0621594721 info@b2m.nu
5 tips om fit de zomer door te komen

5 tips om fit de zomer door te komen

5 Tips om fit de zomer door te komen

 

Heel langzaam loopt de temperatuur op, zien we de zon meer verschijnen en lijkt het gras groener en de lucht blauwer. De zomer komt eraan! Terrasjes pikken, lunchen, gezellig een ijsje eten, chillen langs het zwembad en dagjes uit naar het strand bepalen onze agenda voor de zomerweekenden. In deze blog geven we jou 5 tips om fit de zomer door te komen.

  1. GET OUT

Heerlijk weer betekent: geen reden om binnen op de bank te hangen met je favoriete Netflix serie. Ga erop uit. Pak je fiets en stippel een leuke fietstocht uit. Onderweg ergens lunchen met een frisse zomerse salade, tijd om te kletsen in plaats van het updaten van je activiteiten via Instagram. Iets met meer vliegen in één klap, inclusief dat ene vliegje dat net in je mond vliegt terwijl je aan het vertellen bent over je wekelijkse perikelen… #getver!

Geen zin om te fietsen of een platte band? Wandelen will do! Vind je wandelen saai en degelijk? Combineer je wandeling dan met een toffe bootcampsessie in de lokale speeltuin. Wist je dat je alleen al met zo’n houten zitbankje minimaal 15 verschillende oefeningen kunt verzinnen?

  1. HEALTHY BBQ

Barbecue-en is wel typisch Nederlands toch? Zodra de eerste zonnestralen in de tuin vallen, vliegt half Nederland naar de supermarkt voor een flinke portie BBQ-vlees, kartoffelsalade en stokbrood. We hoeven je niet te vertellen dat iedere week de BBQ aansteken enigszins invloed kan hebben op je caloriebalans? Met 5 stukken vlees de man en een half stokbrood achter je kiezen zou het je niet mogen verbazen als je weegschaal ineens minder aardig voor je is.

De oplossing? Een heerlijke healthy BBQ. Alle gezellige effecten van een “traditionele BBQ”, maar zonder de negatieve effecten op de weegschaal. Gegrilde groenten, frisse salades, een fruitcocktail, frisse watertjes met munt, komkommer en citroen, een lekker stukje zalm van de BBQ en voilà. Het is enkel een kwestie van anders denken.

  1. ZELF IJSJES MAKEN

Cornetto’s, magnums, softijs met discodips, ijscoops met caramelsaus… Het is allemaal zo vreselijk lekker. Een fris ijsje hoort gewoon bij de zomer, maar net als die BBQ is iedere dag een ijsje eten niet bijzonder goed voor je summerbody. De oplossing? Zelf gezonde ijsjes maken. Je hebt eigenlijk alleen maar een diepvries nodig, ingrediënten zoals bevroren fruit, yoghurt, kwark of andere zuivel, kokoswater etc., eventueel een blender en van die leuke ijsvormpjes die gewoon bij de blokker of HEMA verkrijgbaar zijn. Net zo lekker en veeeeel gezonder.

  1. WARMTE IS GEEN EXCUUS OM JE SPORTSESSIE TE SKIPPEN

Superongezond hoor, naar de sportschool met die warmte… en rennen met de zon vol op je snoet is natuurlijk een recept voor een zonnesteek. Iemand nog een excuus om je sportsessie te skippen? De meeste sportscholen hebben tegenwoordig een airco, goed insmeren, blijven drinken en een pet dragen zijn redelijk effectieve middelen tegen een zonnesteek en anders ga je lekker in de vroege ochtend sporten… ben je gelijk fit voor de rest van de dag.

  1. DAADWERKELIJK ZWEMMEN & ACTIEVE STRANDDAGJES

Het is uiteraard heerlijk om met zo’n 30 graden aan het strand te liggen en je bruine kleurtje inclusief afgetekende zwembroek bij te werken, maar niet heel actief. Zorg ervoor dat je in beweging blijft. Neem een duik in het zwembad, zwem een paar baantjes, doe een potje waterpolo of overgooien met de bal, neem je badges en strandbal mee naar het strand voor een potje badminton of beachvolley of maak een lange strandwandeling. Zo blijf je in beweging en slaat een cocktail bij de strandtent ook iets minder hard aan ;).

