0621594721 info@b2m.nu
Afvallen & Vetverlies (deel 1)

Afvallen & Vetverlies (deel 1)

Back to basics – Afvallen en vetverlies (deel 1)

 

Het internet staat bol van informatie over afvallen en vet verliezen en dan hebben we het nog niet over documentaires, productreclames en invloeden vanuit vriendenkringen. Wat moet je nu geloven en waar moet je beginnen als je af wil vallen of strakker wil worden?

In deze blog gaan we terug naar de basis met een aantal handige tips en tools. Deel 2 zal in gaan op methodes voor vetverlies.

 

Calorieën en eiwitten

Het eerste dat je je moet afvragen, is wat een calorie nu eigenlijk inhoudt. Kilocalorieën (kcal) zijn de eenheid van energie. Je gebruikt kcal voor het onderhouden van je lichaam, het functioneren van je organen en het uitvoeren van dagelijks werk en activiteiten. De energiebehoefte is dus voor iedereen anders. Zoals je kunt lezen in deze blog (link), worden kilocalorieën geleverd door eiwitten, koolhydraten en vetten.

Aan de basis van afvallen/vet verliezen staat het creëren van een energietekort bij voldoende inname van eiwitten om afbraak van spiermassa tegen te gaan. Een gemiddeld energietekort ligt 250-500 kcal lager dan je basis energiebehoefte. Ga dus nooit lukraak uit van getallen en basisdiëten die bijvoorbeeld 1200 of 1500 kcal adviseren.

Het voedingscentrum geeft een richtlijn van 10-15% eiwitten van je totale energie-inname. Bij je inname van eiwitten kun je echter beter kijken naar het aantal grammen per kg lichaamsgewicht vanwege de grote invloed van eiwitten op het behoud van spiermassa. Vanuit de literatuur is een gemiddeld advies 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij een energietekort zijn hogere innames vaak aan te raden (tot zo’n 2,3 gram per kg lichaamsgewicht).

 

Energiebehoefte

Het bepalen van je energiebehoefte is niet gemakkelijk. Verschillende factoren moeten hierin worden meegenomen, zoals je gewicht, hoe actief je bent in zowel je dagelijks leven als op gebied van sport en je individuele doelstellingen. Over het algemeen kan je energiebehoefte geschat worden door middel van formules, vermenigvuldigd met een factor voor je gemiddelde activiteit. Het gaat hier dan om je basis energiebehoefte. Om een tekort te creëren moeten hier dus nog zo’n 250-500 kcal vanaf getrokken worden. Agressievere tekorten van hoger dan 500 kcal zijn zonder begeleiding zeker niet aan te raden (en met begeleiding bedoelen we niet een dieetboek) en kunnen onder professionele begeleiding worden ingezet bij mensen met heel ernstig overgewicht.

Het is belangrijk om je te realiseren dat, welke methode er ook gebruikt wordt, dit altijd een schatting blijft en wellicht aangepast moet worden naar aanleiding van individuele behoeften en de mate van succes (val je daadwerkelijk af?). Uiteindelijk leer je vooral door ervaring hoeveel energie je lichaam nodig heeft en hoeveel tekort je moet creëren om af te kunnen vallen.

 

Doelen stellen

Naast de formules en richtlijnen is het stellen van doelen een niet te missen onderdeel van het proces. Zonder meetbare doelen is het als rondrijden zonder bestemming of navigatiesysteem om er te komen. “Ik wil afvallen” is geen meetbare doelstelling.

Een effectieve methode om doelen te stellen is het SMART maken van doelen. SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden.

Naast het SMART maken van doelen is het belangrijk om doelstellingen voor de lange termijn te vertalen naar kleinere doelstellingen voor de korte termijn. Zo is 20 kilo afvallen in een half jaar tijd door middel van personal training en een gezond en verantwoord voedingspatroon best wel SMART, maar geeft het weinig houvast op de korte termijn. Op de korte termijn zou het een doelstelling kunnen zijn om:

  • 1 keer in de week onder begeleiding te trainen en 2 keer per week zelfstandig;
  • je voeding 2 weken lang te monitoren middels my fitnesspal om inzicht te krijgen in je gemiddelde energie-inname, productkeuzes en hoeveelheden;
  • 0,5 -1 kg per week aan gewicht te verliezen.

Op deze manier kun je kleinere doelen stap voor stap verwezenlijken en daarmee toewerken naar je overkoepelende doel.

