0621594721 info@b2m.nu
De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

Hoe vaak per week ren jij de deur van de sportschool plat? Vind je 2 keer in de week ruim voldoende of heb je eigenlijk niet genoeg aan 7 dagen per week?

Hoe vaak je traint of zou moeten trainen is afhankelijk van een heel aantal factoren, o.a. je doelstelling, de mate waarin je gevorderd bent, de tijd die je beschikbaar hebt of maakt, maar uiteraard ook hoe leuk jij krachttraining vindt. In deze blog gaan we in op verschillende factoren die belangrijk zijn om te overwegen en een aantal verschillende soorten schema’s die je kunt toepassen.

Doe wat jij op lange termijn kunt volhouden

Het belangrijkste is uiteraard dat je beweegt. Op welke manier en hoe vaak is iets wat je moet afwegen op de lange termijn. Als je 5 x in de week gaat, maar het hangt je na 5 maanden serieus de keel uit, waarna je trainingsfrequentie terugloopt naar 0 heb je daar praktisch niks aan.

Factoren die je daarin mee moet nemen zijn onder andere je gezinsleven, je werkritme en werkdruk, de waarde die je hecht aan avondjes en weekenden met vrienden en vriendinnen ten opzichte van je drang om te bewegen etc.

Je ervaringsniveau

Hoe meer ervaring je hebt met krachttraining, hoe meer volume je spieren nodig hebben om optimaal te blijven groeien. Hoe minder ervaren je bent, hoe meer herstel je lichaam nodig heeft. Let wel, met ervaring bedoelen we niet zozeer het aantal jaren dat krachttraining onderdeel uitmaakt van je leven. Er zijn namelijk genoeg dames en heren met heel wat trainingsjaren op hun kerfstok, die nog steeds denken dat gewicht belangrijker is als techniek en hun ervaren afmeten met het aantal kilo’s op hun barbell.

Kijkend naar het ervaringsniveau van een krachtsporter, verschilt het enorm hoeveel tijd er tussen het trainen van dezelfde spiergroep moet zitten om maximale krachtontwikkeling en groei in de hand te werken:

  • Ongetrainde sporter: maximaal 7 dagen
  • Weinig ervaren sporter: maximaal 5 dagen
  • Redelijk ervaren sporter: maximaal 3 dagen
  • Ervaren sporter: maximaal 2 dagen.

Je doelstelling

Wil je gewoon lekker bewegen? Of is je doel om over een jaar op de SAP CUP in Veldhoven te staan tussen heren en dames die op dit moment nog een niveautje meer afgetraind lijken te zijn dan jij? Dat maakt nogal een verschil voor de vereisten van je trainingsschema en dus ook trainingsfrequentie. Voor optimale groei en ontwikkeling van je spieren is namelijk een andere trainingsfrequentie nodig dan voor onderhouden en lekker bewegen. Weeg je doelstelling dan ook altijd af tegen de tijd en effort die jij wil investeren. Met andere woorden: verwacht geen maximale gains als je 2 keer in de week een beetje in de sportschool zit te lamballen en meer bezig bent met het onderhouden van sociale contacten en het maken van selfies, dan het serieus verzetten van werk.

Verschillende soorten trainingsschema’s

Full body schema

Een full body schema is optimaal voor beginners of als je maximaal 2-3 keer in de week kunt trainen. Met een full body schema train je elke training je hele lichaam. Trainingen zijn over het algemeen redelijk kort en intensief en je legt minder nadruk op het ontwikkelen van specifieke of kleinere spiergroepen. Je bent op deze manier wel in staat om meerdere keren per week alle grote spiergroepen in je lichaam te trainen, waardoor je sneller groeit en sterker wordt. Een nadeel van een full body schema is dat het sneller saai kan worden, omdat je oefeningenselectie iets beperkter is.

Traditioneel splitschema

Bij een traditioneel splitschema train je elke spiergroep 1x in de week, bijvoorbeeld:

  • Maandag: borst en biceps
  • Dinsdag: benen
  • Donderdag: rug en triceps
  • Zaterdag: schouders

Dit is het schema dat de meeste krachtsporters nog steeds hanteren, ondanks dat het wellicht niet het meest effectieve trainingsschema is voor een ervaren krachtsporter. Kijk terug naar het kopje over ervaring en dan lees je dat een gevorderde sporter optimale baat heeft bij maximaal 2 dagen rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Het is daadwerkelijk meerdere malen door onderzoek bewezen dat het vaker in de week trainen van dezelfde spiergroep voordelen heeft voor krachtontwikkeling en spieropbouw ten opzichte van het 1 x in de week dezelfde spiergroep trainen.

