Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1) | B2M
0621594721 info@b2m.nu

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

 

Wat zijn voedingsstoffen? Waar zitten ze in en wat doen ze? Even terug naar de basis met deze blog.

 

Alles wat we eten en drinken is opgebouwd uit voedingsstoffen. We merken nog best vaak dat mensen zich daar niet bewust van zijn of niet echt weten waar we het over hebben als we bijvoorbeeld praten over macro- en micronutriënten. In deze blog staan we stil bij de macronutriënten en leggen we kort uit welke voedingsstoffen er zijn en door welke producten ze geleverd worden.

 

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons energie leveren in de vorm van kilocalorieën. We onderscheiden koolhydraten, eiwitten en vetten. Macronutriënten worden zo genoemd, omdat ze ons lichaam voorzien van voedingsstoffen (nutriënt) en omdat we ze in grotere (macro) hoeveelheden nodig hebben. Onder grotere hoeveelheden verstaan we in dit geval tientallen grammen en soms zelfs honderden grammen.

 

Koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor je lichaam

Koolhydraten zijn voor ons lichaam de belangrijkste energiebron. Vooral op het moment dat we sporten heeft ons lichaam hier koolhydraten voor nodig. Binnen de groep koolhydraten maken we vaak onderscheid tussen koolhydraten met een lage glykemische index en koolhydraten met een hoge glykemische index. Dit heeft te maken met hoe snel koolhydraten opgenomen worden in ons lichaam. Koolhydraten met een hoge GI worden sneller opgenomen door ons lichaam en worden vaak geassocieerd met het ontstaan van overgewicht, omdat ze pieken en dalen veroorzaken in onze bloedsuikerspiegel. Over het algemeen is daarom het advies om voornamelijk koolhydraatbronnen met een lage GI te nuttigen, zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten. Een veel belangrijker aandachtspunt bij het nuttigen van koolhydraten, is de vezelrijkheid van producten. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering (en stoelgang) en hebben een belangrijke rol in het reguleren van je bloedsuikerspiegel.  Goede producten die voorzien in koolhydraten zijn onder andere: zoete aardappel, quinoa, volkorenbrood, speltbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, basmatirijst, peulvruchten en gewone aardappelen, maar ook groenten en fruit. Gemiddeld zou 40-70% van onze totale energie-inname uit koolhydraten moeten komen. De daadwerkelijke hoeveelheid is afhankelijk van onder andere je levensstijl, beroep, sportbeoefening en persoonlijke voorkeuren.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn met name een bouwstof voor ons lichaam. Ze zorgen voor het herstel en de opbouw van weefsels, zoals spieren. Binnen de categorie eiwitten onderscheiden we plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de samenstelling van deze eiwitten dichtbij de samenstelling van ons lichaamseiwit ligt en ze dus makkelijker gebruikt kunnen worden door ons lichaam. Belangrijk is om veel verschillende bronnen van eiwitten te combineren en ook voldoende aandacht te schenken aan het binnen krijgen van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, eieren, kwark, yoghurt en kaas. Let bij dierlijke eiwitbronnen op met de hoeveelheid verzadigde vetten (en vetten in het geheel). Vooral rood vlees en kaas zijn een bron van veel verzadigde vetten. Plantaardige bronnen zijn: noten, peulvruchten, granen (pasta, brood en rijst bevatten ook eiwitten), sommige groentes en soja. De gemiddelde behoefte van Nederlanders ligt rond de 0,8 – 1 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor sporters is vaak sprake van een verhoogde eiwitbehoefte.

 

Vetten

Vetten vormen bouwstoffen en brandstoffen voor ons lichaam en vormen bestanddelen van sommige vitamines. Daarnaast geeft vet smaak en verzadigt het je lichaam. Binnen de categorie vetten maken we onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden vaak getypeerd als de gezonde vetten en verzadigde vetten als ongezond. Hoewel sinds jaar en dag wordt gezegd dat verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten vergroten, laat steeds meer en recent onderzoek geen directe relatie zien tussen beide factoren. Verzadigd vet zorgt er wel voor dat je cholesterol stijgt, maar dat gegeven op zich zorgt er niet direct voor dat je een hoger risico hebt op hart- en vaatziekten. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten heeft wel een positieve invloed op je gezondheid. Vetten die per definitie slecht zijn voor je lichaam en gelinkt zijn aan een hoger risico op hart- en vaatziekten zijn transvetten of geharde vetten. Door zoveel mogelijk vloeibaar of zacht vet te gebruiken in de bereiding van producten en niet te veel koek, snoep, gebak en snacks te eten, beperk je je inname van transvetten. Ongeveer 30-35% van je totale energie-inname mag bestaan uit vetten. Hiervan moet minimaal 2/3 bestaan uit onverzadigde vetten. Variatie is echter het allerbelangrijkste.

 

Goede bronnen van vetten zijn: ongezouten en ongebrande noten, avocado, olijfolie, vette vis, sojaolie, lijnzaad en chiazaad.