0621594721 info@b2m.nu
8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

 

Op lange termijn resultaten boeken en vasthouden, dat is het doel waarmee de meeste klanten naar ons toe komen. 20 kg af vallen om niet vervolgens weer 15 kg aan te komen, de motivatie terugvinden om te sporten, om niet over een jaar weer tot de conclusie te komen dat de afgelopen maanden een langlopende sponsoring voor de sportschool waren.

Hoe zorg je ervoor dat jij op lange termijn je motivatie vasthoudt en op weg gaat naar een verandering in je leefstijl in plaats van een tijdelijk dieet of superstreng sportregime dat je never nooit de rest van je leven gaat volhouden?

In deze blog delen we 8 concrete tips om dat te bereiken.

Heb realistische doelen & verwachtingen

Zo cliché, maar ook zo belangrijk. Kijk kritisch naar jezelf. Wat is hetgeen dat jij wil bereiken en wat heb je ervoor over om dat te bereiken. Staan die twee factoren in de juiste verhouding tot elkaar? Neem in je overweging alle invloeden en factoren mee. Vergelijk jezelf niet met anderen, maar kijk naar je eigen omgeving, denkbeelden en overtuigingen.

Plan vooruit & creëer structuur

Je leefstijl bestaat uit gewoontes en structuren die je jezelf hebt aangeleerd of die je zijn aangeleerd. Om dat te veranderen, zul je oude gewoontes en structuren die niet werken, moeten vervangen door nieuwe. Dat gaat niet zonder slag of stoot. Vooruitplannen (bijvoorbeeld door je sportmomenten in je agenda te noteren of je voeding een dag vooruit de plannen in my fitnesspal), kan je helpen om nieuwe gewoontes te creëren. De kracht van herhaling 😉.

Steun van je omgeving

Je kunt zelf nog zo hard werken, als je omgeving niet mee wil is dat verrekte lastig. Jij wil een gezonde maaltijd bereiden, maar de rest van het gezin schreeuwt om een pizza shoarma. Het beste wat je kunt doen is je omgeving inschakelen en uitleggen waarom je bepaalde doelstellingen hebt of bepaalde veranderingen wil doorvoeren. Heb je mensen in je omgeving die zich daar alleen maar negatief over uitlaten, dan moet je jezelf afvragen of je daar wel tijd en energie aan wil besteden.

Zoek uit wat bij je past

Een leefstijl is alleen maar op lange termijn te hanteren als die leefstijl ook bij jou als persoon past. Ga niet fitnessen als je eigenlijk liever in de natuur aan het hardlopen bent en probeer niet geforceerd 6 keer op een dag te eten als je je beter voelt bij 4 maaltijden. En ja, wellicht zal je bepaalde dingen af moeten leren omdat ze compleet haaks op je doelstelling staan.

Waardeer kleine successen

Wie het kleine niet eert…. De rest van de spreuk ken je wel. Waardeer zelfs je kleinste successen, zoals het eten van 1 stukje stokbrood in plaats van het hele brood. Uiteindelijk zijn het allemaal kleine stappen. Het is daarnaast veel relaxter om van het proces te genieten dan alleen maar bezig te zijn met dat stipje op de horizon aan het eind.

Ga uitdagingen aan

Een wijsheid die wij me hebben genomen van ons bezoekje aan Soldaat van Oranje. Sommige uitdagingen win je, tegen sommige leg je het af. Als je er een wint, voel je je lekker en sterk zodat je waarschijnlijk ook de volgende wint. Hoe meer je wint hoe makkelijker het wordt. Maak er een gewoonte van.

Focus op het positieve

Iedere tegenslag bevat een leermoment. Focus op de leermomenten in plaats van op de tegenslag op zich. Geen enkel proces gaat zonder slag of stoot. Zo ook het veranderen van je leefstijl. Leer van elke tegenslag en bekijk het van de positieve kant. Dat maakt het leven zoveel gemakkelijker.

Gun je jezelf de tijd

Je huidige leefstijl heb je niet in 2 maanden ontwikkeld, dus die ga je ook niet in 2 maanden weer veranderen of afleren. It takes time en die tijd heb je. Het helpt om kleine doelen te stellen welke samen leiden tot je uiteindelijke doel. Pak het proces in stapjes aan en hou die stappen overzichtelijk voor jezelf.

