0621594721 info@b2m.nu
Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

 

Wat zijn voedingsstoffen? Waar zitten ze in en wat doen ze? Even terug naar de basis met deze blog.

 

Alles wat we eten en drinken is opgebouwd uit voedingsstoffen. We merken nog best vaak dat mensen zich daar niet bewust van zijn of niet echt weten waar we het over hebben als we bijvoorbeeld praten over macro- en micronutriënten. In deze blog staan we stil bij de macronutriënten en leggen we kort uit welke voedingsstoffen er zijn en door welke producten ze geleverd worden.

 

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons energie leveren in de vorm van kilocalorieën. We onderscheiden koolhydraten, eiwitten en vetten. Macronutriënten worden zo genoemd, omdat ze ons lichaam voorzien van voedingsstoffen (nutriënt) en omdat we ze in grotere (macro) hoeveelheden nodig hebben. Onder grotere hoeveelheden verstaan we in dit geval tientallen grammen en soms zelfs honderden grammen.

 

Koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor je lichaam

Koolhydraten zijn voor ons lichaam de belangrijkste energiebron. Vooral op het moment dat we sporten heeft ons lichaam hier koolhydraten voor nodig. Binnen de groep koolhydraten maken we vaak onderscheid tussen koolhydraten met een lage glykemische index en koolhydraten met een hoge glykemische index. Dit heeft te maken met hoe snel koolhydraten opgenomen worden in ons lichaam. Koolhydraten met een hoge GI worden sneller opgenomen door ons lichaam en worden vaak geassocieerd met het ontstaan van overgewicht, omdat ze pieken en dalen veroorzaken in onze bloedsuikerspiegel. Over het algemeen is daarom het advies om voornamelijk koolhydraatbronnen met een lage GI te nuttigen, zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten. Een veel belangrijker aandachtspunt bij het nuttigen van koolhydraten, is de vezelrijkheid van producten. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering (en stoelgang) en hebben een belangrijke rol in het reguleren van je bloedsuikerspiegel.  Goede producten die voorzien in koolhydraten zijn onder andere: zoete aardappel, quinoa, volkorenbrood, speltbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, basmatirijst, peulvruchten en gewone aardappelen, maar ook groenten en fruit. Gemiddeld zou 40-70% van onze totale energie-inname uit koolhydraten moeten komen. De daadwerkelijke hoeveelheid is afhankelijk van onder andere je levensstijl, beroep, sportbeoefening en persoonlijke voorkeuren.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn met name een bouwstof voor ons lichaam. Ze zorgen voor het herstel en de opbouw van weefsels, zoals spieren. Binnen de categorie eiwitten onderscheiden we plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de samenstelling van deze eiwitten dichtbij de samenstelling van ons lichaamseiwit ligt en ze dus makkelijker gebruikt kunnen worden door ons lichaam. Belangrijk is om veel verschillende bronnen van eiwitten te combineren en ook voldoende aandacht te schenken aan het binnen krijgen van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, eieren, kwark, yoghurt en kaas. Let bij dierlijke eiwitbronnen op met de hoeveelheid verzadigde vetten (en vetten in het geheel). Vooral rood vlees en kaas zijn een bron van veel verzadigde vetten. Plantaardige bronnen zijn: noten, peulvruchten, granen (pasta, brood en rijst bevatten ook eiwitten), sommige groentes en soja. De gemiddelde behoefte van Nederlanders ligt rond de 0,8 – 1 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor sporters is vaak sprake van een verhoogde eiwitbehoefte.

