0621594721 info@b2m.nu
Over diëten – If it fits your macro’s

Over diëten – If it fits your macro’s

If it fit’s your macro’s

 

Als het past dan past het. Je hebt een caloriebudget, weet precies hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt en hoe je dat budget vervolgens besteedt mag je lekker zelf bepalen. Dat is de visie achter “if it fits your macro’s, oftewel IIFYM. Het is een methode die vaak wordt ingezet om het voor mensen makkelijker te maken hun doelstelling te bereiken, zonder dat ze er teveel voor moeten laten, maar werkt het? In deze blog zetten we de voor- en nadelen voor je op een rijtje.

Voordelen van macro’s puzzelen

Macro’s puzzelen geeft je de ruimte en flexibiliteit binnen je dieet en caloriebudget. Uiteindelijk bepaald niet zozeer wat je eet, maar hoeveel je eet namelijk of je je doelstelling bereikt of niet. Als je wil afvallen, is een calorietekort leidend. Met welke producten of hoe je dat calorietekort creëert is in principe bijzaak.

Wil je pizza salami, dan eet je pizza salami. Dat kost je dan 874 kcal van je caloriebudget, 45 gram vetten, 83 gram koolhydraten en 32 gram eiwitten. De rest van de dag plan je er gewoon omheen. Dan maar geen noten vandaag en in ieder geval een sneetje brood minder en geen koolhydraatrijke tussendoortjes, anders ga je over je koolhydraatbudget heen.

Een avondje naar de bios met een grote zak popcorn kan ook gewoon. Even uittellen hoeveel kcal je daaraan uitgeeft en verrekenen met de rest van je dag en zo haal je met je pizza, popcorn en Oreo koekjes gewoon je doelstelling, want uiteindelijk past het allemaal en krijg je niks teveel binnen.

Je zou elke dag op die manier kunnen indelen, maar ook een aantal keren per week kunnen kiezen voor een flexibelere aanpak, zodat je op lange termijn makkelijker kunt volhouden. IIFYM is daarmee makkelijk toe te passen voor mensen die moeite hebben met het laten staan van hun guilty pleasures.

IIFYM is overigens geen excuus om alles wat je weet over gezonde voeding overboord te gooien. Hoewel het voor je fysiek niks uitmaakt, zolang je je calorieën en macro’s in orde houdt, is het voor je gezondheid op zijn zachts gezegd niet heel gunstig.

Nadelen van IIFYM

Het allergrootste nadeel en gelijk de reden waarom IIFYM op de lange termijn vaak niet leidt tot blijvend resultaat, is dat je altijd moet blijven tracken om te weten of iets in je macro’s en caloriebudget past of heel goed je balans moet bewaken. Daarmee schrijven we de benadering zeker niet af, voor velen werkt het namelijk prima. Het is echter wel belangrijk om je bewust te zijn van een heel belangrijk iets, en dat iets heet verzadiging.

Verzadiging zegt veel over hoe “vol” je zit na het eten van bepaalde producten. Oké, een hele pizza is best vullend, maar dat mag ook wel voor bijna 900 kcal. Als je een caloriebudget van 1500 kcal hebt, dan is het echter aardig lastig om de rest van de dag rond te komen van die 600 kcal, zonder dat je met draaiende ogen van de honger, snakkend voor de snoepkast staat of toch nog maar die extra boterham pakt. Een rol Oreo’s bevat trouwens 740 kcal en 106 gram koolhydraten en zeg nou zelf… hoeveel honger heb je nog nadat je dat hele pakje hebt leeggegeten?

