Ben Mengelers | B2M
0621594721 info@b2m.nu
Hoe kom je na je vakantie terug in het ritme?!

Hoe kom je na je vakantie terug in het ritme?!

Hoe kom je na je vakantie weer terug in het ritme?!

 

2 Weken lang heb je genoten van een all inclusive aanbod van eten en drinken in je hotel, dagelijks een wijntje of andere alcoholische versnapering genuttigd en de boel de boel gelaten als het gaat om training, voeding en al je andere gezonde voornemens. Je komt terug van vakantie en BAM; het is alsof je niet bent weggeweest. Binnen no time gaat alles back to normal. Alleen het oppakken van je gezonde voedingspatroon en sportritme kost even moeite, niet in de laatste plaats omdat je wellicht gelijk na je eerste training zoveel spierpijn hebt, dat je lijf voelt alsof je geraakt bent door een molenwiek. In deze blog delen we een aantal tips om na je vakantie terug in je goede ritme te komen.

Plan je eerste sportsessies alvast vooruit in je agenda

Met je lome vakantiemodus heb je vaak helemaaaaaal geen zin om gelijk je trainingssessies weer op te pakken. Het helpt je om deze alvast vooruit te plannen. Spreek af met je trainingsmaatje, je coach en jezelf dat je dinsdag om 20.00 sharp in de sportschool staat. Loom vakantiehoofd of niet. Afspraak is afspraak.

Verwacht niet dat je gelijk weer vol gas kunt gaan

Los van die lome modus in je hoofd, heeft je lichaam 2 weken rust gehad. Verwacht dan ook niet dat je bij je eerste trainingssessie gelijk weer het uithoudingsvermogen van een marathonloper hebt of de kracht van Pop-eye die net een blik spinazie heeft opengetrokken. Begin rustig aan met je training, vraag niet gelijk het maximale van je lichaam en met een beetje geluk valt het allemaal wel mee. Je zou niet de eerste zijn die een PR-tje boekt na de vakantieperiode, maar als je een PR verwacht en je lichaam reageert als een slak, dan valt dat toch even tegen.

Zorg dat je kasten bij terugkomst niet volstaan met verleidelijke dingen

Als je van een prachtige vakantie terugkomt met lekker veel wijntjes en biertjes, is het best gemakkelijk om dat ritme thuis lekker door te halen, zeker wanneer die fles wijn toch al op je staat te wachten in de voorraadkast. Hetzelfde geldt voor zakken chips, borrelnootjes en repen chocolade. Een compleet lege koelkast is overigens ook niet handig. Na een lange en vermoeiende terugreis lijkt de supermarkt namelijk wel een snoepwinkel. Voordat je het weet, ren je met een winkelkar vol met lekkers de deur weer uit. Het helpt om een aantal houdbare producten in huis te hebben die je kunt pakken. Brood met wat beleg in de diepvries, diepvriesfruit met havermout en een bakje kwark dat meestal minimaal 3-4 weken houdbaar is en voilà. Sta je in ieder geval niet met een rammelende maag je ogen uit te kijken in de supermarkt.

Eentje om het af te leren, maar geen twee

De bekende uitdrukking “eentje om het af te leren” is vaak niet geheel succesvol in de letterlijke uitvoering. Bedoel je 1 glaasje wijn of 1 flesje wijn, 1 bolletje ijs of 1 bak met 500 gram Ben & Jerry’s? Als je er dan “eentje” wil doen om je vakantie af te sluiten, hou het dan in ieder geval bij een laatste avond gezellig samen op het terras onder het genot van 1 (misschien 2 of 3) wijntjes om het af te leren, nog 1 avondje gezellig uiteten om de vakantie af te sluiten of 1 ijsje omdat het in Nederland nog steeds zo knetterwarm is.