Hoe blijf jij fit tijdens de zomer?

One size fits all…

One size fits all…

Blog – One size fits all…

 

One size fits all is de trend van het moment. We zijn met zijn allen op zoek naar DE oplossing om gespierd te worden, af te vallen of gezond te leven. Dat is precies een van de redenen waarom elke goeroe momenteel claimt die manier te hebben gevonden om dat te bereiken, met als resultaat verwarring alom.

Die ene professor met een onuitspreekbare achternaam uit China zegt namelijk dat we allemaal low carb moeten eten en dat zuivel de grote boeman is, terwijl de dieetspecialist in je favoriete tijdschrift claimt dat HITT training in combinatie met veganistisch eten ervoor zorgt dat je binnen no time je gewenste resultaat bereikt. Vlees eten is echter zeer slecht voor je lichaam. Als klap op de vuurpijl komt er een dieetboek uit van een of andere BN’er met HET voedingsschema dat iedereen laat afvallen (*kuch*…crashdieet… *kuch*).

Voordat je het weet, eindig je met een boodschappenkar vol met dure biologische groenten, angst om een potje kwark leeg te lepelen en een ontzettende aversie tegen brood en pasta, want ja… koolhydraten hè.

Het antwoord op al je vragen? Er is GEEN one size fits all oplossing en dus ook geen enkele reden om volledige productgroepen uit je voedingspatroon te gaan schrappen omdat professor huppeldepup dat zegt. Nee, je hoeft ook niet elke dag HIIT-training te gaan doen, terwijl je het eigenlijk veel leuker vindt om aan de ijzers te hangen of een rondje te rennen, omdat dat DE manier zou zijn om af te vallen. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.

Voeding en training zijn individuele factoren, geen exacte wetenschappen, en het enige dat jij moet doen is, al dan niet met hulp, uitzoeken wat bij jou past. De allerbelangrijkste factor om je doel te bereiken, is namelijk dat je kunt volhouden en (bijna) niemand houdt het vol om iets te doen dat niet bij hem of haar past.

Met andere woorden: schrap zuivel uit je voedingspatroon als je niet tegen zuivel kan door bijvoorbeeld een lactose-intolerantie of koemelkallergie. Als jij echter elke avond geniet van je potje kwark en daar verder geen last van hebt, waarom zou je dat dan in vredesnaam laten staan? Geniet je enorm van je boterham met kipfilet en barst je van de energie? Waarom zou je je dan laten aanpraten dat koolhydraten slecht voor je zijn of dat vlees chronische vermoeidheid veroorzaakt en vegetarisch eten je laat voelen als nooit tevoren?

We geloven dingen veel te snel als het van de daken wordt geschreeuwd en al helemaal als het over voeding, sporten en gezondheid gaat. Iedereen heeft daar een mening over. Ervaar wat goed voelt voor jou! Laat je niet bang maken door onderzoekers of praatjesmakers. Er zijn maar heel weinig dingen op gebied van voeding en sport die daadwerkelijk onomstotelijk zijn bewezen en niet een jaar later weer worden weerlegd.

One size fits all bestaat niet in onze wereld, net zoals er strict genomen geen one size fits all topjes zijn (zeg nou zelf… passen die dingen ooit fatsoenlijk?). Er is niet één voedingsschema dat voor iedereen werkt, of één manier van trainen waar iedereen beter van wordt. Er is één levensstijl die bij jou past… en zelfs dat valt te betwisten.

Trap maart op z’n staart

Trap maart op z’n staart

Trap maart op z’n staart

 

Te vroeg voor zomerkriebels, te laat voor goede voornemens. Nog geen lentegevoel, terwijl maart toch echt de lentemaand is. Te koud voor korte broeken, terwijl je je winterkleding het liefst langzaam in dozen op de zolder gaat stallen.