 

Vetten

Vetten vormen bouwstoffen en brandstoffen voor ons lichaam en vormen bestanddelen van sommige vitamines. Daarnaast geeft vet smaak en verzadigt het je lichaam. Binnen de categorie vetten maken we onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden vaak getypeerd als de gezonde vetten en verzadigde vetten als ongezond. Hoewel sinds jaar en dag wordt gezegd dat verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten vergroten, laat steeds meer en recent onderzoek geen directe relatie zien tussen beide factoren. Verzadigd vet zorgt er wel voor dat je cholesterol stijgt, maar dat gegeven op zich zorgt er niet direct voor dat je een hoger risico hebt op hart- en vaatziekten. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten heeft wel een positieve invloed op je gezondheid. Vetten die per definitie slecht zijn voor je lichaam en gelinkt zijn aan een hoger risico op hart- en vaatziekten zijn transvetten of geharde vetten. Door zoveel mogelijk vloeibaar of zacht vet te gebruiken in de bereiding van producten en niet te veel koek, snoep, gebak en snacks te eten, beperk je je inname van transvetten. Ongeveer 30-35% van je totale energie-inname mag bestaan uit vetten. Hiervan moet minimaal 2/3 bestaan uit onverzadigde vetten. Variatie is echter het allerbelangrijkste.

 

Goede bronnen van vetten zijn: ongezouten en ongebrande noten, avocado, olijfolie, vette vis, sojaolie, lijnzaad en chiazaad.

 

 

 

 

 

Over diëten – Methode Montignac

Over diëten – Methode Montignac

Over diëten – Methode Montignac

 

Wat houdt het dieet in?

De methode Montignac is gebaseerd op drie principes:

  • De samenstelling van maaltijden bepaald uiteindelijk je gewichtstoename, waarbij met name wordt afgeraden om vetten en koolhydraten te combineren in 1 maaltijd. De combinatie van deze macronutriënten zou volgens Montignac leiden tot een grotere vetopslag
  • Een reductie van de totale energieinname zou volgens Montignac op lange termijn niet leiden tot gewichtsafname.
  • De combinatie van fruit met andere voedingsmiddelen is ongewenst. Deze combinatie zou ervoor zorgen dat fruit langer in de maag verblijft en gaat gisten.

 

Wat zegt onderzoek over de Methode Montignac?

Tot nu toe heeft onderzoek niet kunnen bevestigen dat de combinatie van vetten en koolhydraten in een maaltijd leidt tot een toename van de vetopslag. Er zijn zelfs onderzoeken die aantonen dat vetten de maaglediging vertragen en daarmee ook de glucoserespons. De glucoserespons houdt in dat de bloedsuikerspiegel in je lichaam reageert op de producten die je eet. Nuttig je producten die vooral of bijna alleen maar uit suiker bestaan, dan schiet je bloedsuikerspiegel omhoog met als gevolg dat je lichaam insuline aanmaakt om deze weer te verlagen. Veel fluctuaties in je bloedsuikerspiegel zijn een bekende oorzaak van overgewicht en diabetes type 2.

Ook de bewering van Montignac dat een vermindering van de totale energie-inname niet zou leiden tot gewichtsafname op lange termijn wordt niet bevestigd en zelfs tegengesproken door wetenschappelijk onderzoek.

Montignac moedigt het nuttigen van fruit aan vanwege de grote hoeveelheid vitamines en vezels, maar zegt ook de combinatie met fruit en andere voedingsmiddelen niet verstandig is. Het is echter heel onwaarschijnlijk dat gisting kan optreden in de maag vanwege de hoge zuurgraad in de maag. Eventuele gisting wordt hierdoor voorkomen.

 

De positieve punten

Hoewel de gedachtegang achter het dieet niet wordt onderschreven door wetenschappelijk onderzoek tot op heden, heeft de methode zeker ook een aantal positieve punten.

Montignac moedigt het gebruikt aan van producten met een lage glykemische index aan. Hoewel de glykemische index opzich niet doorslaggevend is voor wat je lichaam met producten doet, zijn deze producten over het algemeen vezelrijk en bevatten ze veel vitamines en mineralen.