Hoewel de flexibiliteit voor veel mensen prettig is, is het ook een risicofactor voor daadwerkelijke gedragsverandering. Het feit dat je veel “ongezonde” alternatieven gewoon nog kunt eten, als ze maar in je macro’s passen, kan op lange termijn terugval en gemakzucht veroorzaken. Door het eten van een cheatproduct, laat je het product namelijk uitspringen in je geheugen en daarmee veroorzaak je een hunkering naar dat product. Juist het toegeven aan een drang naar bepaalde producten (wat binnen IIFYM mogelijk is), zorgt er dus voor dat je er meer naar gaat hunkeren. Het is algemeen bewezen dat mensen die regelmatig cheatmeals blijven nuttigen vaak minder succesvol zijn dan de mensen die zich richten op een consistente verandering van hun levensstijl. Flexibiliteit is in die zin een soort van synoniem voor onregelmatigheden en een leefstijlverandering is juist gebaat bij regelmaat en structuur. Daarnaast, als je het tracken los gaat laten, hoe weet je dan of het past? Met andere woorden, een leven lang vriendjes worden met fitnesspal of enig andere voedingsapp is aan te raden.

Past het bij jou?

De belangrijkste vraag rondom IIFYM die je je moet stellen is dus vooral: past de benadering bij jou? IIFYM is vooral geschikt voor mensen die niet te gevoelig zijn voor het terugvallen in oude gewoontes en weten hoe ze balans moeten houden tussen gezonde keuzes en guilty pleasures. Het is ook aan te raden om typische IIFYM-dagen gewoon even te plannen en te tracken, dan weet je in ieder geval zeker dat het past, want ehh… wie betrapt zichzelf ook wel vaker op de gedachte “oooooh, dat kan wel voor een keertje (en nog een keertje, en nog een keertje en……oops)”?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

 

Wist je dat ongeveer 10% van de Nederlandse bevolking een lactose-intolerantie heeft? Er zijn wellicht meer mensen dan je denkt die niet tegen lactose kunnen, en misschien ben je zelf een van deze mensen. Wij komen het in de praktijk ook regelmatig tegen. In de blog van vandaag geven we informatie over wat lactose-intolerantie is en hoe je daarmee om kunt gaan. Hoe zit het bijvoorbeeld als je lactose-intolerant bent met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, welke producten bevatten lactose en welke vervangers zijn er beschikbaar?

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose is een suiker dat in melk en melkproducten voorkomt. Het wordt ook wel melksuiker genoemd. Om lactose af te kunnen brengen hebben we het enzym lactase nodig, wat aangemaakt wordt in de wand van de dunne darm. Als er geen of onvoldoende lactase wordt aangemaakt, kan lactose niet goed verteerd worden en komt het onverteerd in de dikke darm terecht. Sommige mensen ervaren hiervan geen klachten. Als men wel last heeft van de verminderde opname van lactose, noemen we dat een lactose-intolerantie. Veel mensen met een lactose-intolerantie kunnen wel kleine hoeveelheden lactose verdragen. Het is dus vaak niet nodig om lactose volledig te vermijden, zoals bij een glutenallergie het geval is. Lactose-intolerantie is overigens niet hetzelfde als een koemelkallergie.

Welke symptomen kunnen duiden op een lactose-intolerantie?

De belangrijkste symptomen zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid, diarree, buikpijn en krampen. De meeste klachten ontstaan alleen na het eten of drinken van (een grote hoeveelheid) melkproducten. Er zijn verschillende manieren om erachter te komen of de klachten daadwerkelijk door een lactose-intolerantie komen. Wij gebruiken hiervoor meestal een eliminatie-provocatietest. Deze test houdt in dat we klanten eerst een periode lactosevrije voeding laten gebruiken. Als de klachten verminderen of verdwijnen, voegen we een kleine hoeveelheid lactose toe om te kijken of de klachten terugkomen. Zo ja, dan is er wellicht sprake van lactose-intolerantie.

Wat kun je wel en niet eten?

Lactose zit met name in melkproducten, zoals melk, chocolademelk en melk met een smaakje, de meeste kazen, vla, pudding en pap, roomboter, slagroom en roomijs. In zure melkproducten zoals yoghurt en kwark zit minder lactose. In Nederlandse harde kaas zit geen lactose. Deze wordt tijdens de rijping van de kaas afgebroken.