Dus, ja het is een optie… en nee het is niet optimaal. Een grote maar: als jij je lekker voelt bij een traditioneel splitschema en geen enorm ambitieuze doelstellingen hebt, lekker laten gaan zo!

Upper-lower body split

Deze manier van trainen komt steeds vaker voor. Het betekent letterlijk dat je je trainingsschema splitst naar het trainen van je onderlichaam op dag 1 en het trainen van je bovenlichaam op dag 2. Het grote voordeel van dit schema is dat je op weekbasis vaker dezelfde spiergroep traint, bijvoorbeeld:

  • Maandag: onderlichaam
  • Dinsdag: bovenlichaam
  • Vrijdag: onderlichaam
  • Zaterdag: bovenlichaam

Op deze manier ben je in staat om op weekbasis meer volume te creëren. Ja het is uiteraard ook mogelijk om 6 borstoefeningen op 1 dag te doen, maar zeg even zelf: heb je bij je laatste oefening nog veel kracht over of valt dat vies tegen? Door het volume te splitsen over 2 dagen, creëer je in feite meer volume doordat je meer energie over hebt om oefeningen met hogere belasting uit te voeren.

Afhankelijk van je trainingsdoel en de spiergroepen die je wil benadrukken en je ervaring, kun je je trainingsfrequentie met een dergelijk schema zelfs opvoeren naar 5 tot 6 keer in de week.

Grappig feit is dat we daadwerkelijk van onze klanten terugkrijgen dat 4 keer in de week trainen met een upper lower body split soms makkelijker te plannen is dan 3 keer met een full body schema.

Conclusie

Doe vooral waar jij je prettig bij voelt. Als je een serieuze doelstelling hebt, dan wordt het echter belangrijker om heel serieus naar het kopje trainingsfrequentie te kijken en een frequentie te kiezen die aansluit bij je doelstelling.

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding course, september 2017
www.guydroog.com

De basis van krachttraining (1) – Oefeningen

De basis van krachttraining (1) – Oefeningen

De basis van krachttraining (1) – Selecteer de juiste oefeningen

 

Hoeveel oefeningen doe je per spiergroep? Welke oefeningen kun je goed met elkaar combineren en hoe vaak wissel je van oefeningen binnen je schema?

Het meest voor de hand liggende antwoord? Dat is afhankelijk van onder andere je doelstelling, ervaring en belastbaarheid. Lekker makkelijk toch, nu weten we precies wat we moeten doen. Er zijn natuurlijk wel een aantal richtlijnen die je kunt hanteren.

Het aantal oefeningen per spiergroep

Je hebt van die fanatiekelingen die 7 of 8 oefeningen per spiergroep doen per training en 2 uur later met een gevoel alsof de desbetreffende spier uit elkaar knalt van spanning. Nodig? Echt niet! Effectief? Ook niet echt. Waar komt het idee dat dit nodig is dan vandaan? Simpel gezegd is dat vooral bro science en stoer doen. Beetje zoeken op internet en de ene spierbundel fokt de ander op. Na 4 of 5 oefeningen is een spier al lang uitgeput en kun je deze in opvolgende oefeningen eerder overbelasten dan dat je er meer resultaat mee gaat bereiken

Voor een gevorderde sporter zouden wij adviseren om te kiezen voor maximaal 4-5 oefeningen voor de grotere spiergroepen, zoals borst en rug en 3-4 oefeningen voor de kleinere spiergroepen (zoals triceps, biceps en schouders). Wil je je spieren meer belasten, kies er dan voor om deze met voldoende herstel bijvoorbeeld 2 x in de week te trainen. Zo voer je het trainingsvolume op, maar loop je veel minder risico op overbelasting.

Voor een beginner is het al meer dan voldoende om 1-2 oefeningen per spiergroep te doen per training. De belastbaarheid van een beginner is namelijk veel minder groot en tevens heb je als je net begint met krachttraining veel minder prikkels nodig dan als een gevorderde sporter.