De glykemische index hebben we al vaker aangehaald. Deze zegt iets over de opnamesnelheid van koolhydraten in je lichaam. Producten met een hoge GI worden snel opgenomen in je lichaam en kunnen daardoor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. De GI wordt echter wel beïnvloed door de combinatie van producten die je eet. Vetten en eiwitten vertragen bijvoorbeeld de opnamesnelheid van de gehele maaltijd, waardoor de invloed op je bloedsuikerspiegel verminderd. Ondanks dit gegeven blijven producten met een lage GI wel een gezonder alternatief, vanwege het feit dat deze over het algemeen dus meer vezels, vitaminen en mineralen bevatten dan producten met een lage GI.

 

Onze visie

Gezien de Methode Montignac totaal niet wordt onderschreven door wetenschappelijk onderzoek tot nu toe, zouden wij het dieet niet aanraden. Daarnaast is het dieet ook nog eens lastig in de praktijk te brengen. Neem bijvoorbeeld volkorenbrood en havermout, producten met een lage GI die ontzettend vezelrijk zijn, maar daarnaast ook een dosis gezonde vetten bevatten.

Dit haalt niet weg dat sommige mensen gevoelig zijn voor bepaalde combinaties van producten. Dit is echter uiterst persoonlijk en bijna alleen maar uit te sluiten middels een eliminatiedieet.

Neem de goede punten van het dieet mee in je dagelijks voedingspatroon, maar hou voor de rest vooral een gezond en gevarieerd voedingspatroon aan en laat je adviseren door een coach of voedingsdeskundige op het moment dat je wil afvallen en niet weet waar je moet beginnen.

 

Bronnen:

https://www.ntvg.nl/artikelen/de-methode-montignac-wetenschappelijke-onderbouwing-aanvechtbaar/volledig
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/montignac.aspx

The Best Diet: Quality Counts

Carbohydrates and Blood Sugar

Over diëten: Het Atkins Dieet

Over diëten: Het Atkins Dieet

Het Atkins Dieet

 
Het is een van de meest besproken dieten en vooral populair vanwege de low carb benadering. Het dieet werkt met fases waarbij je koolhydaatinname in fase 1 en 2 extreem laag is en je met stappen opbouwt in fase 3 en 4 om je zogenaamde koolhydraatbalans te vinden (de hoeveelheid koolhydraten waarbij je streefgewicht stabiel blijft).
 
Voordelen van het dieet:
– Je verliest vooral in fase 1 en 2 heel snel gewicht
– Het dieet kan voordelig zijn voor bepaalde doelgroepen met extreem overgewicht.
 
Nadelen van het dieet:
– Het is moeilijk te rijmen met een standaard Nederlands voeding.
– Door de lage koolhydraatinname kan een tekort aan vitamines, mineralen en vezels optreden. Je bent namelijk genoodzaakt om bepaalde producten te vermijden als fruit en graanproducten.
– Extreme diëten als het Atkins dieet zijn ontzettend lastig vol te houden door de extreme aanpassingen in het dagelijks voedingspatroon.
 
Uit onderzoek van de Harvard School of Pubic Health blijkt dat dieten die gematigd lager in koolhydraten zijn voordelige gezondheidseffecten kunnen hebben, gewichtsverlies in de hand werken en het risico op hart- en vaatziekten kunnen verkleinen. Onderzoek laat echter ook zien dat de kwaliteit van koolhydraten belangrijker is dan de kwantiteit. Kwalitatieve koolhydraatbronnen zijn onder andere volkoren graanproducten, fruit, groenten en peulvruchten.
 
Daarnaast laat onderzoek zien dat het aanpassen van je voedingspatroon het meest succesvol is onder begeleiding. Het is namelijk niet alleen een kwestie van het aanpassen van je dieet, maar ook van je gedrag en gewoontes.
 
In onze visie kan het beperken van koolhydraten voordelen opleveren voor gewichtsverlies. Een te grote beperking kan echter leiden tot tekorten aan onder andere vitamines, mineralen en vezels. Het Atkins dieet is een voorbeeld van een extreme koolhydraatbeperking, waarbij gezonde en voedzame producten gemeden moeten worden om de koolhydraatinname te kunnen beperken. Hoewel het dieet zeker het gewenste gewichtsverlies in de hand kan werken, zouden wij dit vanwege bovenstaande niet adviseren.
Ach, doe toch gewoon gezellig mee!