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

Hoe vaak per week ren jij de deur van de sportschool plat? Vind je 2 keer in de week ruim voldoende of heb je eigenlijk niet genoeg aan 7 dagen per week?

Hoe vaak je traint of zou moeten trainen is afhankelijk van een heel aantal factoren, o.a. je doelstelling, de mate waarin je gevorderd bent, de tijd die je beschikbaar hebt of maakt, maar uiteraard ook hoe leuk jij krachttraining vindt. In deze blog gaan we in op verschillende factoren die belangrijk zijn om te overwegen en een aantal verschillende soorten schema’s die je kunt toepassen.

Doe wat jij op lange termijn kunt volhouden

Het belangrijkste is uiteraard dat je beweegt. Op welke manier en hoe vaak is iets wat je moet afwegen op de lange termijn. Als je 5 x in de week gaat, maar het hangt je na 5 maanden serieus de keel uit, waarna je trainingsfrequentie terugloopt naar 0 heb je daar praktisch niks aan.

Factoren die je daarin mee moet nemen zijn onder andere je gezinsleven, je werkritme en werkdruk, de waarde die je hecht aan avondjes en weekenden met vrienden en vriendinnen ten opzichte van je drang om te bewegen etc.

Je ervaringsniveau

Hoe meer ervaring je hebt met krachttraining, hoe meer volume je spieren nodig hebben om optimaal te blijven groeien. Hoe minder ervaren je bent, hoe meer herstel je lichaam nodig heeft. Let wel, met ervaring bedoelen we niet zozeer het aantal jaren dat krachttraining onderdeel uitmaakt van je leven. Er zijn namelijk genoeg dames en heren met heel wat trainingsjaren op hun kerfstok, die nog steeds denken dat gewicht belangrijker is als techniek en hun ervaren afmeten met het aantal kilo’s op hun barbell.

Kijkend naar het ervaringsniveau van een krachtsporter, verschilt het enorm hoeveel tijd er tussen het trainen van dezelfde spiergroep moet zitten om maximale krachtontwikkeling en groei in de hand te werken:

  • Ongetrainde sporter: maximaal 7 dagen
  • Weinig ervaren sporter: maximaal 5 dagen
  • Redelijk ervaren sporter: maximaal 3 dagen
  • Ervaren sporter: maximaal 2 dagen.

Je doelstelling

Wil je gewoon lekker bewegen? Of is je doel om over een jaar op de SAP CUP in Veldhoven te staan tussen heren en dames die op dit moment nog een niveautje meer afgetraind lijken te zijn dan jij? Dat maakt nogal een verschil voor de vereisten van je trainingsschema en dus ook trainingsfrequentie. Voor optimale groei en ontwikkeling van je spieren is namelijk een andere trainingsfrequentie nodig dan voor onderhouden en lekker bewegen. Weeg je doelstelling dan ook altijd af tegen de tijd en effort die jij wil investeren. Met andere woorden: verwacht geen maximale gains als je 2 keer in de week een beetje in de sportschool zit te lamballen en meer bezig bent met het onderhouden van sociale contacten en het maken van selfies, dan het serieus verzetten van werk.

Verschillende soorten trainingsschema’s

Full body schema

Een full body schema is optimaal voor beginners of als je maximaal 2-3 keer in de week kunt trainen. Met een full body schema train je elke training je hele lichaam. Trainingen zijn over het algemeen redelijk kort en intensief en je legt minder nadruk op het ontwikkelen van specifieke of kleinere spiergroepen. Je bent op deze manier wel in staat om meerdere keren per week alle grote spiergroepen in je lichaam te trainen, waardoor je sneller groeit en sterker wordt. Een nadeel van een full body schema is dat het sneller saai kan worden, omdat je oefeningenselectie iets beperkter is.