Stel after-vakantie doelen voor jezelf

Vakantie is een garantie voor een leeg hoofd en een ontspannen lichaam. Prima omstandigheden om gelijk even je after-vakantie doelen voor jezelf helder te krijgen. Wat waren je doelen voor je vakantie? Heb je die behaald? Zo niet, wat is er dan nog nodig om die doelstellingen wel te behalen? Zo ja, welke nieuwe goals heb jij voor jezelf? Wat wil je absoluut graag gaan doen? Dat mag werkelijk alles zijn. Dus nog 5 kg kwijtraken is een prima doel, maar het is ook bijzonder goed om met jezelf af te spreken dat je bijvoorbeeld een dagje minder naar de sportschool gaat om bij je partner of kids te zijn of dat je je weekenden iets minder vol gaat plannen, zodat je meer ruimte hebt voor jezelf.

De laatste, maar zeker niet minste tip: geniet!

Geniet vooral met volle teugen van je vakantie. Ben er niet elke dag mee bezig dat je over 10, 5 of 3 dagen weer in het vliegtuig naar huis zit en weer aan het werk moet. Dat moment komt vanzelf. Benut elke dag maximaal, zoals jij die wil benutten en zorg dat je alles uit je vakantie haalt waarvoor je die in eerste instantie geboekt hebt. Make memories!

Onzekerheid & Body positivity

Onzekerheid & Body positivity

Onzekerheid & Body positivity

 

Het perfecte lichaam bestaat niet. Perfectie is een beeld dat we in ons hoofd vormen op basis van onze eigen voorkeuren en de invloeden vanuit onze omgeving en dat verschilt van persoon tot persoon. Ideaalbeelden variëren van dun tot gespierd, van vrouwelijke vormen tot een platte buik en van megagespierd tot rank en slank. Dagelijks worden we beïnvloed door alles wat we zien, horen en meekrijgen. Social mediakanalen, onze directe omgeving en de reguliere media spelen een belangrijke rol in wie we zijn en willen zijn op mentaal en fysiek vlak.

Fysieke doelstellingen gaan vaak gepaard met of worden veroorzaakt door ontevredenheid of onzekerheid met en over ons eigen lichaam. Aan de andere kant hebben we de groeiende groep die praat over body positivity, wat gaat over het accepteren van je lichaam, als ook de veranderingen die je lichaam ondergaat ten gevolge van keuzes die je maakt, leeftijd en moeder natuur. Hoewel het een mooie gedachte is om je lichaam te accepteren zoals het is en je zeker te voelen over je uitstraling en fysiek in plaats van het continue streven naar meer en beter of het met een onzeker gevoel in de spiegel kijken, kan in beide een gevaar schuilgaan.

Onzekerheid of ontevredenheid over je eigen lichaam is een normaal gevoel. We zien en horen het bij zowel mannelijke als vrouwelijke klanten regelmatig naar voren komen als motivatie om met hun eigen lichaam aan de slag te gaan en die motivatie is goed. Je hebt namelijk altijd de mogelijkheid om te werken aan je eigen lichaam, zodat je over een tijdje met een goed gevoel in de spiegel kijkt naar hetgeen je zelf hebt bereikt, al dan niet met hulp. Het gevaar schuilt in het feit dat onzekerheid, gevoed door onder andere het beeld dat onze omgeving schetst, kan doorslaan in onrealistische verlangens en verwachtingen over hoe een lichaam eruit kan en zou moeten zien en hoe snel dat zou moeten gaan. Social media, als een van de belangrijkste factoren, heeft hierin een bepalende invloed. Dagelijkse updates met altijd lachende lingeriemodellen, #fitchicks, #fitboys en #instafit selfies doen het voorkomen alsof het fysiek dat zij hebben voor iedereen bereikbaar en te behouden is, al dan niet met hulp van hun eigen geschreven trainingsprogramma’s of de supplementen van een lijn die, je raad het al, hun sponsort. Onzekerheid wordt snel versterkt als verwachtingen niet uit blijken te komen of niet haalbaar zijn, wat kan leiden tot onhoudbare trainingsregimes, crashdiëten of een zelfbeeld dat in een negatieve spiraal belandt.