We begonnen 2018 allemaal met goede voornemens. Inmiddels zijn die ergens onderin de kast verdwenen om daar volgend jaar weer uit getoverd te worden in de vorm van een spinningbroekje dat nog steeds even strak zit en misschien strakker. In februari was het “nieuwe begin gevoel” er nog een beetje. Vanaf 1 maart 2018 is het compleet verdwenen, gezien we gevoelsmatig alweer halverwege het jaar zijn.

Voor nadenken over het feit dat de zomer voor de deur staat en we straks weer in bikinibroekje en zwemshorts op een tropisch strand mogen verschijnen, is het eigenlijk nog te vroeg. Zeker gezien de huidige temperaturen ons eerder laten denken aan een stel oorwarmers en warme winterboots dan aan een leuke fleurige bikini met palmtakjes en roze franjes #freezing…

Het is nog te vroeg om de korte broekjes en t-shirtjes uit de kast te toveren en zonder jas de deur uit te lopen, maar eigenlijk zou je het liefst je winterkleren willen inruilen voor je zomergarderobe. De donkere maanden lopen langzaam op hun eind, maar de tijd voor avondwandelingen zonder reflecterende strips op je jas is het ook nog niet echt.

Conclusie: maart valt een beetje tussen kant en wal. Goede reden om dat zelf ook te doen en je doelen tot mei even op stal te zetten om dan in paniek te raken over je wintervachtje dat moet verdwijnen 😉. Niet dus…

Reality check… Als je in mei begint met nadenken over de zomer ben je te laat en je doelen zouden niet afhankelijk moeten zijn van de maand van het jaar, maar van je eigen streven om ze te behalen. Raap jezelf bij elkaar en kom met die luie billen van de bank af. Maak gebruik van het feit dat de dagen langzaam langer worden. Dan maar een avondwandeling in dikke kleding, dat warme weertje komt vanzelf wel 😊.

Trap maart op zijn staart en geeft deze maand in plaats van een kwakkelbeginnetje een enorme kickstart!

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

8 tips voor het succesvol veranderen van je leefstijl

 

Op lange termijn resultaten boeken en vasthouden, dat is het doel waarmee de meeste klanten naar ons toe komen. 20 kg af vallen om niet vervolgens weer 15 kg aan te komen, de motivatie terugvinden om te sporten, om niet over een jaar weer tot de conclusie te komen dat de afgelopen maanden een langlopende sponsoring voor de sportschool waren.

Hoe zorg je ervoor dat jij op lange termijn je motivatie vasthoudt en op weg gaat naar een verandering in je leefstijl in plaats van een tijdelijk dieet of superstreng sportregime dat je never nooit de rest van je leven gaat volhouden?

In deze blog delen we 8 concrete tips om dat te bereiken.

Heb realistische doelen & verwachtingen

Zo cliché, maar ook zo belangrijk. Kijk kritisch naar jezelf. Wat is hetgeen dat jij wil bereiken en wat heb je ervoor over om dat te bereiken. Staan die twee factoren in de juiste verhouding tot elkaar? Neem in je overweging alle invloeden en factoren mee. Vergelijk jezelf niet met anderen, maar kijk naar je eigen omgeving, denkbeelden en overtuigingen.

Plan vooruit & creëer structuur

Je leefstijl bestaat uit gewoontes en structuren die je jezelf hebt aangeleerd of die je zijn aangeleerd. Om dat te veranderen, zul je oude gewoontes en structuren die niet werken, moeten vervangen door nieuwe. Dat gaat niet zonder slag of stoot. Vooruitplannen (bijvoorbeeld door je sportmomenten in je agenda te noteren of je voeding een dag vooruit de plannen in my fitnesspal), kan je helpen om nieuwe gewoontes te creëren. De kracht van herhaling 😉.