Krachttraining of Cardiotraining

Krachttraining of Cardiotraining

Krachttraining, cardiotraining en doelstellingen

 

Cardiotraining heeft nogal een dubieuze rol. De meeste dames zien het als een optimale manier om vet te verbranden, terwijl sommige heren bang zijn voor de gains als ze ook maar naar de cardioapparatuur kijken. In deze blog kijken we naar verschillende onderzoeken op dit gebied en laten we zien dat cardio en kracht wel degelijk te combineren zijn.

 

Cardio voor vetverbranding

Cardio heeft absoluut een voordeel als het je doel is om vet te verbranden. Om het heel simpel te stellen, kan cardio je lichaam helpen om vet vrij te maken uit vetweefsel, zodat het beschikbaar wordt voor verbranding. Daarnaast heeft cardiotraining een positief effect op de capaciteit van je lichaam om koolhydraten op te slaan als energiebron in plaats van als vet. Is het je primaire doel om vet te verbranden, neem cardio dan zeker op in je trainingsschema, MAAR niet ten koste van krachttraining.

Huh, hoe zit dat?

Ieder van ons heeft een limiet als het gaat om de hoeveelheid training die het lichaam aan kan. Elke cardiosessie en elke krachtsessie die je doet, telt binnen de totale hoeveelheid trainingsgerelateerde stress op je lichaam. Wordt de totale hoeveelheid training te groot ten opzichte van de belastbaarheid van je lichaam, dan kun je overtraind raken.

Maar als ik vet wil verbranden, dan kan ik toch ook alleen cardio doen als het zo’n goed effect heeft? Kan… maar wij zouden het niet doen. Krachttraining vergroot namelijk op lange termijn je capaciteit om vet te verbranden. Door de groei van spiermassa, verandert de verhouding tussen vetmassa en spiermassa in je lichaam. Je spiermassa verbrandt energie, je vetmassa niet. Verandert deze verhouding ten gunste van je spiermassa, dan zal je ook in rust een hogere verbranding hebben. Dames, don’t worry, meer spiermassa wil niet direct zeggen dat je er bulky of breed uit gaat zien (check de ladies special voor meer info).

Dus, wil je cardio in je schema opnemen, zorg er dan voor dat je rekening houdt met de totale belasting die je lichaam aan kan.

 

Concurrent training

Wellicht gebruiken ze deze term niet vaak, maar dit is waar mannen zich nou druk om maken als ze zeggen dat cardio en krachttraining niet samengaan. Concurrent training is het fenomeen dat cardiotraining en krachttraining tegenovergestelde effecten op het lichaam hebben, waarbij cardiotraining een negatief effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling.

Uit onderzoek is inderdaad gebleken dat krachttraining een beter en groter effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling dan de combinatie van cardio en kracht. Je lichaam past zich aan, aan specifieke training. Dus heel kort door de bocht; train je voor een marathon, ga dan lange afstanden lopen en niet squaten, wil je je quadriceps (voorkant bovenbeen) zien groeien, doe dan squats. Cardiotraining triggert andere spiervezels dan krachttraining en werkt op andere systemen in je lichaam.

Is je doel puur spiergroei en krachtontwikkeling, ga dan geen tijd “verspillen” aan cardio en benut je tijd om volume te creëren in je trainingsschema.

 

Dus…? Wanneer combineer je krachttraining en cardio?

Je combineert krachttraining en cardio als je vet wil verbranden en daarnaast sterker wil worden en meer spiermassa op wil bouwen. De combinatie van beide vormen komt overigens ook voor in verschillende takken van sport, zoals crossfit, vechtsport en teamsporten, waarbij zowel conditie als kracht belangrijk zijn.

 

Hoe dan? Het staat elkaar toch in de weg?

Op het moment dat je goed plant, kunnen cardio en krachttraining gecombineerd worden met een minimaal effect op de ontwikkeling van kracht en spiergroei. Een aantal praktische tips:

  • Doe cardio en krachttraining niet op dezelfde dag. Cardiotraining kan tot 8 uur erna zorgen voor verminderde capaciteit in je krachttraining. Dit geldt vooral voor beentrainingen. Kun je dus niet anders, zorg er dan in ieder geval voor dat je cardiotraining combineert met krachttraining gericht op je bovenlijf.
  • Fietsen is minder erg dan rennen. Rennen geeft meer druk op je spieren en gewrichten en veroorzaakt meer spierschade dan fietsen. Daarnaast is de cyclische beweging van het fietsen meer gelijkwaardig aan bijvoorbeeld squats, dan rennen.
  • Intervaltraining of duurtraining? Beide zijn mogelijk. Intervaltraining spreekt gedeeltelijk dezelfde energiesystemen aan als krachttraining en is daarom een goede optie. Het kan echter ook leiden tot verzuring en spierpijn. Heb je daar snel last van, dan kun je dus beter kiezen voor duurtraining.
  • Duur: hou je cardiotrainingen binnen een duur van 30 minuten. Uit onderzoek ik gebleken dat cardiotraining van 30 minuten op gemiddelde intensiteit nauwelijks tot geen negatieve effecten heeft op krachtontwikkeling en spiergroei.