Body positivity schildert de volledig ander kant van het verhaal, met het nobele streven om ons te leren gelukkig te zijn met hun eigen lichaam en dit te omarmen. In essentie is daar niets mis mee. Het omarmen wie we zijn, brengt met zich mee dat we met een goed gevoel naar onszelf kijken, zelfverzekerd in het leven staan en zonder schaamte over mogelijke lichamelijke “gebreken” een terrasje pikken, in zwemkleding op het strand lopen of in het pashokje van de Hünkemöller ondergoed passen.  Ook aan de positieve kant zit een risico tot doordraven en het accepteren van een ongezond lichaam. Het is goed om gelukkig te zijn met je lichaam, maar wanneer dat lichaam ongezond is, accepteer je dus ook de mogelijke gevolgen daarvan in de vorm van gezondheidsrisico’s.

Een pasklare oplossing is er niet. Uiteindelijk zijn er altijd meningen, invloeden en beelden van buitenaf die invloed kunnen hebben op de manier waarop we kijken naar ons lichaam en de potentie van ons lichaam. De boodschap die we met dit verhaal willen meegeven, is vooral dat het realistisch en eerlijk kijken naar jezelf een belangrijk proces is. Wat zijn je doelstellingen, waardoor word je beïnvloed, wat is haalbaar en durf je doelstellingen bij te stellen wanneer deze voor jou niet haalbaar zijn. Het belangrijkste van alles blijft echter of je gezond bent en tevreden met je eigen spiegelbeeld.

Sporten & Eiwitten

Sporten & Eiwitten

Sporten en eiwitten

 

Sporten en eiwitten gaan hand in hand. Scenario’s van sporters die direct na hun training naar hun locker rennen om een eiwitshake binnen no time naar binnen te werken, zijn niet ongewoon. Hoe sneller, hoe beter en hoe meer, hoe beter. In deze blog geven we meer informatie over hoeveel eiwitten je nodig hebt en of je daadwerkelijk slechts een tijdspanne van een half uur hebt voordat een eiwitshake zijn wonderlijke werking verliest.

Eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte berekenen we in grammen per kilogram lichaamsgewicht per dag (en dus niet in procenten van je totale inname). Je eiwitbehoefte verandert dus als je lichaamsgewicht verandert en er is geen noodzaak voor de “hoe harder ik train, hoe meer eiwitten ik nodig heb voor herstel” logica. Wel is er uiteraard een verschil tussen de sporter die 2 keer in de week een beetje lambalt in de sportschool en de sporter die zich 5 keer in de week compleet in het zweet werkt.

Algemene richtlijnen zijn:

  • Krachtsporter: 1,6-1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht (hier zijn nog geen eenduidige richtlijnen in)
  • Teamsport/andere sporten: afhankelijk van of de sport meer kracht-gerelateerd is of meer duur-gerelateerd.

Als we de wetenschappelijke literatuur erbij pakken, zijn er in normale trainingssituaties nog nooit voordelen bevonden van meer dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitinname, terwijl er genoeg studies zijn die suggereren dat minder voldoende is.

Er is altijd een uitzondering op de regel. In enkele situaties kan een hogere eiwitbehoefte zin hebben. Dat geldt met name voor beginnende krachtsporters die starten met een intens en optimaal krachttrainingsprogramma en atleten die op topniveau presteren met een enorm intens trainingsprogramma. Daarnaast kunnen veganistische sporters gebaat zijn bij een hogere eiwitinname vanwege de lagere eiwitkwaliteit en opneembaarheid van plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen.

Eiwitverdeling

Er is nog weinig uitsluitend onderzoek over de optimale verdeling van eiwitten over de dag. Het beschikbare onderzoek toont echter aan dat het verdelen van je eiwitten over 3-5 maaltijden per dag wellicht optimaal is. Daarbij zou je per maaltijd in ieder geval rekening moeten houden met 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. We hebben het dan over kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen. Bestaat je maaltijd bijvoorbeeld voornamelijk uit plantaardige eiwitbronnen, dan zou de aangeraden hoeveelheid voor die maaltijd hoger liggen (zeker 0,5 gram). Rondom trainingen is het belangrijk om in ieder geval binnen 1 à 2 uur voor je training en in de periode na je training c.q. tussen je training en het slapen gaan voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de training geldt een richtlijn van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht. Na de training is 0,6-0,8 gram per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn (dit kan prima binnen een tijdsspanne van een uur of 3).