Lactose kan echter ook voorkomen in andere producten die gemaakt worden met melkpoeders of melkbestanddelen, zoals chocolade, koek, soep, worst, sausjes en snoep. Zelfs in medicijnen kan lactose voorkomen. Afhankelijk van de mate en het type intolerantie worden deze producten wel of niet verdragen.

Bij producten die lactose bevatten staat dit over het algemeen vermeld op de verpakking.

Eiwitten

Veel sporters met een lactose-intolerantie maken zich zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Is dat begrijpelijk? Jazeker, want kwark en eiwitshakes zijn toch wel soort van must haves voor de meeste sporters en kwark en eiwitshakes bevatten lactose. Gelukkig zijn er ook verschillende kwarksoorten die geen lactose bevatten (bijvoorbeeld van het merk minus-L en lindahls kvarg) en worden er tegenwoordig zelfs lactosevrije eiwitshakes gemaakt. Daarnaast hebben we genoeg andere eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, granen, soja etc., waarmee we gemakkelijk aan de juiste eiwitinname kunnen komen. Het is enkel een kwestie van andere keuzes maken.

Wat sporten ons kan leren – mentaliteit

Wat sporten ons kan leren – mentaliteit

Wat sporten ons kan leren

 

Sporten is goed voor je lichaam. Het houdt je jong, maakt je beter belastbaar en houdt je spieren en gewrichten soepel en sterk. Ook op mentaal vlak kan sport een belangrijke rol spelen. Sport leert je om te winnen, maar ook om te verliezen. Sporten leert je ook dat succes niet vanzelf komt, dat je hard moet werken om te bereiken wat je wil en dat je niet overal goed in kunt of hoeft te zijn.

In veel sporten staat het verbeteren van prestaties voorop, groeien en blijven ontwikkelen, in een team of individueel. Uiteraard sport je voor je plezier, maar stiekem willen we (bijna) allemaal een kilootje extra tillen, een paar seconden sneller die 5 km rennen, een extra doelpunt scoren in de volgende wedstrijd of een paar centimeter verder of hoger springen. Zo is het ook in ons dagelijks leven. De salesmanager met zijn targets, de timmerman die de mooiste kasten wil maken en de winkelmanager die een minimale omzet moet draaien.

Vanuit de sport leren we dat prestatie iets is waar je naartoe kunt werken. Daarbij hoort ook dat je niet altijd succes hebt. Soms heb je mindere dagen, omdat je met je hoofd ergens anders zit, je je niet helemaal fit voelt, of omdat de baby van de buren vannacht de straat wakker hield. Soms maak je inschattingsfouten, waardoor de bal langs de goal in plaats van in de goal vliegt of krijg je feedback van je trainer dat je techniek bij bepaalde oefeningen niet goed is. Je kunt ervoor kiezen om dit soort momenten te beschouwen als falen, waarop je thuiskomt, je sporttas in de hoek gooit en het liefst iedereen uitscheldt die tegen je praat. Je kunt er ook voor kiezen om ervan te leren. Waardoor maakte je die inschattingsfout en hoe kun je het de volgende keer anders doen? Feedback die je krijgt gebruiken om jezelf te verbeteren, zodat je uitvoering de volgende keer beter is. Op die manier stel je jezelf in staat om te groeien. Met dezelfde mentaliteit kun je kijken naar je beroep en de feedback over je functioneren tijdens je beoordelingsgesprek, maar ook naar andere gebeurtenissen in je leven, zoals een tegenvallende vakantie omdat je de recensies niet goed hebt gelezen en terecht komt in een vreselijk hotel. Het draait niet enkel om je einddoel, het gaat om de weg er naartoe en om wat je leert along the way.