 

Bronnen:

Schoenfeld, B. (2016). Strong and Sculpted. Human Kinetics, United States

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 3

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 1

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

 

Wat zijn voedingsstoffen? Waar zitten ze in en wat doen ze? Even terug naar de basis met deze blog.

 

Alles wat we eten en drinken is opgebouwd uit voedingsstoffen. We merken nog best vaak dat mensen zich daar niet bewust van zijn of niet echt weten waar we het over hebben als we bijvoorbeeld praten over macro- en micronutriënten. In deze blog staan we stil bij de macronutriënten en leggen we kort uit welke voedingsstoffen er zijn en door welke producten ze geleverd worden.

 

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons energie leveren in de vorm van kilocalorieën. We onderscheiden koolhydraten, eiwitten en vetten. Macronutriënten worden zo genoemd, omdat ze ons lichaam voorzien van voedingsstoffen (nutriënt) en omdat we ze in grotere (macro) hoeveelheden nodig hebben. Onder grotere hoeveelheden verstaan we in dit geval tientallen grammen en soms zelfs honderden grammen.

 

Koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor je lichaam

Koolhydraten zijn voor ons lichaam de belangrijkste energiebron. Vooral op het moment dat we sporten heeft ons lichaam hier koolhydraten voor nodig. Binnen de groep koolhydraten maken we vaak onderscheid tussen koolhydraten met een lage glykemische index en koolhydraten met een hoge glykemische index. Dit heeft te maken met hoe snel koolhydraten opgenomen worden in ons lichaam. Koolhydraten met een hoge GI worden sneller opgenomen door ons lichaam en worden vaak geassocieerd met het ontstaan van overgewicht, omdat ze pieken en dalen veroorzaken in onze bloedsuikerspiegel. Over het algemeen is daarom het advies om voornamelijk koolhydraatbronnen met een lage GI te nuttigen, zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten. Een veel belangrijker aandachtspunt bij het nuttigen van koolhydraten, is de vezelrijkheid van producten. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering (en stoelgang) en hebben een belangrijke rol in het reguleren van je bloedsuikerspiegel.  Goede producten die voorzien in koolhydraten zijn onder andere: zoete aardappel, quinoa, volkorenbrood, speltbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, basmatirijst, peulvruchten en gewone aardappelen, maar ook groenten en fruit. Gemiddeld zou 40-70% van onze totale energie-inname uit koolhydraten moeten komen. De daadwerkelijke hoeveelheid is afhankelijk van onder andere je levensstijl, beroep, sportbeoefening en persoonlijke voorkeuren.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn met name een bouwstof voor ons lichaam. Ze zorgen voor het herstel en de opbouw van weefsels, zoals spieren. Binnen de categorie eiwitten onderscheiden we plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de samenstelling van deze eiwitten dichtbij de samenstelling van ons lichaamseiwit ligt en ze dus makkelijker gebruikt kunnen worden door ons lichaam. Belangrijk is om veel verschillende bronnen van eiwitten te combineren en ook voldoende aandacht te schenken aan het binnen krijgen van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, eieren, kwark, yoghurt en kaas. Let bij dierlijke eiwitbronnen op met de hoeveelheid verzadigde vetten (en vetten in het geheel). Vooral rood vlees en kaas zijn een bron van veel verzadigde vetten. Plantaardige bronnen zijn: noten, peulvruchten, granen (pasta, brood en rijst bevatten ook eiwitten), sommige groentes en soja. De gemiddelde behoefte van Nederlanders ligt rond de 0,8 – 1 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor sporters is vaak sprake van een verhoogde eiwitbehoefte.