Welke oefeningen combineer je met elkaar?

Belangrijk om te weten is dat een spier altijd verantwoordelijk is voor verschillende bewegingen en bestaat uit verschillende delen die op een andere manier gestimuleerd kunnen worden. Als je een aantal oefeningen voor een spiergroep selecteert, is het dan ook handig om die wetenschap mee te nemen in je selectie.

Om een simpel voorbeeld te noemen: je borst. Je borstspieren hebben onder andere de functie om een duw beweging te maken, maar zorgen er ook voor dat je je armen naar elkaar toe kunt bewegen op schouderhoogte. In je training wil je dus (ervan uitgaande dat je een volledige training van je borst beoogt), zowel bewegingen opnemen die het wegduwen van een gewicht betreffen, als bewegingen waarin je je armen naar elkaar toe beweegt.

Ditzelfde principe geldt voor andere spiergroepen.

Hoe vaak wissel je van oefeningen?

Daar zijn de meningen over verdeeld. Over het algemeen is het zo dat je lichaam na zo’n 4-6 weken aardig gewend is aan een bepaald schema. Je merkt dat je minder vooruitgang boekt binnen die oefeningen, minder spierpijn ervaart naar aanleiding van een training en je tijdens de training minder uitgedaagd voelt.

Het is echter ook niet nodig om elke week andere oefeningen te gaan doen onder het motto: als ik maar elke week verander van oefeningen, dan blijf ik mijn lichaam continu prikkelen. Je wil je lichaam namelijk juist ook de tijd geven om bepaalde beweegpatronen beter en sterker uit te gaan voeren.

Hoe creatief moet je zijn?

Hoe vaak komt het voor dat je mensen in de sportschool apparaten ziet gebruiken op een manier waarvan je denkt “doet hij/zij nou zo raar, of heb ik het altijd verkeerd gedaan?”. Is die creativiteit nodig? Niet echt. Vaak is het zelfs gewoon een andere versie van exact dezelfde beweging. Denk nog even terug aan het feit dat je spieren verantwoordelijk zijn voor een bepaalde beweging; of je die beweging nou uitvoert op de meest creatief uitziende wijze, of gewoon door middel van basisoefeningen, die vaak ook nog veiliger zijn. Dus achterstevoren in een apparaat gaan staan, of gaan staan in een apparaat dat bedoeld is om erin te gaan zitten is niet zozeer nodig.

Wanneer is creativiteit wel handig? Soms heb je bepaalde apparatuur simpelweg niet in een sportschool. Dan kun je diezelfde beweging vaak op een andere manier toch veilig uitvoeren.

Krachttraining of Cardiotraining

Krachttraining of Cardiotraining

Krachttraining, cardiotraining en doelstellingen

 

Cardiotraining heeft nogal een dubieuze rol. De meeste dames zien het als een optimale manier om vet te verbranden, terwijl sommige heren bang zijn voor de gains als ze ook maar naar de cardioapparatuur kijken. In deze blog kijken we naar verschillende onderzoeken op dit gebied en laten we zien dat cardio en kracht wel degelijk te combineren zijn.

 

Cardio voor vetverbranding

Cardio heeft absoluut een voordeel als het je doel is om vet te verbranden. Om het heel simpel te stellen, kan cardio je lichaam helpen om vet vrij te maken uit vetweefsel, zodat het beschikbaar wordt voor verbranding. Daarnaast heeft cardiotraining een positief effect op de capaciteit van je lichaam om koolhydraten op te slaan als energiebron in plaats van als vet. Is het je primaire doel om vet te verbranden, neem cardio dan zeker op in je trainingsschema, MAAR niet ten koste van krachttraining.

Huh, hoe zit dat?

Ieder van ons heeft een limiet als het gaat om de hoeveelheid training die het lichaam aan kan. Elke cardiosessie en elke krachtsessie die je doet, telt binnen de totale hoeveelheid trainingsgerelateerde stress op je lichaam. Wordt de totale hoeveelheid training te groot ten opzichte van de belastbaarheid van je lichaam, dan kun je overtraind raken.