Steun van je omgeving

Je kunt zelf nog zo hard werken, als je omgeving niet mee wil is dat verrekte lastig. Jij wil een gezonde maaltijd bereiden, maar de rest van het gezin schreeuwt om een pizza shoarma. Het beste wat je kunt doen is je omgeving inschakelen en uitleggen waarom je bepaalde doelstellingen hebt of bepaalde veranderingen wil doorvoeren. Heb je mensen in je omgeving die zich daar alleen maar negatief over uitlaten, dan moet je jezelf afvragen of je daar wel tijd en energie aan wil besteden.

Zoek uit wat bij je past

Een leefstijl is alleen maar op lange termijn te hanteren als die leefstijl ook bij jou als persoon past. Ga niet fitnessen als je eigenlijk liever in de natuur aan het hardlopen bent en probeer niet geforceerd 6 keer op een dag te eten als je je beter voelt bij 4 maaltijden. En ja, wellicht zal je bepaalde dingen af moeten leren omdat ze compleet haaks op je doelstelling staan.

Waardeer kleine successen

Wie het kleine niet eert…. De rest van de spreuk ken je wel. Waardeer zelfs je kleinste successen, zoals het eten van 1 stukje stokbrood in plaats van het hele brood. Uiteindelijk zijn het allemaal kleine stappen. Het is daarnaast veel relaxter om van het proces te genieten dan alleen maar bezig te zijn met dat stipje op de horizon aan het eind.

Ga uitdagingen aan

Een wijsheid die wij me hebben genomen van ons bezoekje aan Soldaat van Oranje. Sommige uitdagingen win je, tegen sommige leg je het af. Als je er een wint, voel je je lekker en sterk zodat je waarschijnlijk ook de volgende wint. Hoe meer je wint hoe makkelijker het wordt. Maak er een gewoonte van.

Focus op het positieve

Iedere tegenslag bevat een leermoment. Focus op de leermomenten in plaats van op de tegenslag op zich. Geen enkel proces gaat zonder slag of stoot. Zo ook het veranderen van je leefstijl. Leer van elke tegenslag en bekijk het van de positieve kant. Dat maakt het leven zoveel gemakkelijker.

Gun je jezelf de tijd

Je huidige leefstijl heb je niet in 2 maanden ontwikkeld, dus die ga je ook niet in 2 maanden weer veranderen of afleren. It takes time en die tijd heb je. Het helpt om kleine doelen te stellen welke samen leiden tot je uiteindelijke doel. Pak het proces in stapjes aan en hou die stappen overzichtelijk voor jezelf.

Hoe blijf je gemotiveerd?

Hoe blijf je gemotiveerd?

Hoe blijf je gemotiveerd?

Altijd gemotiveerd zijn is een lastig iets. Ken jij iemand die altijd gemotiveerd is om te gaan trainen, op tijd z’n bed in te duiken of een gezonde maaltijd te koken? Waarschijnlijk niet. Ben jij zo iemand? Dan ben je of een uitzondering op de regel, of je maakt een grapje.

Bij tijd en wijle heeft iedereen een periode waarin zijn motivatie lijkt te zijn weggekropen achter de bank onder een dikke laag stof. De kunst is dan ook niet om altijd gemotiveerd te zijn, maar om het grootste gedeelte van de tijd gemotiveerd te zijn. Laten we voor het gemak de 80-20 regel aanhouden. 80% van de tijd gemotiveerd zijn, 20% van de tijd zoeken naar je motivatie achter de bank en ondertussen een wijntje en een zak chips achteroverdrukken met je voeten op tafel.

Eigenlijk is de vorige alinea direct een van de beste antwoorden op de vraag in de titel. Je blijft gemotiveerd door jezelf ook af en toe een periode of korte momentjes te gunnen waarin je de boel de boel laat. Juist door de boog niet altijd gespannen te houden, is het makkelijker om deze weer aan te spannen en door te gaan. Klinkt logisch toch?

