consistente verandering van hun levensstijl. Flexibiliteit is in die zin een soort van synoniem voor onregelmatigheden en een leefstijlverandering is juist gebaat bij regelmaat en structuur. Daarnaast, als je het tracken los gaat laten, hoe weet je dan of het past? Met andere woorden, een leven lang vriendjes worden met fitnesspal of enig andere voedingsapp is aan te raden.

Past het bij jou?

De belangrijkste vraag rondom IIFYM die je je moet stellen is dus vooral: past de benadering bij jou? IIFYM is vooral geschikt voor mensen die niet te gevoelig zijn voor het terugvallen in oude gewoontes en weten hoe ze balans moeten houden tussen gezonde keuzes en guilty pleasures. Het is ook aan te raden om typische IIFYM-dagen gewoon even te plannen en te tracken, dan weet je in ieder geval zeker dat het past, want ehh… wie betrapt zichzelf ook wel vaker op de gedachte “oooooh, dat kan wel voor een keertje (en nog een keertje, en nog een keertje en……oops)”?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

 

Wist je dat ongeveer 10% van de Nederlandse bevolking een lactose-intolerantie heeft? Er zijn wellicht meer mensen dan je denkt die niet tegen lactose kunnen, en misschien ben je zelf een van deze mensen. Wij komen het in de praktijk ook regelmatig tegen. In de blog van vandaag geven we informatie over wat lactose-intolerantie is en hoe je daarmee om kunt gaan. Hoe zit het bijvoorbeeld als je lactose-intolerant bent met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, welke producten bevatten lactose en welke vervangers zijn er beschikbaar?

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose is een suiker dat in melk en melkproducten voorkomt. Het wordt ook wel melksuiker genoemd. Om lactose af te kunnen brengen hebben we het enzym lactase nodig, wat aangemaakt wordt in de wand van de dunne darm. Als er geen of onvoldoende lactase wordt aangemaakt, kan lactose niet goed verteerd worden en komt het onverteerd in de dikke darm terecht. Sommige mensen ervaren hiervan geen klachten. Als men wel last heeft van de verminderde opname van lactose, noemen we dat een lactose-intolerantie. Veel mensen met een lactose-intolerantie kunnen wel kleine hoeveelheden lactose verdragen. Het is dus vaak niet nodig om lactose volledig te vermijden, zoals bij een glutenallergie het geval is. Lactose-intolerantie is overigens niet hetzelfde als een koemelkallergie.

Welke symptomen kunnen duiden op een lactose-intolerantie?

De belangrijkste symptomen zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid, diarree, buikpijn en krampen. De meeste klachten ontstaan alleen na het eten of drinken van (een grote hoeveelheid) melkproducten. Er zijn verschillende manieren om erachter te komen of de klachten daadwerkelijk door een lactose-intolerantie komen. Wij gebruiken hiervoor meestal een eliminatie-provocatietest. Deze test houdt in dat we klanten eerst een periode lactosevrije voeding laten gebruiken. Als de klachten verminderen of verdwijnen, voegen we een kleine hoeveelheid lactose toe om te kijken of de klachten terugkomen. Zo ja, dan is er wellicht sprake van lactose-intolerantie.

Wat kun je wel en niet eten?

Lactose zit met name in melkproducten, zoals melk, chocolademelk en melk met een smaakje, de meeste kazen, vla, pudding en pap, roomboter, slagroom en roomijs. In zure melkproducten zoals yoghurt en kwark zit minder lactose. In Nederlandse harde kaas zit geen lactose. Deze wordt tijdens de rijping van de kaas afgebroken.

Lactose kan echter ook voorkomen in andere producten die gemaakt worden met melkpoeders of melkbestanddelen, zoals chocolade, koek, soep, worst, sausjes en snoep. Zelfs in medicijnen kan lactose voorkomen. Afhankelijk van de mate en het type intolerantie worden deze producten wel of niet verdragen.

Bij producten die lactose bevatten staat dit over het algemeen vermeld op de verpakking.

Eiwitten

Veel sporters met een lactose-intolerantie maken zich zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Is dat begrijpelijk? Jazeker, want kwark en eiwitshakes zijn toch wel soort van must haves voor de meeste sporters en kwark en eiwitshakes bevatten lactose. Gelukkig zijn er ook verschillende kwarksoorten die geen lactose bevatten (bijvoorbeeld van het merk minus-L en lindahls kvarg) en worden er tegenwoordig zelfs lactosevrije eiwitshakes gemaakt. Daarnaast hebben we genoeg andere eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, granen, soja etc., waarmee we gemakkelijk aan de juiste eiwitinname kunnen komen. Het is enkel een kwestie van andere keuzes maken.