Traditioneel splitschema

Bij een traditioneel splitschema train je elke spiergroep 1x in de week, bijvoorbeeld:

  • Maandag: borst en biceps
  • Dinsdag: benen
  • Donderdag: rug en triceps
  • Zaterdag: schouders

Dit is het schema dat de meeste krachtsporters nog steeds hanteren, ondanks dat het wellicht niet het meest effectieve trainingsschema is voor een ervaren krachtsporter. Kijk terug naar het kopje over ervaring en dan lees je dat een gevorderde sporter optimale baat heeft bij maximaal 2 dagen rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Het is daadwerkelijk meerdere malen door onderzoek bewezen dat het vaker in de week trainen van dezelfde spiergroep voordelen heeft voor krachtontwikkeling en spieropbouw ten opzichte van het 1 x in de week dezelfde spiergroep trainen.

Dus, ja het is een optie… en nee het is niet optimaal. Een grote maar: als jij je lekker voelt bij een traditioneel splitschema en geen enorm ambitieuze doelstellingen hebt, lekker laten gaan zo!

Upper-lower body split

Deze manier van trainen komt steeds vaker voor. Het betekent letterlijk dat je je trainingsschema splitst naar het trainen van je onderlichaam op dag 1 en het trainen van je bovenlichaam op dag 2. Het grote voordeel van dit schema is dat je op weekbasis vaker dezelfde spiergroep traint, bijvoorbeeld:

  • Maandag: onderlichaam
  • Dinsdag: bovenlichaam
  • Vrijdag: onderlichaam
  • Zaterdag: bovenlichaam

Op deze manier ben je in staat om op weekbasis meer volume te creëren. Ja het is uiteraard ook mogelijk om 6 borstoefeningen op 1 dag te doen, maar zeg even zelf: heb je bij je laatste oefening nog veel kracht over of valt dat vies tegen? Door het volume te splitsen over 2 dagen, creëer je in feite meer volume doordat je meer energie over hebt om oefeningen met hogere belasting uit te voeren.

Afhankelijk van je trainingsdoel en de spiergroepen die je wil benadrukken en je ervaring, kun je je trainingsfrequentie met een dergelijk schema zelfs opvoeren naar 5 tot 6 keer in de week.

Grappig feit is dat we daadwerkelijk van onze klanten terugkrijgen dat 4 keer in de week trainen met een upper lower body split soms makkelijker te plannen is dan 3 keer met een full body schema.

Conclusie

Doe vooral waar jij je prettig bij voelt. Als je een serieuze doelstelling hebt, dan wordt het echter belangrijker om heel serieus naar het kopje trainingsfrequentie te kijken en een frequentie te kiezen die aansluit bij je doelstelling.

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding course, september 2017
www.guydroog.com

Hoe blijf je gemotiveerd?

Hoe blijf je gemotiveerd?

Hoe blijf je gemotiveerd?

Altijd gemotiveerd zijn is een lastig iets. Ken jij iemand die altijd gemotiveerd is om te gaan trainen, op tijd z’n bed in te duiken of een gezonde maaltijd te koken? Waarschijnlijk niet. Ben jij zo iemand? Dan ben je of een uitzondering op de regel, of je maakt een grapje.

Bij tijd en wijle heeft iedereen een periode waarin zijn motivatie lijkt te zijn weggekropen achter de bank onder een dikke laag stof. De kunst is dan ook niet om altijd gemotiveerd te zijn, maar om het grootste gedeelte van de tijd gemotiveerd te zijn. Laten we voor het gemak de 80-20 regel aanhouden. 80% van de tijd gemotiveerd zijn, 20% van de tijd zoeken naar je motivatie achter de bank en ondertussen een wijntje en een zak chips achteroverdrukken met je voeten op tafel.

Eigenlijk is de vorige alinea direct een van de beste antwoorden op de vraag in de titel. Je blijft gemotiveerd door jezelf ook af en toe een periode of korte momentjes te gunnen waarin je de boel de boel laat. Juist door de boog niet altijd gespannen te houden, is het makkelijker om deze weer aan te spannen en door te gaan. Klinkt logisch toch?