Vanuit de sport leer je ook dat prestatie en succes niet vanzelf komen. Je kunt nog zoveel talent hebben, als je niet oefent of traint, bereik je de top niet. Denk je dat Ronaldo elke dag op zijn luie kont langs zijn enorme zwembad in zijn luxe villa zit? Of dat Rico Verhoeven zonder enige moeite elke wedstrijd wint die hij meedoet? Uiteraard niet. Wij zien alleen het succes dat ze boeken, maar “achter de schermen” werken ze keihard om dat te bereiken. Succes komt met vallen en opstaan… een kaakstoot opvangen om die de volgende keer behendig te ontwijken en volle bak op je neus gaan, terwijl je nieuwe trucs aan de ringen leert. Staar je niet blind op succes, maar besef wat je daarvoor nodig hebt en vertaal dit naar je dagelijks leven.

Neem mee dat je niet overal goed in hoeft te zijn en ook niet altijd de eerste plaats hoeft te halen.  Heb je ooit een podium gezien met 5 keer een eerste plaats? Tuurlijk niet (of er moeten toevallig 5 man exact even snel zijn geweest), maar wel 5 verschillende podia met een eerste, tweede en derde plaats. Een turner zal geen topscoorder zijn in de eredivisie voetbal en een wielrenner heeft waarschijnlijk weinig kans in het NK bankdrukken, maar in hun eigen sport zijn ze goed. Misschien geen eerste of tweede plek, maar wellicht leren ze wel elke training iets nieuws. Zo is een accountant goed met cijfertjes, maar zal hij misschien minder handig zijn met het ontstoppen van de gootsteen. Misschien werkt hij wel niet voor Ernst & Young of KPMG, maar zit hij wel lekker op zijn plek bij het lokale accountantskantoor

Durf eerlijk te zijn tegen jezelf en vergelijk jezelf niet met anderen, is wat we daarvan kunnen leren. Heb je een baan waarin je uitblinkt of kom je er na een half jaar achter dat je werk eigenlijk helemaal niet bij je past? Durf je dan de stap te nemen naar een carrièreswitch om uit te vinden dat je op een andere werkplek veel beter functioneert en kunt groeien? Ben je jaloers op het feit dat je collega betere salescijfers scoort? Of focus je je op het feit dat jij aan de andere kant beter bent in retentie waardoor je minder verloop hebt? Ben je bang voor je beoordelingsgesprek of beschouw je het als een mogelijkheid om jezelf te verbeteren, binnen je eigen functie of misschien binnen een ander bedrijf?

“We moeten leren verliezen en winnen, weten dat daar altijd een dosis pech dan wel geluk bij komt kijken, en erkennen en accepteren dat er altijd anderen beter zijn dan jij. Dat laatste betekent ook dat jij ergens beter in bent dan een ander (Judith Elshout, een sportmentaliteit in een prestatiesamenleving).”

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

 

“HELP, ik kan niet tegen gluten.” Doemscenario’s van eeuwige zoektochten in de supermarkt, nooit meer normaal kunnen uiteten en complete crisis in het gezin vliegen voorbij in je gedachten. Glutenintolerantie, de nachtmerrie die werkelijkheid wordt… of valt dat wel mee?

Wat is glutenintolerantie?

Glutenintolerantie, oftewel coeliakie, is een ontstekingsziekte, waarbij de darmwand of andere organen worden aangetast door het eten van voedsel dat gluten bevat. Gluten zijn eiwitten die aanwezig zijn in granen, zoals rogge, spelt en tarwe. Ze zorgen onder andere voor de stevigheid en structuur van producten, zoals brood. Door de overgevoeligheid voor gluten raakt met name je darm geirriteerd. Die irritatie leidt tot ontstekingen wat ervoor zorgt dat voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Een glutenintolerantie is niet te genezen en de enige oplossing is een volledig glutenvrij voedingspatroon.

Hoe ga je ermee om?