Stel je hebt een gigantisch drukke periode op je werk. Je bent accountant en aan het einde van het kwartaal is het elke keer prijs, aangezien je hele klantenbestand aan de bel trekt voor de BTW-aangifte. Je maakt dagelijks overuren, en ondertussen knaagt er een gevoel van onbehagen aan je omdat je eigenlijk om 8 uur in de sportschool had willen staan. Niet zozeer omdat je daar nou echt zin in hebt, maar omdat je het als een verplichting ziet om te gaan, want eigenlijk duik je het liefst direct je bed in nadat je je laptop hebt dichtgeslagen. Juist dan is het goed om jezelf even wat rust te gunnen en te accepteren dat het nou eenmaal niet allemaal kan. Deze week even hard werken, en volgende week ben je dubbel zo gemotiveerd op maandagavond weer in de sportschool.

Je kent wellicht ook wel dat gezegde over verboden vruchten. Verbied een kind om te gaan snoepen en zodra je de andere kant op kijkt…… snoepkast geplunderd… Zo werkt het niet alleen bij kinderen kunnen we je verklappen. Iedereen heeft ergens een zwakte voor (bij Mindy is dat chocolade en Ben houdt van zijn doritos nacho cheese, ow en sushi gaat er ook behoorlijk goed in op zijn tijd). Als je jezelf continu dingen blijft ontzeggen, groeit vaak de drang om ze te pakken exponentieel. Dag 1 gaat het goed, dag 2 ook nog, maar ergens rond dag 5 of 6 ben je er letterlijk helemaal klaar mee. Wij zeggen altijd: gun jezelf iets lekkers op zijn tijd. Voor de een is dat af en toe een hapje van het frikadellenbroodje van zijn partner, voor de ander is het 1 keer in de week een reepje Tony’s caramel zeezout. Zolang je de overige tijd je motivatie daardoor juist weet vast te houden, komt het goed.

De conclusie? Je blijft (onder andere) gemotiveerd door niet (altijd) te streng voor jezelf te zijn. Zeker, jezelf een schop onder de kont geven omdat je nu al 2 maanden aan het sukkelen bent, is wel aan te raden en zeker als je een bepaalde doelstelling voor ogen hebt. Aan de andere kant, als je altijd alleen maar streng bent voor jezelf, komt er waarschijnlijk ook wel een moment dat je dat echt niet meer kan en er helemaal klaar mee bent.

Geheimpje… ook achter onze bank ligt soms een dikke laag stof.. 😉.

Afvallen & Vetverlies (deel 2)

Afvallen & Vetverlies (deel 2)

Back to basics – Afvallen en vet verliezen (Deel 2)

 

In het eerste gedeelte van de back to basics blog over afvallen en vet verliezen, zijn we ingegaan op het creëren van een energietekort, het bepalen van je eiwitbehoefte en het stellen van SMART doelen. In dit gedeelte hebben we het over de methodes die je kunt toepassen om af te vallen of vet te verliezen. We beginnen bij de methodes die relatief makkelijk zijn en werken toe naar methodes die complexer zijn.

 

Gedrag & gewoontes

Hoewel het aanpassen van gedrag en gewoontes qua uitvoering zeker niet gemakkelijk is, heeft letterlijk iedereen de mogelijkheid om gedrag en gewoontes te veranderen aangaande hun levensstijl. Je hebt er geen specifieke capaciteiten of materialen voor nodig, behalve een kritische blik op je eigen handelen (oke, dit is misschien voor sommigen wel lastig 😉).

Je gedrag en gewoontes veranderen begint bij het herkennen van verkeerde gewoontes. Ben je iemand die over het algemeen heel onregelmatig eet, probeer dan meer regelmaat in je patroon te creëren door vaste eettijden aan te houden. Drink je altijd 3 blikjes red bull op een dag? Breng dit dat terug naar 1 blikje per dag (en wellicht uiteindelijk water of spa rood of in ieder geval een minder suikerrijke drank in plaats van red bull). Haal je altijd je snacks onderweg bij het tankstation? Begin dan eens met het zelf meenemen van gezonde snacks zoals groenten, fruit, volkoren crackers met mager beleg of een zelfgemaakte mueslireep.