Ach, doe toch gewoon gezellig mee!

Ach, doe toch gewoon gezellig mee!

 

Je kent het wel toch? Je gaat mega gemotiveerd aan de slag met je doelstelling om gewicht te verliezen of je vetpercentage omlaag te brengen. Vervolgens kom je op de verjaardag van je oudtante en wordt dat stuk vlaai zonder pardon voor je neus geschoven. Als je vriendelijk bedankt, kijken 10 gezichten van familieleden en vrienden jouw kant op met vragende ogen? Dat ene stukje vlaai kan toch wel?

Tuurlijk kan dat! Mits jij dat wil! Dat ene stukje vlaai gaat er namelijk niet direct voor zorgen dat al je harde werken voor niks is geweest, net zoals die ene appel niet ervoor zorgt dat je ineens heel gezond eet of kilo’s afvalt. De vraag is of jij je er goed bij voelt om gezellig mee te eten, dat stukje vlaai de moeite waard vindt, of het prettiger vindt om deze keer eventjes over te slaan.

We horen vaak de verhalen van klanten dat ze het moeilijk vinden om lekkers te laten staan of om continu aan te moeten horen dat ze “gewoon gezellig mee moeten doen”. Zelf hebben we het overigens ook vaak genoeg meegemaakt. Hoe ga je hiermee om en wat kun je ertegen doen?

De eerste vraag is en blijft: wil jij wel of niet “zondigen” voor dat stukje vlaai? Zo ja, dan kun je dat gewoon doen. Tenzij het je 6de verjaardag die week is, heeft het echt geen invloed op je gewicht. Wil je dat stukje vlaai liever niet, dan zijn er een aantal tools die kunnen helpen om de starende blikken van anderen te doorstaan.

  • Bereid je zelf erop voor dat je waarschijnlijk die starende kijkers op je gericht gaat krijgen of in ieder geval vragen krijgt over je nieuwe “dieet”.
  • Bedenk van tevoren al wat je wil zeggen, zoals “ik heb een doelstelling die voor mij belangrijk is, ik zou het fijn vinden als jullie dat accepteren”.
  • Schakel de jarige, of anderen om je heen van tevoren al in en vertel hen waarom je vandaag even overslaat. Het is altijd fijn om een paar bondgenoten om je heen te hebben.
  • Blijf positief. Hoe positiever jij erin staat, hoe positiever anderen zullen reageren.
  • De kracht van herhaling. Je zult die vraag wellicht nog wel vaker krijgen, misschien zelfs van dezelfde mensen. Uiteindelijk zullen ze het echter accepteren en je zelfs vragen hoe het met je doelstelling gaat in plaats van of je echt niet toch dat stuk vlaai wilt.

Gezelligheid wordt helaas nog heel vaak verbonden met eten, maar eigenlijk heeft het er helemaal niks mee te maken. Jij bent wie je bent. Als je een gezellig persoon bent, en daar gaan we gemakshalve even vanuit, heb je echt geen stuk vlaai of andere versnapering nodig om dat aan anderen duidelijk te maken.

Vegetarisch eten, vitamines en mineralen

Vegetarisch eten, vitamines en mineralen

Vitaminetekorten bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon

 

Een vegetarisch/veganistisch eetpatroon. We komen het steeds vaker tegen tussen alle andere trends op het gebied van voeding.

In het kort het verschil.

Vegetariërs eten over het algemeen geen vlees of vis, maar wel producten afkomstig van dieren, zoals zuivel, kaas en eieren. Dit is de grootste groep van vegetariërs waar we het meestal over hebben. Je hebt echter ook nog een groep vegetariërs, de lacto-vegetariers, die geen eieren eet en een groep die wel eieren eet, maar geen zuivel (ovo-vegetariërs). Totale vegetariërs eten geen vlees en vis, maar ook geen zuivel en eieren.