Eiwitkwaliteit

De term is al een aantal keren naar voren gekomen in dit verhaal en we kunnen er een complete redenering omheen bouwen over wat eiwitkwaliteit inhoudt. In plaats daarvan houden we het simpel en toepasbaar. Eiwitkwaliteit heeft te maken met de mate waarin het eiwit effectief kan worden gebruikt in je lichaam. Voor je voeding is een volwaardig eiwitprofiel belangrijk. Verschillende producten bevatten verschillende soorten eiwit, met andere woorden: voor een goede eiwitinname is veel variëren in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen op dagelijkse basis belangrijk. Hoge kwaliteit eiwitten haal je onder andere uit volle zuivel, vlees, vis, gekookte en gebakken eieren, gevogelte, melkeiwit en caseïne eiwit. Onder het kopje matige kwaliteit vallen erwt eiwit, rijst eiwit, hennep eiwit (nee geen wiet), whey eiwit en gehydroliseerd eiwit. Alle andere eiwitbronnen beschouwen we dus als lage kwaliteit eiwitbronnen (peulvruchten, soja, noten en andere vegetarische eiwitbronnen).

Eet je geen vlees, vis en zuivel, dan is het aan te raden om je totale eiwitinname te verhogen om ervoor te zorgen dat je toch een volwaardige eiwitinname uit je voeding haalt.

Supplementen

De meest bekende supplementen zijn eiwitshakes en BCAA’s. Gek genoeg kun je uit bovenstaand overzicht al halen dat whey in vergelijking met bijvoorbeeld vlees en vis lager scoort als het gaat om eiwitkwaliteit. BCAA’s spannen de kroon als het gaat om overwaardering. BCAA shakes bestaan namelijk maar uit drie specifieke eiwitsoorten (strict genomen aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten). Het is dus geen volwaardig eiwitsupplement. Onderzoek naar BCAA’s laat dan ook zien dat het suppleren met enkel BCAA’s geen toegevoegde waarde heeft voor spiergroei en spierprestatie, dat heet, mits je eiwitinname op zich al hoog genoeg is.

Als je dus een supplement wil gebruiken kun je nog het beste kiezen voor eiwitshakes met caseïne. Over het algemeen zijn supplementen niet nodig, maar kunnen ze op sommige momenten gemakkelijk zijn en een fijne aanvulling op een goed voedingspatroon. Een shake is bijvoorbeeld prettig als je moeite hebt met eten voor of na het sporten.

 

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding, crususstof september 2017
Studieboek sportvoeding, opleidingen 2000
Eet als een atleet, I’m a foodie

Excuseer jij jezelf voor gezonde gewoontes?

Excuseer jij jezelf voor gezonde gewoontes?

Drie redenen waarom je dat niet zou moeten doen.

Sorry, ik moet echt heel eventjes mijn tussendoortje eten. Ik hoef vandaag geen stukje taart, sorry! Sorry, ik heb voor vanavond mijn eigen snack meegenomen. Ik hoef vanavond echt geen glaasje wijn, sorry dat ik even wat minder gezellig ben.

Je omgeving accepteert niet altijd even makkelijk dat je gezonder wil gaan leven of bepaalde doelstellingen hebt en dat daar bepaalde concessies bij horen. Je familie heeft speciaal taart in huis gehaald omdat jullie op bezoek komen, je vrienden zetten lekkere snackjes op tafel tijdens jullie friends & beers avond en je vriendinnen kijken je met een vreemde blik aan als je om 11 uur aan je tussendoortje begint tijdens jullie shopdagje (wie wil er nou een rijstwafel als je bij de lokale kraam van die lekkere suikerwafels kan halen #caloriebom). Je voelt de neiging om je te verontschuldigen, omdat je geen hapje neemt van die speciaal ingekochte taart, of aan je eigen pot kwark begint, terwijl al die hapjes op tafel staan. Die neiging wordt niet bepaald minder doordat iedereen om je heen je met knipperende ogen aankijkt, of tegen je zegt dat dat ene snackje toch echt geen kwaad kan. Besef je echter dat je je op dat moment verontschuldigt voor gezonde gewoontes en de dingen die je doet om je doelstelling te bereiken en zeg je dan sorry voor die ander of omdat je dat echt meent?