Stel je hebt een gigantisch drukke periode op je werk. Je bent accountant en aan het einde van het kwartaal is het elke keer prijs, aangezien je hele klantenbestand aan de bel trekt voor de BTW-aangifte. Je maakt dagelijks overuren, en ondertussen knaagt er een gevoel van onbehagen aan je omdat je eigenlijk om 8 uur in de sportschool had willen staan. Niet zozeer omdat je daar nou echt zin in hebt, maar omdat je het als een verplichting ziet om te gaan, want eigenlijk duik je het liefst direct je bed in nadat je je laptop hebt dichtgeslagen. Juist dan is het goed om jezelf even wat rust te gunnen en te accepteren dat het nou eenmaal niet allemaal kan. Deze week even hard werken, en volgende week ben je dubbel zo gemotiveerd op maandagavond weer in de sportschool.

Je kent wellicht ook wel dat gezegde over verboden vruchten. Verbied een kind om te gaan snoepen en zodra je de andere kant op kijkt…… snoepkast geplunderd… Zo werkt het niet alleen bij kinderen kunnen we je verklappen. Iedereen heeft ergens een zwakte voor (bij Mindy is dat chocolade en Ben houdt van zijn doritos nacho cheese, ow en sushi gaat er ook behoorlijk goed in op zijn tijd). Als je jezelf continu dingen blijft ontzeggen, groeit vaak de drang om ze te pakken exponentieel. Dag 1 gaat het goed, dag 2 ook nog, maar ergens rond dag 5 of 6 ben je er letterlijk helemaal klaar mee. Wij zeggen altijd: gun jezelf iets lekkers op zijn tijd. Voor de een is dat af en toe een hapje van het frikadellenbroodje van zijn partner, voor de ander is het 1 keer in de week een reepje Tony’s caramel zeezout. Zolang je de overige tijd je motivatie daardoor juist weet vast te houden, komt het goed.

De conclusie? Je blijft (onder andere) gemotiveerd door niet (altijd) te streng voor jezelf te zijn. Zeker, jezelf een schop onder de kont geven omdat je nu al 2 maanden aan het sukkelen bent, is wel aan te raden en zeker als je een bepaalde doelstelling voor ogen hebt. Aan de andere kant, als je altijd alleen maar streng bent voor jezelf, komt er waarschijnlijk ook wel een moment dat je dat echt niet meer kan en er helemaal klaar mee bent.

Geheimpje… ook achter onze bank ligt soms een dikke laag stof.. 😉.

De basis van krachttraining (1) – Oefeningen

De basis van krachttraining (1) – Oefeningen

De basis van krachttraining (1) – Selecteer de juiste oefeningen

 

Hoeveel oefeningen doe je per spiergroep? Welke oefeningen kun je goed met elkaar combineren en hoe vaak wissel je van oefeningen binnen je schema?

Het meest voor de hand liggende antwoord? Dat is afhankelijk van onder andere je doelstelling, ervaring en belastbaarheid. Lekker makkelijk toch, nu weten we precies wat we moeten doen. Er zijn natuurlijk wel een aantal richtlijnen die je kunt hanteren.

Het aantal oefeningen per spiergroep

Je hebt van die fanatiekelingen die 7 of 8 oefeningen per spiergroep doen per training en 2 uur later met een gevoel alsof de desbetreffende spier uit elkaar knalt van spanning. Nodig? Echt niet! Effectief? Ook niet echt. Waar komt het idee dat dit nodig is dan vandaan? Simpel gezegd is dat vooral bro science en stoer doen. Beetje zoeken op internet en de ene spierbundel fokt de ander op. Na 4 of 5 oefeningen is een spier al lang uitgeput en kun je deze in opvolgende oefeningen eerder overbelasten dan dat je er meer resultaat mee gaat bereiken

Voor een gevorderde sporter zouden wij adviseren om te kiezen voor maximaal 4-5 oefeningen voor de grotere spiergroepen, zoals borst en rug en 3-4 oefeningen voor de kleinere spiergroepen (zoals triceps, biceps en schouders). Wil je je spieren meer belasten, kies er dan voor om deze met voldoende herstel bijvoorbeeld 2 x in de week te trainen. Zo voer je het trainingsvolume op, maar loop je veel minder risico op overbelasting.

Voor een beginner is het al meer dan voldoende om 1-2 oefeningen per spiergroep te doen per training. De belastbaarheid van een beginner is namelijk veel minder groot en tevens heb je als je net begint met krachttraining veel minder prikkels nodig dan als een gevorderde sporter.