Een glutenintolerantie vergt een verandering van je voedingspatroon omwille van je gezondheid. Het is vooral een kwestie van anders omgaan met je voeding en andere keuzes maken. Als je het zo bekijkt, is het in essentie niet zo heel veel anders als het aanpassen van je voedingspatroon voor andere doelstellingen. Ook als je begint met krachtsport om strakker en getrainder te worden moet je andere keuzes maken binnen je voedingspatroon. Hetzelfde geldt als je gezonder wil gaan leven, terwijl je huidige voedingspatroon bestaat uit ovenpizza’s, worstenbroodjes en cola. Het is een kwestie van mindset en anders leren denken. Het verschil is dat je zelf ervoor kiest om met krachttraining te starten. Bij een glutenintolerantie word je in feite verplicht om te veranderen.

Symptomen

Een glutenintolerantie kan zich op veel manieren uiten, zoals bijvoorbeeld door buikpijn en buikkrampen, obstipatie, vermoeidheid, een ijzertekort, gewrichts- of spierklachten en huidproblemen. Voor een overzicht check je de volgende link: https://www.darmklachten.nl/aandoeningen/coeliakie-en-glutenintolerantie

Als je brood niet goed kan verdragen, kan de oorzaak daarvan een glutenintolerantie zijn, maar ook een tarwe-allergie of een zetmeelintolerantie. Dit heeft heel andere gevolgen voor je voedingspatroon dan een daadwerkelijke intolerantie voor gluten. Het is dus belangrijk om de juiste diagnose te stellen. Als je het vermoeden hebt dat je klachten of symptomen van een glutenintolerantie ervaart, laat je dan testen door de huisarts.

Wat kun je wel en niet eten?

Wat je niet mag eten is heel simpel: alle producten die gluten bevatten of geproduceerd zijn in een omgeving waar gluten verwerkt worden (de vermelding: kan sporen van gluten bevatten wordt dat vermeld op de verpakking). Voorbeelden van prodcuten die gluten kunnen bevatten zijn: pasta, brood, sauzen en dressings, kant en klare maaltijden, deeg, bier, croutons, energierepen, bewerkte vleeswaren, bouillonblokjes, ontbijtgranen, couscous, mie of bami en medicatie.

Het niet meer kunnen eten van producten die gluten bevatten vergt een verandering van je voedingspatroon, maar dat haalt niet weg dat er heeeeel veel dingen zijn die je wel kunt eten. Er zijn namelijk steeds meer glutenvrije producten verkrijgbaar. Zo heb je bijvoorbeeld glutenvrij brood en glutenvrije ontbijtgranen, maar ook pasta heb je in glutenvrije varianten, zoals rijstnoodles, groene erwtenpasta en rode linzenpasta (deze laatste zijn overigens ook nog eens eiwitrijker dan gewone volkorenpasta). Je kunt nog steeds verse groenten en fruit eten, en in bijna elk restaurant staan er glutenvrije opties op de kaart (van tevoren even bellen als je het zeker wil weten). Heb je een verjaardag, dan zijn er ontzettend veel lekkere en simpele recepten voor glutenvrije taart te vinden en die zijn heel vaak ook nog gezonder als rijstevlaai met slagroom.

Dus is een glutenintolerantie hebben echt een nachtmerrie? Absoluut niet! Vergt het wat aanpassing? Jazeker! Met de juiste mindset en een open/positieve instelling kun je echter nog steeds volop genieten en dat zonder vervelende klachten.

Blog in samenwerking met Margot Abbes, orthomoleculair voedingskundige en zelf glutenintolerant.

5 tips om fit de zomer door te komen

5 tips om fit de zomer door te komen

5 Tips om fit de zomer door te komen

 

Heel langzaam loopt de temperatuur op, zien we de zon meer verschijnen en lijkt het gras groener en de lucht blauwer. De zomer komt eraan! Terrasjes pikken, lunchen, gezellig een ijsje eten, chillen langs het zwembad en dagjes uit naar het strand bepalen onze agenda voor de zomerweekenden. In deze blog geven we jou 5 tips om fit de zomer door te komen.