In deze blog geven we je drie redenen waarom je je nooit meer zou moeten verontschuldigen voor gezonde gewoontes.

Het is jouw keuze

Het oordeel van een ander zegt vaak meer over die ander dan over jou.  Jij bent in staat om dat stuk taart te laten staan, omdat je je doelstelling belangrijker vindt en die taart eigenlijk niet eens zo lekker is. Misschien is de ander jaloers op jouw discipline of zou diegene graag zelf ook een kilootje kwijt willen en misschien vinden je vriendinnen jouw doelstelling echt totale onzin, want je ziet er al zo goed uit. Maar ehh… dat mensen zich druk maken om wat jij doet, dat is hun eigen probleem! Het is jouw keuze en jij hebt niet gevraagd om die taart, toch?

Met verontschuldigen help je jezelf niet

Door jezelf continu te verontschuldigen, zeg je dus eigenlijk dat je je schuldig voelt omdat je geen glaasje wijn drinkt of bakje chips leeg eet. Daarmee bestaat er dus nog steeds een associatie in je hoofd dat het niet “normaal” is wat je doet, omdat je niet mee doet met de rest. De hele kunst achter het eigen maken van een nieuw voedingspatroon dat past bij je doelstellingen, is juist dat dit als “normaal” gaat aanvoelen, als iets dat bij jou hoort. Op het moment dat je gedrag/voedingspatroon gaat voelen als een normaal onderdeel van je leven, dan wordt het een gewoonte die je op lange termijn in staat stelt om je resultaten te behouden. Daarmee zeggen we uiteraard niet dat het je gewoonte moet worden om nooit meer een wijntje te drinken.

Meen je het als je sorry zegt?

Als je erop gaat letten, zeggen we best vaak sorry om allerlei redenen. Tuurlijk zeg je sorry als je iemand keihard op z’n tenen trapt of als je per ongeluk de favoriete theemok van je beste vriendin aan diggelen laat vallen. Als je sorry zegt omdat je geen taart eet, doe je dat dan omdat je het meent of om die ander toch nog enigszins een goed gevoel te geven? Voel je je daadwerkelijk schuldig omdat je dat stukje taart af slaat of ben je diep van binnen eigenlijk heel trots op jezelf? Is het tweede het geval? Ga dan vooral geen sorry zeggen voor iets waar je eigenlijk heel trots op bent. Je hoeft je niet te verontschuldigen omdat de ander dan blijft zitten met een hele taart. Kan ‘ie die mooi zelf opeten of aan de buren geven.

Over diëten – If it fits your macro’s

Over diëten – If it fits your macro’s

If it fit’s your macro’s

 

Als het past dan past het. Je hebt een caloriebudget, weet precies hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt en hoe je dat budget vervolgens besteedt mag je lekker zelf bepalen. Dat is de visie achter “if it fits your macro’s, oftewel IIFYM. Het is een methode die vaak wordt ingezet om het voor mensen makkelijker te maken hun doelstelling te bereiken, zonder dat ze er teveel voor moeten laten, maar werkt het? In deze blog zetten we de voor- en nadelen voor je op een rijtje.

Voordelen van macro’s puzzelen

Macro’s puzzelen geeft je de ruimte en flexibiliteit binnen je dieet en caloriebudget. Uiteindelijk bepaald niet zozeer wat je eet, maar hoeveel je eet namelijk of je je doelstelling bereikt of niet. Als je wil afvallen, is een calorietekort leidend. Met welke producten of hoe je dat calorietekort creëert is in principe bijzaak.

Wil je pizza salami, dan eet je pizza salami. Dat kost je dan 874 kcal van je caloriebudget, 45 gram vetten, 83 gram koolhydraten en 32 gram eiwitten. De rest van de dag plan je er gewoon omheen. Dan maar geen noten vandaag en in ieder geval een sneetje brood minder en geen koolhydraatrijke tussendoortjes, anders ga je over je koolhydraatbudget heen.