Maar als ik vet wil verbranden, dan kan ik toch ook alleen cardio doen als het zo’n goed effect heeft? Kan… maar wij zouden het niet doen. Krachttraining vergroot namelijk op lange termijn je capaciteit om vet te verbranden. Door de groei van spiermassa, verandert de verhouding tussen vetmassa en spiermassa in je lichaam. Je spiermassa verbrandt energie, je vetmassa niet. Verandert deze verhouding ten gunste van je spiermassa, dan zal je ook in rust een hogere verbranding hebben. Dames, don’t worry, meer spiermassa wil niet direct zeggen dat je er bulky of breed uit gaat zien (check de ladies special voor meer info).

Dus, wil je cardio in je schema opnemen, zorg er dan voor dat je rekening houdt met de totale belasting die je lichaam aan kan.

 

Concurrent training

Wellicht gebruiken ze deze term niet vaak, maar dit is waar mannen zich nou druk om maken als ze zeggen dat cardio en krachttraining niet samengaan. Concurrent training is het fenomeen dat cardiotraining en krachttraining tegenovergestelde effecten op het lichaam hebben, waarbij cardiotraining een negatief effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling.

Uit onderzoek is inderdaad gebleken dat krachttraining een beter en groter effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling dan de combinatie van cardio en kracht. Je lichaam past zich aan, aan specifieke training. Dus heel kort door de bocht; train je voor een marathon, ga dan lange afstanden lopen en niet squaten, wil je je quadriceps (voorkant bovenbeen) zien groeien, doe dan squats. Cardiotraining triggert andere spiervezels dan krachttraining en werkt op andere systemen in je lichaam.

Is je doel puur spiergroei en krachtontwikkeling, ga dan geen tijd “verspillen” aan cardio en benut je tijd om volume te creëren in je trainingsschema.

 

Dus…? Wanneer combineer je krachttraining en cardio?

Je combineert krachttraining en cardio als je vet wil verbranden en daarnaast sterker wil worden en meer spiermassa op wil bouwen. De combinatie van beide vormen komt overigens ook voor in verschillende takken van sport, zoals crossfit, vechtsport en teamsporten, waarbij zowel conditie als kracht belangrijk zijn.

 

Hoe dan? Het staat elkaar toch in de weg?

Op het moment dat je goed plant, kunnen cardio en krachttraining gecombineerd worden met een minimaal effect op de ontwikkeling van kracht en spiergroei. Een aantal praktische tips:

  • Doe cardio en krachttraining niet op dezelfde dag. Cardiotraining kan tot 8 uur erna zorgen voor verminderde capaciteit in je krachttraining. Dit geldt vooral voor beentrainingen. Kun je dus niet anders, zorg er dan in ieder geval voor dat je cardiotraining combineert met krachttraining gericht op je bovenlijf.
  • Fietsen is minder erg dan rennen. Rennen geeft meer druk op je spieren en gewrichten en veroorzaakt meer spierschade dan fietsen. Daarnaast is de cyclische beweging van het fietsen meer gelijkwaardig aan bijvoorbeeld squats, dan rennen.
  • Intervaltraining of duurtraining? Beide zijn mogelijk. Intervaltraining spreekt gedeeltelijk dezelfde energiesystemen aan als krachttraining en is daarom een goede optie. Het kan echter ook leiden tot verzuring en spierpijn. Heb je daar snel last van, dan kun je dus beter kiezen voor duurtraining.
  • Duur: hou je cardiotrainingen binnen een duur van 30 minuten. Uit onderzoek ik gebleken dat cardiotraining van 30 minuten op gemiddelde intensiteit nauwelijks tot geen negatieve effecten heeft op krachtontwikkeling en spiergroei.

 

Bronnen:

Schoenfeld, B. (2016). Strong and Sculpted. Human Kinetics, United States

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 3

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 1

Bouwen aan die billen

Bouwen aan die billen

Blog – Bouwen aan die billen

 

Er is denk ik geen vraag die ik vaker heb gehad van vrouwelijke sporters dan de vraag hoe ze mooie ronde billen kunnen krijgen. Het is een van de meest belangrijke onderdelen van het lichaam voor vrouwen die sporten (denk nog even terug aan de billen, benen, buik trend). Ook niet zo gek toch? Mooie billen zorgen er immers voor dat je er 10 keer beter uit ziet in jeans, jurkjes, rokjes en nou ja… ook in je lingerie 😉. By the way..ook voor de heren misstaat een goede billenpartij zeker niet!

In deze blog bespreken we 5 mythes rondom het trainen van je billen.