  1. GET OUT

Heerlijk weer betekent: geen reden om binnen op de bank te hangen met je favoriete Netflix serie. Ga erop uit. Pak je fiets en stippel een leuke fietstocht uit. Onderweg ergens lunchen met een frisse zomerse salade, tijd om te kletsen in plaats van het updaten van je activiteiten via Instagram. Iets met meer vliegen in één klap, inclusief dat ene vliegje dat net in je mond vliegt terwijl je aan het vertellen bent over je wekelijkse perikelen… #getver!

Geen zin om te fietsen of een platte band? Wandelen will do! Vind je wandelen saai en degelijk? Combineer je wandeling dan met een toffe bootcampsessie in de lokale speeltuin. Wist je dat je alleen al met zo’n houten zitbankje minimaal 15 verschillende oefeningen kunt verzinnen?

  1. HEALTHY BBQ

Barbecue-en is wel typisch Nederlands toch? Zodra de eerste zonnestralen in de tuin vallen, vliegt half Nederland naar de supermarkt voor een flinke portie BBQ-vlees, kartoffelsalade en stokbrood. We hoeven je niet te vertellen dat iedere week de BBQ aansteken enigszins invloed kan hebben op je caloriebalans? Met 5 stukken vlees de man en een half stokbrood achter je kiezen zou het je niet mogen verbazen als je weegschaal ineens minder aardig voor je is.

De oplossing? Een heerlijke healthy BBQ. Alle gezellige effecten van een “traditionele BBQ”, maar zonder de negatieve effecten op de weegschaal. Gegrilde groenten, frisse salades, een fruitcocktail, frisse watertjes met munt, komkommer en citroen, een lekker stukje zalm van de BBQ en voilà. Het is enkel een kwestie van anders denken.

  1. ZELF IJSJES MAKEN

Cornetto’s, magnums, softijs met discodips, ijscoops met caramelsaus… Het is allemaal zo vreselijk lekker. Een fris ijsje hoort gewoon bij de zomer, maar net als die BBQ is iedere dag een ijsje eten niet bijzonder goed voor je summerbody. De oplossing? Zelf gezonde ijsjes maken. Je hebt eigenlijk alleen maar een diepvries nodig, ingrediënten zoals bevroren fruit, yoghurt, kwark of andere zuivel, kokoswater etc., eventueel een blender en van die leuke ijsvormpjes die gewoon bij de blokker of HEMA verkrijgbaar zijn. Net zo lekker en veeeeel gezonder.

  1. WARMTE IS GEEN EXCUUS OM JE SPORTSESSIE TE SKIPPEN

Superongezond hoor, naar de sportschool met die warmte… en rennen met de zon vol op je snoet is natuurlijk een recept voor een zonnesteek. Iemand nog een excuus om je sportsessie te skippen? De meeste sportscholen hebben tegenwoordig een airco, goed insmeren, blijven drinken en een pet dragen zijn redelijk effectieve middelen tegen een zonnesteek en anders ga je lekker in de vroege ochtend sporten… ben je gelijk fit voor de rest van de dag.

  1. DAADWERKELIJK ZWEMMEN & ACTIEVE STRANDDAGJES

Het is uiteraard heerlijk om met zo’n 30 graden aan het strand te liggen en je bruine kleurtje inclusief afgetekende zwembroek bij te werken, maar niet heel actief. Zorg ervoor dat je in beweging blijft. Neem een duik in het zwembad, zwem een paar baantjes, doe een potje waterpolo of overgooien met de bal, neem je badges en strandbal mee naar het strand voor een potje badminton of beachvolley of maak een lange strandwandeling. Zo blijf je in beweging en slaat een cocktail bij de strandtent ook iets minder hard aan ;).

Hoe blijf jij fit tijdens de zomer?