Een avondje naar de bios met een grote zak popcorn kan ook gewoon. Even uittellen hoeveel kcal je daaraan uitgeeft en verrekenen met de rest van je dag en zo haal je met je pizza, popcorn en Oreo koekjes gewoon je doelstelling, want uiteindelijk past het allemaal en krijg je niks teveel binnen.

Je zou elke dag op die manier kunnen indelen, maar ook een aantal keren per week kunnen kiezen voor een flexibelere aanpak, zodat je op lange termijn makkelijker kunt volhouden. IIFYM is daarmee makkelijk toe te passen voor mensen die moeite hebben met het laten staan van hun guilty pleasures.

IIFYM is overigens geen excuus om alles wat je weet over gezonde voeding overboord te gooien. Hoewel het voor je fysiek niks uitmaakt, zolang je je calorieën en macro’s in orde houdt, is het voor je gezondheid op zijn zachts gezegd niet heel gunstig.

Nadelen van IIFYM

Het allergrootste nadeel en gelijk de reden waarom IIFYM op de lange termijn vaak niet leidt tot blijvend resultaat, is dat je altijd moet blijven tracken om te weten of iets in je macro’s en caloriebudget past of heel goed je balans moet bewaken. Daarmee schrijven we de benadering zeker niet af, voor velen werkt het namelijk prima. Het is echter wel belangrijk om je bewust te zijn van een heel belangrijk iets, en dat iets heet verzadiging.

Verzadiging zegt veel over hoe “vol” je zit na het eten van bepaalde producten. Oké, een hele pizza is best vullend, maar dat mag ook wel voor bijna 900 kcal. Als je een caloriebudget van 1500 kcal hebt, dan is het echter aardig lastig om de rest van de dag rond te komen van die 600 kcal, zonder dat je met draaiende ogen van de honger, snakkend voor de snoepkast staat of toch nog maar die extra boterham pakt. Een rol Oreo’s bevat trouwens 740 kcal en 106 gram koolhydraten en zeg nou zelf… hoeveel honger heb je nog nadat je dat hele pakje hebt leeggegeten?

Hoewel de flexibiliteit voor veel mensen prettig is, is het ook een risicofactor voor daadwerkelijke gedragsverandering. Het feit dat je veel “ongezonde” alternatieven gewoon nog kunt eten, als ze maar in je macro’s passen, kan op lange termijn terugval en gemakzucht veroorzaken. Door het eten van een cheatproduct, laat je het product namelijk uitspringen in je geheugen en daarmee veroorzaak je een hunkering naar dat product. Juist het toegeven aan een drang naar bepaalde producten (wat binnen IIFYM mogelijk is), zorgt er dus voor dat je er meer naar gaat hunkeren. Het is algemeen bewezen dat mensen die regelmatig cheatmeals blijven nuttigen vaak minder succesvol zijn dan de mensen die zich richten op een consistente verandering van hun levensstijl. Flexibiliteit is in die zin een soort van synoniem voor onregelmatigheden en een leefstijlverandering is juist gebaat bij regelmaat en structuur. Daarnaast, als je het tracken los gaat laten, hoe weet je dan of het past? Met andere woorden, een leven lang vriendjes worden met fitnesspal of enig andere voedingsapp is aan te raden.

Past het bij jou?

De belangrijkste vraag rondom IIFYM die je je moet stellen is dus vooral: past de benadering bij jou? IIFYM is vooral geschikt voor mensen die niet te gevoelig zijn voor het terugvallen in oude gewoontes en weten hoe ze balans moeten houden tussen gezonde keuzes en guilty pleasures. Het is ook aan te raden om typische IIFYM-dagen gewoon even te plannen en te tracken, dan weet je in ieder geval zeker dat het past, want ehh… wie betrapt zichzelf ook wel vaker op de gedachte “oooooh, dat kan wel voor een keertje (en nog een keertje, en nog een keertje en……oops)”?