0621594721 info@b2m.nu

Back to basics – Afvallen en vetverlies (deel 1)

 

Het internet staat bol van informatie over afvallen en vet verliezen en dan hebben we het nog niet over documentaires, productreclames en invloeden vanuit vriendenkringen. Wat moet je nu geloven en waar moet je beginnen als je af wil vallen of strakker wil worden?

In deze blog gaan we terug naar de basis met een aantal handige tips en tools. Deel 2 zal in gaan op methodes voor vetverlies.

 

Calorieën en eiwitten

Het eerste dat je je moet afvragen, is wat een calorie nu eigenlijk inhoudt. Kilocalorieën (kcal) zijn de eenheid van energie. Je gebruikt kcal voor het onderhouden van je lichaam, het functioneren van je organen en het uitvoeren van dagelijks werk en activiteiten. De energiebehoefte is dus voor iedereen anders. Zoals je kunt lezen in deze blog (link), worden kilocalorieën geleverd door eiwitten, koolhydraten en vetten.

Aan de basis van afvallen/vet verliezen staat het creëren van een energietekort bij voldoende inname van eiwitten om afbraak van spiermassa tegen te gaan. Een gemiddeld energietekort ligt 250-500 kcal lager dan je basis energiebehoefte. Ga dus nooit lukraak uit van getallen en basisdiëten die bijvoorbeeld 1200 of 1500 kcal adviseren.

Het voedingscentrum geeft een richtlijn van 10-15% eiwitten van je totale energie-inname. Bij je inname van eiwitten kun je echter beter kijken naar het aantal grammen per kg lichaamsgewicht vanwege de grote invloed van eiwitten op het behoud van spiermassa. Vanuit de literatuur is een gemiddeld advies 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een energietekort zijn hogere innames vaak aan te raden (tot zo’n 2,3 gram per kg lichaamsgewicht).

 

Energiebehoefte

Het bepalen van je energiebehoefte is niet gemakkelijk. Verschillende factoren moeten hierin worden meegenomen, zoals je gewicht, hoe actief je bent in zowel je dagelijks leven als op gebied van sport en je individuele doelstellingen. Over het algemeen kan je energiebehoefte geschat worden door middel van formules, vermenigvuldigd met een factor voor je gemiddelde activiteit. Het gaat hier dan om je basis energiebehoefte. Om een tekort te creëren moeten hier dus nog zo’n 250-500 kcal vanaf getrokken worden. Agressievere tekorten van hoger dan 500 kcal zijn zonder begeleiding zeker niet aan te raden (en met begeleiding bedoelen we niet een dieetboek) en kunnen onder professionele begeleiding worden ingezet bij mensen met heel ernstig overgewicht.

Het is belangrijk om je te realiseren dat, welke methode er ook gebruikt wordt, dit altijd een schatting blijft en wellicht aangepast moet worden naar aanleiding van individuele behoeften en de mate van succes (val je daadwerkelijk af?). Uiteindelijk leer je vooral door ervaring hoeveel energie je lichaam nodig heeft en hoeveel tekort je moet creëren om af te kunnen vallen.

 

Doelen stellen

Naast de formules en richtlijnen is het stellen van doelen een niet te missen onderdeel van het proces. Zonder meetbare doelen is het als rondrijden zonder bestemming of navigatiesysteem om er te komen. “Ik wil afvallen” is geen meetbare doelstelling.

Een effectieve methode om doelen te stellen is het SMART maken van doelen. SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden.

Naast het SMART maken van doelen is het belangrijk om doelstellingen voor de lange termijn te vertalen naar kleinere doelstellingen voor de korte termijn. Zo is 20 kilo afvallen in een half jaar tijd door middel van personal training en een gezond en verantwoord voedingspatroon best wel SMART, maar geeft het weinig houvast op de korte termijn. Op de korte termijn zou het een doelstelling kunnen zijn om:

  • 1 keer in de week onder begeleiding te trainen en 2 keer per week zelfstandig;
  • je voeding 2 weken lang te monitoren middels my fitnesspal om inzicht te krijgen in je gemiddelde energie-inname, productkeuzes en hoeveelheden;
  • 0,5 -1 kg per week aan gewicht te verliezen.

Op deze manier kun je kleinere doelen stap voor stap verwezenlijken en daarmee toewerken naar je overkoepelende doel.