Welke oefeningen combineer je met elkaar?

Belangrijk om te weten is dat een spier altijd verantwoordelijk is voor verschillende bewegingen en bestaat uit verschillende delen die op een andere manier gestimuleerd kunnen worden. Als je een aantal oefeningen voor een spiergroep selecteert, is het dan ook handig om die wetenschap mee te nemen in je selectie.

Om een simpel voorbeeld te noemen: je borst. Je borstspieren hebben onder andere de functie om een duw beweging te maken, maar zorgen er ook voor dat je je armen naar elkaar toe kunt bewegen op schouderhoogte. In je training wil je dus (ervan uitgaande dat je een volledige training van je borst beoogt), zowel bewegingen opnemen die het wegduwen van een gewicht betreffen, als bewegingen waarin je je armen naar elkaar toe beweegt.

Ditzelfde principe geldt voor andere spiergroepen.

Hoe vaak wissel je van oefeningen?

Daar zijn de meningen over verdeeld. Over het algemeen is het zo dat je lichaam na zo’n 4-6 weken aardig gewend is aan een bepaald schema. Je merkt dat je minder vooruitgang boekt binnen die oefeningen, minder spierpijn ervaart naar aanleiding van een training en je tijdens de training minder uitgedaagd voelt.

Het is echter ook niet nodig om elke week andere oefeningen te gaan doen onder het motto: als ik maar elke week verander van oefeningen, dan blijf ik mijn lichaam continu prikkelen. Je wil je lichaam namelijk juist ook de tijd geven om bepaalde beweegpatronen beter en sterker uit te gaan voeren.

Hoe creatief moet je zijn?

Hoe vaak komt het voor dat je mensen in de sportschool apparaten ziet gebruiken op een manier waarvan je denkt “doet hij/zij nou zo raar, of heb ik het altijd verkeerd gedaan?”. Is die creativiteit nodig? Niet echt. Vaak is het zelfs gewoon een andere versie van exact dezelfde beweging. Denk nog even terug aan het feit dat je spieren verantwoordelijk zijn voor een bepaalde beweging; of je die beweging nou uitvoert op de meest creatief uitziende wijze, of gewoon door middel van basisoefeningen, die vaak ook nog veiliger zijn. Dus achterstevoren in een apparaat gaan staan, of gaan staan in een apparaat dat bedoeld is om erin te gaan zitten is niet zozeer nodig.

Wanneer is creativiteit wel handig? Soms heb je bepaalde apparatuur simpelweg niet in een sportschool. Dan kun je diezelfde beweging vaak op een andere manier toch veilig uitvoeren.

Afvallen & Vetverlies (deel 2)

Afvallen & Vetverlies (deel 2)

Back to basics – Afvallen en vet verliezen (Deel 2)

 

In het eerste gedeelte van de back to basics blog over afvallen en vet verliezen, zijn we ingegaan op het creëren van een energietekort, het bepalen van je eiwitbehoefte en het stellen van SMART doelen. In dit gedeelte hebben we het over de methodes die je kunt toepassen om af te vallen of vet te verliezen. We beginnen bij de methodes die relatief makkelijk zijn en werken toe naar methodes die complexer zijn.

 

Gedrag & gewoontes

Hoewel het aanpassen van gedrag en gewoontes qua uitvoering zeker niet gemakkelijk is, heeft letterlijk iedereen de mogelijkheid om gedrag en gewoontes te veranderen aangaande hun levensstijl. Je hebt er geen specifieke capaciteiten of materialen voor nodig, behalve een kritische blik op je eigen handelen (oke, dit is misschien voor sommigen wel lastig 😉).

Je gedrag en gewoontes veranderen begint bij het herkennen van verkeerde gewoontes. Ben je iemand die over het algemeen heel onregelmatig eet, probeer dan meer regelmaat in je patroon te creëren door vaste eettijden aan te houden. Drink je altijd 3 blikjes red bull op een dag? Breng dit dat terug naar 1 blikje per dag (en wellicht uiteindelijk water of spa rood of in ieder geval een minder suikerrijke drank in plaats van red bull). Haal je altijd je snacks onderweg bij het tankstation? Begin dan eens met het zelf meenemen van gezonde snacks zoals groenten, fruit, volkoren crackers met mager beleg of een zelfgemaakte mueslireep.