Huh… dit zijn dan toch veganisten? Nee hoor, om het even makkelijk te maken is er ook nog een onderscheid tussen veganisten en totale vegetariërs. Veganisten eten namelijk geen dierlijke producten en daarnaast gebruiken zij ook geen dierlijke producten, zoals wol, bont of leer.

Vegetarisch of zelfs veganistisch eten zou een positieve invloed hebben op gewichtsverlies en de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Los van hoe wij denken over een vegetarisch of veganistisch eetpatroon en de effecten hiervan op je gezondheid, brengt het wel een aantal belangrijke aandachtspunten met zich mee als het gaat om vitamines en mineralen.

Vitamine B12 komt bijvoorbeeld vooral voor in dierlijke producten, met name vlees, zuivel, vis en eieren. Vegetariërs, maar vooral veganisten hebben dus een grotere kans op tekorten van deze vitamine. Een tekort aan vitamine B12 uit zich onder andere in vermoeidheid, moeite hebben met zaken onthouden, stemmingswisselingen, slappe spieren en verminderde motivatie. Een tekort aan vitamine B12 kan op lange termijn zomaar verward worden met een depressie of psychisch probleem. Voor vegetariërs is het daarom belangrijk om regelmatig eieren te eten en dagelijks zuivel. Voor veganisten wordt het aangeraden om supplementen met B12 te gebruiken. Aan de meeste vleesvervangers is deze vitamine namelijk niet toegevoegd.

Een ander aandachtpunt is vitamine B2. Deze vitamine wordt vooral geleverd door zuivel, maar daarnaast ook door vlees, champignons, fruit, granen en noten. Met een voldoende gevarieerde voeding, zouden zowel vegetariërs als veganisten aan voldoende vitamine B2 moeten komen.

Van de mineralen is ijzer heel belangrijk. Ijzer komt voor in zowel rood vlees als groene bladgroenten. Ijzer uit rood vlees is echter voor ons lichaam veel makkelijker opneembaar dan ijzer uit plantaardige bronnen. Er zijn echter voldoende plantaardige bronnen van ijzer om ons lichaam, bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon van voldoende ijzer te voorzien. Een advies om ijzerrijke plantaardige producten te combineren met producten die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verbetert namelijk de opname van ijzer in ons lichaam.

Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.

Praktische tips bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon:

  • eet regelmatig peulvruchten, zoals kikkererwten, sperziebonen, tuinbonen,  kidneybonen en pinda’s,
  • eet regelmatig volkoren graanproducten, noten en zaden, dit zijn namelijk goede vervangers voor vlees als het gaat om de B-vitamines,
  • eet veel groenten en varieer in het gebruik van verschillende groentes, met name groene (blad)groenten zijn een goede bron van B-vitamines en ijzer,
  • voor veganisten wordt aangeraden een vitamine B12 supplement of multivitaminen te gebruiken,
  • voor vegetariers zijn zuivelproducten en eieren een belangrijke bron van vitamine B12.

Ben altijd alert op signalen van je lichaam. Denk je zelf dat je mogelijk een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen hebt, laat jezelf dan testen bij de huisarts.

Wij zelf zijn trouwens “parttime vegetariërs”. We lassen minimaal 1 keer per week een vegetarisch dagje in om onze darmen tot rust te laten komen en te zorgen voor meer variatie in ons eetpatroon.

Vitamines, leeftijd en supplementen

Vitamines, leeftijd en supplementen

Vitaminesupplementen en leeftijdsgroepen

 

Wist je dat vitaminesupplementen eigenlijk voor het grootste gedeelte van de Nederlandse bevolking overbodig zijn? We halen de vitamines die we nodig hebben namelijk ook uit een gezonde voeding.

Voor bepaalde leeftijdsgroepen zijn echter wel vitaminesupplementen aanbevolen. Daarover vertellen we meer in deze blog. Als bron gebruiken we onder andere informatie van www.vitamine-info.nl, het voedingscentrum en de literatuur vanuit onze opleiding.

