Bouwen aan die billen | B2M
0621594721 info@b2m.nu

Blog – Bouwen aan die billen

 

Er is denk ik geen vraag die ik vaker heb gehad van vrouwelijke sporters dan de vraag hoe ze mooie ronde billen kunnen krijgen. Het is een van de meest belangrijke onderdelen van het lichaam voor vrouwen die sporten (denk nog even terug aan de billen, benen, buik trend). Ook niet zo gek toch? Mooie billen zorgen er immers voor dat je er 10 keer beter uit ziet in jeans, jurkjes, rokjes en nou ja… ook in je lingerie 😉. By the way..ook voor de heren misstaat een goede billenpartij zeker niet!

In deze blog bespreken we 5 mythes rondom het trainen van je billen.

 

Mythe 1 – Squats zijn de beste oefening voor je billen

Hoeveel quotes heb jij al op je facebook of insta account voorbij zien komen over squats en billen? Zijn squats goed voor je billen? Zeker, maar de dominante spiergroep die werkt tijdens squats zijn met name je quadriceps (voorkant bovenbenen). Je billen worden vele malen beter geactiveerd door het uitvoeren van bijvoorbeeld hip thrusters, deadlifts, back extensions en andere oefeningen specifiek voor je billen. Moet je squats dan volledig vervangen door deze andere oefeningen? Zeker niet! Squaten is een ontzettend effectieve oefening. Op zichzelf zal een squat niet zorgen voor maximale ontwikkeling van je billen. In combinatie met andere oefeningen bieden squats echter een enorme toegevoegde waarde in je trainingsschema.

 

Mythe 2 – 1 keer per week je billen trainen is genoeg om mooie ronde billen te krijgen

Om mooie billen te krijgen, is hypertrofie, oftewel spiergroei een voorwaarde. Verschillende onderzoeken laten zien dat trainingsvolume een bepalende factor is voor hypertrofie en dat het 2x per week trainen van een bepaalde spiergroep effectiever is voor hypertrofie dan het slechts 1 x per week trainen van een bepaalde spiergroep. Daarnaast is de gluteus maximus, je grote bilspier, 1 van de grootste spiergroepen in het lichaam welke veel volume en een hogere trainingsfrequentie aan kan.

 

Mythe 3 – Variatie is niet nodig als je een aantal geweldige oefeningen voor je billen doet

Onderzoek toont aan dat de billen uit 3 verschillende subdivisies bestaat. Verschillende oefeningen benadrukken verschillende delen van je billen. Variatie is dus nodig voor het ontwikkelen van een mooi rond achterwerk.

Daarnaast is het ook nog zo dat er verschillende mechanismes zijn die ten grondslag liggen aan spiergroei. Zonder al te diep op details in te gaan moet een spier voldoende en lang genoeg onder spanning worden gezet en is een bepaalde mate van “stress” noodzakelijk voor spiergroei. Ook hier geldt, dat verschillende oefeningen deze systemen op verschillende manieren aanspreken.

 

Mythe 4 – Doe cardio om vet op je billen te verbranden

Ehhhhhhh… sorry voor de dames die al uren op de crosstrainer hebben staan zwoegen om plaatselijk vet te verbranden, maar plaatselijk vet verbranden is onmogelijk! Zelfs al sta je uren trappen te klimmen inclusief een charmante zwaai van je been naar achteren na iedere stap, het is niet mogelijk om met cardio plaatselijk, dus op je billen, vet te verbranden. Vetverbranding is een volkomen willekeurig proces. Ieder lichaam verbrandt vet op een andere manier.

 

Mythe 5 – Je kunt je billen alleen maar laten groeien door zwaar te trainen

Je billen bestaan uit verschillende type spiervezels, die op verschillende manieren geprikkeld worden. De ene soort spiervezels wordt geprikkeld door veel herhalingen met lager gewicht, de andere soort wordt weer geprikkeld door een lager aantal herhalingen met zwaar gewicht.

Daarnaast toont de wetenschappelijke literatuur steeds meer aan dat het trainen met lager gewicht en veel herhalingen net zo effectief is voor spiergroei als het trainen met veel gewicht en weinig herhalingen. Het beste kun je je billen daarom trainen door gebruik te maken verschillende rep ranges. Met andere woorden: de ene keer maak je 4 sets van 8 herhalingen met zwaar gewicht, de andere keer maak je 3 sets van 15-20 herhalingen met licht gewicht.

 

Wil je meer informatie over het trainen van je billen, neem dan contact op via info@b2m.nu of 06-21594721.

 

Bronnen:
Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. MASS Monthly applications in strength sport. Issue no. 2, may 2017
http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/6-glute-training-myths/
https://www.t-nation.com/training/4-myths-about-female-glute-training