 

Mythe 1 – Squats zijn de beste oefening voor je billen

Hoeveel quotes heb jij al op je facebook of insta account voorbij zien komen over squats en billen? Zijn squats goed voor je billen? Zeker, maar de dominante spiergroep die werkt tijdens squats zijn met name je quadriceps (voorkant bovenbenen). Je billen worden vele malen beter geactiveerd door het uitvoeren van bijvoorbeeld hip thrusters, deadlifts, back extensions en andere oefeningen specifiek voor je billen. Moet je squats dan volledig vervangen door deze andere oefeningen? Zeker niet! Squaten is een ontzettend effectieve oefening. Op zichzelf zal een squat niet zorgen voor maximale ontwikkeling van je billen. In combinatie met andere oefeningen bieden squats echter een enorme toegevoegde waarde in je trainingsschema.

 

Mythe 2 – 1 keer per week je billen trainen is genoeg om mooie ronde billen te krijgen

Om mooie billen te krijgen, is hypertrofie, oftewel spiergroei een voorwaarde. Verschillende onderzoeken laten zien dat trainingsvolume een bepalende factor is voor hypertrofie en dat het 2x per week trainen van een bepaalde spiergroep effectiever is voor hypertrofie dan het slechts 1 x per week trainen van een bepaalde spiergroep. Daarnaast is de gluteus maximus, je grote bilspier, 1 van de grootste spiergroepen in het lichaam welke veel volume en een hogere trainingsfrequentie aan kan.

 

Mythe 3 – Variatie is niet nodig als je een aantal geweldige oefeningen voor je billen doet

Onderzoek toont aan dat de billen uit 3 verschillende subdivisies bestaat. Verschillende oefeningen benadrukken verschillende delen van je billen. Variatie is dus nodig voor het ontwikkelen van een mooi rond achterwerk.

Daarnaast is het ook nog zo dat er verschillende mechanismes zijn die ten grondslag liggen aan spiergroei. Zonder al te diep op details in te gaan moet een spier voldoende en lang genoeg onder spanning worden gezet en is een bepaalde mate van “stress” noodzakelijk voor spiergroei. Ook hier geldt, dat verschillende oefeningen deze systemen op verschillende manieren aanspreken.

 

Mythe 4 – Doe cardio om vet op je billen te verbranden

Ehhhhhhh… sorry voor de dames die al uren op de crosstrainer hebben staan zwoegen om plaatselijk vet te verbranden, maar plaatselijk vet verbranden is onmogelijk! Zelfs al sta je uren trappen te klimmen inclusief een charmante zwaai van je been naar achteren na iedere stap, het is niet mogelijk om met cardio plaatselijk, dus op je billen, vet te verbranden. Vetverbranding is een volkomen willekeurig proces. Ieder lichaam verbrandt vet op een andere manier.

 

Mythe 5 – Je kunt je billen alleen maar laten groeien door zwaar te trainen

Je billen bestaan uit verschillende type spiervezels, die op verschillende manieren geprikkeld worden. De ene soort spiervezels wordt geprikkeld door veel herhalingen met lager gewicht, de andere soort wordt weer geprikkeld door een lager aantal herhalingen met zwaar gewicht.

Daarnaast toont de wetenschappelijke literatuur steeds meer aan dat het trainen met lager gewicht en veel herhalingen net zo effectief is voor spiergroei als het trainen met veel gewicht en weinig herhalingen. Het beste kun je je billen daarom trainen door gebruik te maken verschillende rep ranges. Met andere woorden: de ene keer maak je 4 sets van 8 herhalingen met zwaar gewicht, de andere keer maak je 3 sets van 15-20 herhalingen met licht gewicht.

 

Wil je meer informatie over het trainen van je billen, neem dan contact op via info@b2m.nu of 06-21594721.

 

Bronnen:
Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. MASS Monthly applications in strength sport. Issue no. 2, may 2017
http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/6-glute-training-myths/
https://www.t-nation.com/training/4-myths-about-female-glute-training

Fitnesstermen uitgelegd

Fitnesstermen uitgelegd

Blog – Bekende fitnesstermen en hun betekenis

 

Mijn nieuwe trainingsschema bestaat vooral uit bilaterale compound oefeningen, ik train op 80% van mijn 1 RM en doe per oefening 4 sets van 8 reps. Hmm juist… en wat doe je nu precies?