Kinderen tot 4 jaar

Laten we beginnen met de jongsten onder ons. Vooral in het eerste levensjaar van kinderen vindt een enorme ontwikkeling plaats. Gemiddeld verdriedubbelt het gewicht van een pasgeboren kindje binnen een jaar en neemt de lengte met zo’n 50% toe in diezelfde tijd. Daarnaast vindt in het eerste jaar een enorm snelle ontwikkeling plaats van vele motorische functies, zoals het optillen van het hoofdje, kruipen, staan, grijpen etc. Vitamine D en K zijn in deze eerste fase ontzettend belangrijk voor een goede botontwikkeling en bloedstolling. Op www.vitamine-info.nl kun je informatie vinden over suppletie (aanvulling vanuit supplementen) van vitamine D en K.

Vitamine D blijft een belangrijke rol spelen tot het 4de levensjaar. Kinderen zijn namelijk tot 4 jaar niet in staat om zelf via de huid en vanuit de voeding voldoende vitamine D op te nemen. Het advies vanuit algemene richtlijnen (van onder andere de Gezondheidsraad) is dan ook om tot die leeftijd kinderen dagelijks 10 microgram vitamine D extra te geven. Na deze leeftijd kunnen ze in principe zelf voldoende vitamine D opnemen.

Een belangrijk advies: laat kinderen buiten spelen! Vitamine D komt niet alleen uit je voeding, maar voor een groot gedeelte ook vanuit zonlicht. Hoe fel het licht van een laptop, i-pad of televisie ook is, dit levert helaas (of gelukkig?) geen vitamine D.

Mannen en vrouwen vanaf 50 jaar

Als we ouder worden, verandert er veel in ons lichaam. Het percentage spiermassa wordt lager, ons lichaam reageert minder goed op extra belasting en inspanning en organen moeten harder werken en hebben meer tijd nodig voor herstel.

Vrouwen boven de 50 hebben extra vitamine D en calcium nodig. Het wordt dan ook aangeraden om vanaf die leeftijd 10 microgram vitamine D per dag extra in te nemen door middel van supplementen. Als je daarnaast voldoende zuivelproducten eet, is extra calcium niet nodig. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium beter kan worden opgenomen in je lichaam.

Vitamine B12 vormt een ander belangrijk aandachtspunt. Hoewel supplementen nog niet als zodanig worden geadviseerd, kan de opname van vitamine B12 bij mannen en vrouwen vanaf 50 jaar verminderd zijn. Dit heeft te maken met de grotere kans op maag- en darminfecties naarmate we ouder worden. Heb je last van onder andere duizeligheid, vermoeidheid, misselijkheid of geeft je lichaam andere signalen die niet prettig aanvoelen, laat jezelf dan even testen op vitaminetekorten.

Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar

Voeding speelt bij ouderen een belangrijke rol. In het algemeen gaan ouderen vaak minder eten vanwege een verminderde lichamelijke activiteit, meer lichamelijke beperkingen en een verminderde eetlust. Het Vitamine Informatie Bureau adviseert iedereen vanaf 70 jaar om dagelijks een supplement met 20 microgram vitamine D te nemen.

De conclusie?

Als je gezond eet, voldoende varieert, en je voeding in balans is, dan kun je jezelf de investering in potjes met vitamine C, B-complex en allerlei multivitaminen besparen. Heb je veel last van vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, een droge huid of andere klachten, dan kan dit duiden op een vitaminetekort. Bij de huisarts kun je je laten testen op vitaminetekorten.

Voor bepaalde doelgroepen kunnen bepaalde vitamines overigens wel extra aandacht vragen en kunnen supplementen een aanvulling zijn op de dagelijkse voeding, zoals zwangere vrouwen, intensieve sporters, vegetariërs en mensen met een donkere huidskleur.

Wil je weten welke vitamines er zijn, wat de functies van deze vitamines zijn en waar ze in zitten? Blijf ons dan deze maand volgen via facebook.