Vaak ontbreekt het ook aan kennis met betrekking tot gewoontes die in de weg staan van je doelstelling. Check de blogs over onze visie op een gezonde levensstijl en informatie over macronutriënten. Wellicht kun je met die informatie al een aantal minder goede gewoontes ontdekken.

  • Voordelen: Iedereen kan starten met deze methode. Het veranderen van gedragspatronen is effectief op lange termijn.
  • Nadelen: Voor een individu is het vaak lastig om te bepalen welke veranderingen belangrijk zijn. Ook het daadwerkelijk toepassen van verandering kan soms lastig zijn.

 

Intermittent fasting

Intermittent fasting is een methode waarbij iemand eet gedurende een bepaalde tijd van de dag en vast rondom die tijd. Een bekende methode is om 8 uur te eten en 16 uur te vasten of om dagen van vasten af te wisselen met dagen met een normale energie-inname. Deze methode is effectief gebleken voor mensen met extreem overgewicht. Er is echter geen extra voordeel van deze methode ten opzichte van reguliere methodes waarin op dagelijkse basis een energietekort wordt gecreëerd.

  • Voordelen: het is gemakkelijk te implementeren en gemakkelijk voor het creëren van een energietekort.
  • Nadelen: kan resulteren in een grote variëteit in calorie-inname en inname van de macronutriënten. Honger kan leiden tot snaaigedrag.

 

Eetschema’s

Een eetschema is vooral als je nieuw bent met afvallen en vet verliezen een hele goede tool. Een eetschema is vaak gemakkelijk te volgen en zorgt ervoor dat calorie-inname en macronutriënten onder controle blijven. Bij een eetschema is het wel ontzettend belangrijk om goed te kijken naar de bron hiervan. Als je werkt met een eetschema, is een individueel eetschema het meest effectief. Dit speelt namelijk in op jouw specifieke energiebehoefte, situatie en voorkeuren. Gestandaardiseerde eetschema’s gaan vaak uit van standaard hoeveelheden, terwijl we juist geleerd hebben dat een energiebehoefte heel erg individueel is.

  • Voordelen: gemakkelijk te volgen, duidelijke range voor calorie-inname en inname van macronutriënten
  • Nadelen: je hebt wellicht hulp nodig om een goed schema te maken. Als je niet genoeg varieert binnen een eetschema, kan dit leiden tot tekorten in vitamines en mineralen.

 

Tracking

Tracking betekent het monitoren van je voeding of bepaalde aspecten hiervan. Als het gaat om gewichtsverlies of het verliezen van vet, dan is een calorietekort de drijvende factor. Tracking is een van de beste methodes om te garanderen dat je genoeg calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je toch een energietekort creëert. Bekende methodes zijn:

  • Het tracken van totale energie-inname en eiwitten, met vrijheid in de indeling van koolhydraten en vetten
  • Het tracken van macronutriënten/if it fits your macro’s waarbij je alles mag eten, zolang het maar binnen vastgestelde hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten valt.

De benodigde hoeveelheid eiwitten hebben we besproken in deel 1 van deze blog. Als het gaat om vetten en koolhydraten, is dat met name een kwestie van individuele voorkeuren en doelstellingen. Als het puur gaat om afvallen, heeft onderzoek uitgewezen dat zolang de hoeveelheid kcal en eiwitten overeenkomen, er geen optimale hoeveelheid koolhydraten of vetten is om gewichtsverlies in de hand te werken. De belangrijkste factor voor gewichtsverlies en behoud op lange termijn is het volhouden van een patroon, of anders gezegd, het creëren van een levensstijl.

  • Voordelen: tracken is heel accuraat, zorgt voor de juiste hoeveelheden en geeft inzicht in de samenstelling van producten en voeding
  • Nadelen: Tracken op zich legt geen focus op het veranderen van gewoontes, het is ontzettend tijdrovend en vereist het wegen van producten.