Net als de zakenwereld, heeft de fitnesswereld een eigen vaktaaltje of vakjargon. Termen die je maar wat vaak tegenkomt als je weer eens het internet afstruint voor een nieuw trainingsschema. Wat betekenen die termen nou eigenlijk?

Dat leggen we uit in deze blog.

 

Compound oefeningen en isolatie oefeningen

Een compound oefening is een oefening waarbij meerdere spieren en gewrichten betrokken zijn. Het tegenovergestelde van een compound oefening is een isolatieoefening. Neem bijvoorbeeld je benen. Een squat is een voorbeeld van een compound oefening. Je benen en billen, maar ook je buikspieren en in bepaalde mate zelfs je schouders, werken samen in deze oefening. Een leg extension (strekken van je benen) is een voorbeeld van een isolatieoefening, waarbij je focust op enkel de voorkant van je bovenbenen.  Compoundoefeningen zijn belangrijke oefeningen om in je trainingsschema op te nemen. Tijdens de uitvoering ervan verbrand je meer energie, doordat er meer spieren betrokken zijn bij de uitvoering. Daarnaast zijn compound oefeningen goed voor het verbeteren van je kracht, coördinatie en stabiliteit. Isolatieoefeningen zijn vooral belangrijk als je de ontwikkeling van een bepaalde spier wil stimuleren en kunnen een belangrijke rol spelen bij het herstellen na een blessure.

 

Bilaterale en unilaterale oefeningen

Bij bilaterale oefeningen werk je met beide kanten tegelijk, bij unilaterale oefeningen focus je eerst op bijvoorbeeld je rechterarm en daarna op je linkerarm. Een biceps curl is een voorbeeld van een oefening die zowel unilateraal (een arm tegelijk) als bilateraal (twee armen tegelijk) uitgevoerd kan worden. De meeste mensen hebben een bilateraal tekort. Dat wil zeggen: met twee armen tegelijk ben je in staat om net iets minder gewicht te gebruiken dan de opstelsom van het gewicht dat je met je linker- en rechterarm apart gebruikt. Er is wetenschappelijk bewijs dat dit bilaterale tekort minder wordt wanneer je continu bilateraal traint. Unilateraal trainen kan bijvoorbeeld effectief zijn om meer focus te leggen op de arm die je traint of om meer overload te genereren. Het is dan wel verstandig om met je zwakste arm (of been) te beginnen.

 

Sets en reps

Een rep is een herhaling, bijvoorbeeld 1 keer naar beneden en naar boven in de squat. Een set is een opstelsom van het aantal herhalingen dat je zonder te stoppen achter elkaar door maakt. We kunnen trainen binnen verschillende rep ranges, bijvoorbeeld 3 tot 5 herhalingen, 6-12 herhalingen of 15-25 herhalingen. Het aantal herhalingen dat je maakt heeft vaak te maken met de doelstelling die je hebt. Wil je vooral het uithoudingsvermogen van je spieren trainen, dan train je over het algemeen met 15-25 herhalingen, wil je sterker worden, dan zit je in de lage rep range van 3-5 herhalingen. Wil je je spieren laten groeien, dan train je meestal in de 6-12 range.

 

1 RM

Je 1 RM is de afkorting voor je 1 repetition maximum. Anders gezegd: het gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening maximaal 1 goede herhaling kunt maken. Die ene herhaling moet overigens wel technisch correct zijn uitgevoerd. Iemand die zegt dat zijn squat 1 RM 100 kg is, terwijl hij net 10 cm met zijn billen omlaag zakt en dan ook nog met een bolle rug en knieën die alle kanten op zwabberen, slaat enigszins de plank mis. Vaak wordt in plaats van een bepaalde rep range, een bepaald percentage van je 1 RM gecommuniceerd. Zo komt bijvoorbeeld het trainen van 8-12 herhalingen over het algemeen overeen met 75-80% 1RM.

 

Mocht je zelf vragen hebben over bepaalde fitnesstermen die je tegenkomt en hun betekenis, laat het dan zeker even weten. Hou onze blog daarnaast in de gaten voor meer informatie over trainingsschema’s en trainingstechnieken.

Stretchen voor je training, wel of niet doen?

Stretchen voor je training, wel of niet doen?

