Aan de slag met je eigen voeding | B2M
0621594721 info@b2m.nu

Aan de slag met je eigen voeding

 

De eerste week van een traject beginnen klanten bij ons vaak met wat voorbeeld dagmenu’s of een weekschema. Dit geeft richtlijnen en inzicht en maakt de stap naar een nieuw voedingspatroon een stuk gemakkelijker. Vaak gaat het in zo’n dagmenu niet eens om enorme veranderingen van wat je eet, maar eerder om het krijgen van meer structuur, regelmaat, variatie en inzicht in wat je lichaam nu eigenlijk nodig heeft.

In deze blog geven we een aantal tips en tools weg die je kunt gebruiken als je zelf aan de slag gaat met je voeding.

~Bepaal je energiebehoefte~
Via allerlei kanalen krijg je tegenwoordig richtlijnen voor de hoeveelheid kilocalorieën die je zou moeten binnenkrijgen. Zo geeft het voedingscentrum een richtlijn van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Wellicht hebben jullie ook wel de discussie meegekregen rondom het killerbody dieet van Fajah Lourens, die dan weer een richtlijn geeft van 1200 kcal. Wat moet je nu geloven?

Het antwoord? Ieder mens is uniek en dat geldt ook voor je energiebehoefte. Je energiebehoefte is namelijk afhankelijk van onder andere: leeftijd, lengte, gewicht, lichaamssamenstelling, dagelijkse activiteiten en natuurlijk je doelstelling. In de basis hebben we allemaal energie nodig om ons lichaam te laten functioneren. Zelfs in absolute rust gebruikt je lichaam energie voor onder andere het laten werken en beschermen van je organen, het groeien van je nagels, en zelfs ademhalen kost energie. Dit is je basaalmetabolisme. Je basaalmetabolisme kun je onder andere uitrekenen met de formule van Harris & Benedict of als je je vetpercentage weet, met de formule van Katch McArdle. Je basaalmetabolisme is dus de basis. Krijg je langere tijd minder kcal binnen dan je basaalmetabolisme, dan ben je je lichaam als het ware aan het afbreken.

Het basaalmetabolisme vermenigvuldig je vervolgens met een factor voor je dagelijkse activiteiten. Voor de gemiddelde Nederlander is dit 1,5. Heb je een hele actieve baan, of ben je naast je baan ontzettend actief, dan kan deze factor oplopen tot 1,7/1,8. Zit je de hele dag en beweeg je zowel in je baan als in je vrije tijd bijna niet, ga dan uit van 1,4.Via deze link kun je zelf je energiebehoefte berekenen: http://www.afvallen-voeding.nl/energie/harrisbenedictformule.php

Een weetje…. De meeste mensen schatten hun eigen fysieke activiteit en inspanning te hoog in.

~Hoe vaak per dag eet je?~
Ook dit is voor iedereen anders. Wij adviseren klanten over het algemeen om per 2-3 uur een maaltijd te nuttigen. Drie grote maaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) en een aantal tussendoortjes. In de eerste plaats voorkom je hiermee een hongergevoel (tenzij dat je maaltijden bestaan uit snelle suikers), waardoor je minder snel gaat snaaien. Daarnaast geeft de regelmaat je lichaam de kans om effectief met de voedingsstoffen om te gaan en hou je je spijsvertering en stofwisseling op gang.Meer tijd tussen de maaltijden kan natuurlijk ook. Zoek vooral een ritme en regelmaat die bij jou passen.

~Wat eet je?~
In onze blog over onze visie met betrekking tot gezonde visie kun je heel wat tips en adviezen terugvinden over variatie, regelmaat en de juiste bronnen van voedingsstoffen. Als je je eigen voeding onder de loep gaat nemen, is het vaak gemakkelijk om je voeding te plannen. Tuurlijk, dat kost even tijd, maar dat geldt ook voor het ronddwalen in de supermarkt zonder te weten wat je exact nodig hebt. Wij plannen vaak 3-4 dagen vooruit wat we willen eten en maken op basis daarvan een boodschappenlijstje. Op die manier kopen we zelden te veel van dingen die we eigenlijk niet nodig hebben.

Probeer daarnaast creatief te zijn. Op onze facebookpagina vindt je regelmatig recepten en ideeën voor variatie.

~Hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt?~
Om te weten of je genoeg binnenkrijgt, kun je een tijdje (een week of twee) werken met apps op je telefoon, zoals my fitnesspal of de eetmeter. In deze apps kun je dagelijks bijhouden wat je eet. De app telt vervolgens het aantal kcal bij elkaar op.

Het enige nadeel van deze apps, is dat ze handmatig zijn ingevoerd. 100% kloppend zijn ze dus nooit, maar ze geven wel een indicatie en daarmee heel veel inzicht in jouw voedingspatroon. Als je zo’n app gaat gebruiken, weeg dan bij voorkeur wel je hoeveelheden af.

~Is tellen echt nodig?~
Het simpele antwoord op deze vraag is nee. Tellen is niet echt nodig. Zoals eerder in deze blog aangegeven, zijn vooral regelmaat en variatie ontzettend belangrijk. Daarnaast is het belangrijk dat jij je goed voelt! Ben je vaak futloos, of heb je weinig energie, dan kan dat liggen aan je voeding. Het kan zijn dat je te weinig eet, of de verkeerde producten. Herstel je niet goed na een workout op de sportschool? Ook dat kan te maken hebben met je voeding. Op die momenten kan het handig zijn om voor jezelf alles op een rijtje te zetten en dus wel te tellen.

Wil je afvallen, bijkomen of heb je een andere specifieke doelstelling? Ook dan kan het handig zijn om calorieën te tellen. Het belangrijkste is niet zozeer het specifieke aantal calorieën, maar wel het krijgen van inzicht in hoeveelheden. Weet jij hoe 100 gram rijst eruitziet, of 250 gram magere kwark?

Naast bovenstaande tips, kijken wij ook naar specifieke doelstellingen, de verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en omgevingsfactoren, zoals een gezinsleven, onregelmatige werkweek en sportactiviteiten. Met bovenstaande tips kom je zeker al een heel eind. Wil je persoonlijk advies en coaching. Informeer dan eventjes voor de mogelijkheden.