Vaak ontbreekt het ook aan kennis met betrekking tot gewoontes die in de weg staan van je doelstelling. Check de blogs over onze visie op een gezonde levensstijl en informatie over macronutriënten. Wellicht kun je met die informatie al een aantal minder goede gewoontes ontdekken.

  • Voordelen: Iedereen kan starten met deze methode. Het veranderen van gedragspatronen is effectief op lange termijn.
  • Nadelen: Voor een individu is het vaak lastig om te bepalen welke veranderingen belangrijk zijn. Ook het daadwerkelijk toepassen van verandering kan soms lastig zijn.

 

Intermittent fasting

Intermittent fasting is een methode waarbij iemand eet gedurende een bepaalde tijd van de dag en vast rondom die tijd. Een bekende methode is om 8 uur te eten en 16 uur te vasten of om dagen van vasten af te wisselen met dagen met een normale energie-inname. Deze methode is effectief gebleken voor mensen met extreem overgewicht. Er is echter geen extra voordeel van deze methode ten opzichte van reguliere methodes waarin op dagelijkse basis een energietekort wordt gecreëerd.

  • Voordelen: het is gemakkelijk te implementeren en gemakkelijk voor het creëren van een energietekort.
  • Nadelen: kan resulteren in een grote variëteit in calorie-inname en inname van de macronutriënten. Honger kan leiden tot snaaigedrag.

 

Eetschema’s

Een eetschema is vooral als je nieuw bent met afvallen en vet verliezen een hele goede tool. Een eetschema is vaak gemakkelijk te volgen en zorgt ervoor dat calorie-inname en macronutriënten onder controle blijven. Bij een eetschema is het wel ontzettend belangrijk om goed te kijken naar de bron hiervan. Als je werkt met een eetschema, is een individueel eetschema het meest effectief. Dit speelt namelijk in op jouw specifieke energiebehoefte, situatie en voorkeuren. Gestandaardiseerde eetschema’s gaan vaak uit van standaard hoeveelheden, terwijl we juist geleerd hebben dat een energiebehoefte heel erg individueel is.

  • Voordelen: gemakkelijk te volgen, duidelijke range voor calorie-inname en inname van macronutriënten
  • Nadelen: je hebt wellicht hulp nodig om een goed schema te maken. Als je niet genoeg varieert binnen een eetschema, kan dit leiden tot tekorten in vitamines en mineralen.

 

Tracking

Tracking betekent het monitoren van je voeding of bepaalde aspecten hiervan. Als het gaat om gewichtsverlies of het verliezen van vet, dan is een calorietekort de drijvende factor. Tracking is een van de beste methodes om te garanderen dat je genoeg calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je toch een energietekort creëert. Bekende methodes zijn:

  • Het tracken van totale energie-inname en eiwitten, met vrijheid in de indeling van koolhydraten en vetten
  • Het tracken van macronutriënten/if it fits your macro’s waarbij je alles mag eten, zolang het maar binnen vastgestelde hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten valt.

De benodigde hoeveelheid eiwitten hebben we besproken in deel 1 van deze blog. Als het gaat om vetten en koolhydraten, is dat met name een kwestie van individuele voorkeuren en doelstellingen. Als het puur gaat om afvallen, heeft onderzoek uitgewezen dat zolang de hoeveelheid kcal en eiwitten overeenkomen, er geen optimale hoeveelheid koolhydraten of vetten is om gewichtsverlies in de hand te werken. De belangrijkste factor voor gewichtsverlies en behoud op lange termijn is het volhouden van een patroon, of anders gezegd, het creëren van een levensstijl.

  • Voordelen: tracken is heel accuraat, zorgt voor de juiste hoeveelheden en geeft inzicht in de samenstelling van producten en voeding
  • Nadelen: Tracken op zich legt geen focus op het veranderen van gewoontes, het is ontzettend tijdrovend en vereist het wegen van producten.