 

Vetten

Vetten vormen bouwstoffen en brandstoffen voor ons lichaam en vormen bestanddelen van sommige vitamines. Daarnaast geeft vet smaak en verzadigt het je lichaam. Binnen de categorie vetten maken we onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden vaak getypeerd als de gezonde vetten en verzadigde vetten als ongezond. Hoewel sinds jaar en dag wordt gezegd dat verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten vergroten, laat steeds meer en recent onderzoek geen directe relatie zien tussen beide factoren. Verzadigd vet zorgt er wel voor dat je cholesterol stijgt, maar dat gegeven op zich zorgt er niet direct voor dat je een hoger risico hebt op hart- en vaatziekten. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten heeft wel een positieve invloed op je gezondheid. Vetten die per definitie slecht zijn voor je lichaam en gelinkt zijn aan een hoger risico op hart- en vaatziekten zijn transvetten of geharde vetten. Door zoveel mogelijk vloeibaar of zacht vet te gebruiken in de bereiding van producten en niet te veel koek, snoep, gebak en snacks te eten, beperk je je inname van transvetten. Ongeveer 30-35% van je totale energie-inname mag bestaan uit vetten. Hiervan moet minimaal 2/3 bestaan uit onverzadigde vetten. Variatie is echter het allerbelangrijkste.

 

Goede bronnen van vetten zijn: ongezouten en ongebrande noten, avocado, olijfolie, vette vis, sojaolie, lijnzaad en chiazaad.

 

 

 

 

 

Winterwandeling 2017

Winterwandeling 2017

Winterwandeling 2017

 

Toch was het best spannend, zo’n eerste activiteit in Someren. We zijn beide nieuw in het dorp en dan is het altijd eventjes zoeken naar wat mensen leuk vinden en wat aanspreekt.

Weken geleden kwam het idee al naar boven om een winterwandeling te organiseren. Zelf houden we van wandelen en we zien in het dorp ook regelmatig mensen de Loovebaan af lopen. We zijn inmiddels zelfs bekend met “rondje Someren”. Wandelen als activiteit past ook mooi in onze missie om een gezonde levensstijl voor iedereen toegankelijk te maken, jong en oud, man en vrouw.

De combinatie met een lunch bij het Blank Water, kwam voort uit Ben’s hobby: vissen. Daardoor zijn we samen wel regelmatig bij het Blank Water te vinden en kwamen we erachter hoe mooi de omgeving daar eigenlijk is. Een lunch was daarnaast voor ons een goede mogelijkheid om onze deelnemers te laten zien hoe je makkelijk en gezond kunt lunchen, zonder rare fratsen en met veel variatie.

Weken van voorbereiding gingen eraan vooraf. Regelmatig overleg met Rob Verhagen van het Blank Water voor de samenstelling van de lunch en afstemming van tijden, flyers rondbrengen ondanks regen, sneeuw en koude dagen, mensen persoonlijk uitnodigen, de ronde een aantal keren zelf lopen, uitbreiden en aanpassen.

Een week van te voren waren we nog niet helemaal tevreden (twee perfectionisten, dan krijg je dat). We wilden onze deelnemers ook nog graag wat kennis meegeven, informatie over onderwerpen die ons dagelijks bezig houden op het vlak van gezonde voeding. Een boterham met hagelslag of jonge 48+ kaas, passen die wel in een gezonde levensstijl? Eten na 20.00uur, dat is toch niet goed voor je, of mag het wel?

Daarom hebben we ervoor gekozen nog een quiz te organiseren tijdens de lunch. Een leuke manier om samen kennis op te doen en te delen, onze deelnemers een klein beetje van ons dagelijkse werk mee naar huis te geven en mensen aan het denken te zetten.

Uiteindelijk was het zover. Om half 8 op zondagmorgen ging de wekker en om 9.0uur stonden we met tafels te sjouwen en troffen we de laatste voorbereidingen voor de ontvangst van 14 wandelaars. Een aantal bekenden (zoals onze ouders), maar ook mensen waarmee we op de dag zelf voor de eerste keer kennis mochten maken. Een aantal mensen die elkaar al kenden, maar ook een aantal mensen die elkaar nog niet kenden. Verschillende karakters, die tijdens de dag met elkaar in gesprek raakten. Het was mooi om te zien en mee te maken.

Al met al was het een ontzettend geslaagde dag. Een gezellige en ontspannen wandeling, een heerlijke lunch met een gezonde twist en een quiz die toch wel uitdagender was dan we hadden gedacht.

Deelnemers, bedankt voor jullie enthousiasme, de feedback en lieve reacties. Rob Verhagen, bedankt voor alle goede zorgen op een prachtige locatie. Voor ons een motivatie en reden om dit soort activiteiten vaker te organiseren.