Stretchen, wel of niet doen voor je training?

 

We zien het vaak terugkomen: eerst even rekken en strekken voordat we beginnen met de training. In deze blog bespreken we of en waarom stretchen voor je training wel of geen goed idee is. In dit geval hebben we het over explosieve trainingsvormen, zoals krachttraining, crossfit, vechtsport en sprinten.

Als we het hebben over stretchen, zijn er in hoofdzaak twee verschillende varianten:

  • Statisch stretchen: een bepaalde spier/spiergroep op rek brengen en deze positie een bepaalde tijd vasthouden.
  • Dynamisch stretchen: het maken van gecontroleerde sportspecifieke bewegingen over de hele lengte van een spier, zoals knieheffen, hakken naar de billen brengen en armzwaaien.

 

Statisch stretchen

Uit onderzoek komt steeds meer naar voren dat statisch stretchen een negatieve invloed heeft op performance als het gaat om explosievere trainingsvormen waarin korte momenten kracht geleverd moet worden (in vaktermen: anaerobe trainingsvormen).

In essentie breng je bij statisch stretchen je spier op lengte. Hierdoor wordt je spier minder stijf, wat in eerste instantie heel positief klinkt. Echter, door je spier op te rekken, verminder je met stijfheid ook de elastische capaciteit van een spier, met andere woorden de capaciteit van een spier om terug te veren nadat deze op rek is gebracht. Vergelijk het met een elastiek. Als je een elastiek uitrekt en vervolgens loslaat, veert deze automatisch terug naar zijn beginpositie. Als je de elastiek langer in uitgerekte positie vasthoudt, zal deze uiteindelijk minder ver terugveren dan zijn oorspronkelijke vorm.

Dit gebeurt ook met je spieren tijdens oefeningen. Neem als voorbeeld een bench press (bankdrukken). Je brengt de barbell richting je borst en brengt daarmee je spier op rek. De mate waarin je vervolgens kracht kan leveren om terug te keren naar je beginpositie (armen lang, barbell boven je borst), is mede afhankelijk van de terugverende capaciteit van je spieren. In Jip en Janneke taal: je spieren bezitten over de eigenschap om te kunnen terugveren naar hun beginpositie, nadat je deze op rek hebt gebracht. Stretch je je spieren voor je workout, dan is je spier al enigszins opgerekt en verminder je deze eigenschap.

Hoe langer je je stretch aanhoudt hoe groter het negatieve effect van de stretch, net zoals bij de elastiek die uiteindelijk steeds verder uitgerekt raakt. Dit negatieve effect van statisch stretchen kan tot een uur na de stretch voor verminderde prestaties zorgen.

Je kunt statische stretches wel los van je training uitvoeren (bijvoorbeeld als je wakker wordt of voordat je naar bed gaat). In die zin bevorderen statische stretches je lenigheid oftewel range of motion (ROM). Stretchen voor of na je workout heeft geen bewezen effect op het verminderen van spierpijn of blessurerisico’s.

 

Dynamisch stretchen

Anders dan statisch stretchen heeft dynamisch stretchen wel een positieve invloed op performance. Dynamisch stretchen kan als onderdeel worden beschouwd van je warming up. Dynamisch stretchen heeft een positieve invloed op het verhogen van je maximale zuurstofopname, je hartslag en lichaamstemperatuur. Mogelijk beïnvloedt het dynamisch stretchen ook de elastische capaciteit van je spieren op een goede manier. Maak tijdens je dynamische stretch gebruik van bewegingen die specifiek zijn voor de oefeningen die je gaat doen (bijvoorbeeld het naar de billen brengen van je hakken voorafgaand aan de squat). Een dynamische stretchfase van 5-10 minuten en 8-10 herhalingen is voldoende om je spieren voor te bereiden op je workout.

 

Uitzonderingssituatie

Soms geeft een specialist, bijvoorbeeld de fysiotherapeut, je het advies om statisch stretchen wel toe te passen voor je workout in verband met het verminderen van bepaalde pijnklachten of het beschermen van gewrichten en spieren bij blessureleed. In dat geval is het aan te raden om na de statische stretches een aantal dynamische stretches uit te voeren.

 

Bronnen:

Helms, E. Nuckols, G. Zourdos, M. Monthly applications in strengt sport. Issue no. 1. April 2017.