Voeding | B2M
0621594721 info@b2m.nu
Sporten & Eiwitten

Sporten & Eiwitten

Sporten en eiwitten

 

Sporten en eiwitten gaan hand in hand. Scenario’s van sporters die direct na hun training naar hun locker rennen om een eiwitshake binnen no time naar binnen te werken, zijn niet ongewoon. Hoe sneller, hoe beter en hoe meer, hoe beter. In deze blog geven we meer informatie over hoeveel eiwitten je nodig hebt en of je daadwerkelijk slechts een tijdspanne van een half uur hebt voordat een eiwitshake zijn wonderlijke werking verliest.

Eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte berekenen we in grammen per kilogram lichaamsgewicht per dag (en dus niet in procenten van je totale inname). Je eiwitbehoefte verandert dus als je lichaamsgewicht verandert en er is geen noodzaak voor de “hoe harder ik train, hoe meer eiwitten ik nodig heb voor herstel” logica. Wel is er uiteraard een verschil tussen de sporter die 2 keer in de week een beetje lambalt in de sportschool en de sporter die zich 5 keer in de week compleet in het zweet werkt.

Algemene richtlijnen zijn:

  • Krachtsporter: 1,6-1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht (hier zijn nog geen eenduidige richtlijnen in)
  • Teamsport/andere sporten: afhankelijk van of de sport meer kracht-gerelateerd is of meer duur-gerelateerd.

Als we de wetenschappelijke literatuur erbij pakken, zijn er in normale trainingssituaties nog nooit voordelen bevonden van meer dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitinname, terwijl er genoeg studies zijn die suggereren dat minder voldoende is.

Er is altijd een uitzondering op de regel. In enkele situaties kan een hogere eiwitbehoefte zin hebben. Dat geldt met name voor beginnende krachtsporters die starten met een intens en optimaal krachttrainingsprogramma en atleten die op topniveau presteren met een enorm intens trainingsprogramma. Daarnaast kunnen veganistische sporters gebaat zijn bij een hogere eiwitinname vanwege de lagere eiwitkwaliteit en opneembaarheid van plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen.

Eiwitverdeling

Er is nog weinig uitsluitend onderzoek over de optimale verdeling van eiwitten over de dag. Het beschikbare onderzoek toont echter aan dat het verdelen van je eiwitten over 3-5 maaltijden per dag wellicht optimaal is. Daarbij zou je per maaltijd in ieder geval rekening moeten houden met 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. We hebben het dan over kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen. Bestaat je maaltijd bijvoorbeeld voornamelijk uit plantaardige eiwitbronnen, dan zou de aangeraden hoeveelheid voor die maaltijd hoger liggen (zeker 0,5 gram). Rondom trainingen is het belangrijk om in ieder geval binnen 1 à 2 uur voor je training en in de periode na je training c.q. tussen je training en het slapen gaan voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de training geldt een richtlijn van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht. Na de training is 0,6-0,8 gram per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn (dit kan prima binnen een tijdsspanne van een uur of 3).

Eiwitkwaliteit

De term is al een aantal keren naar voren gekomen in dit verhaal en we kunnen er een complete redenering omheen bouwen over wat eiwitkwaliteit inhoudt. In plaats daarvan houden we het simpel en toepasbaar. Eiwitkwaliteit heeft te maken met de mate waarin het eiwit effectief kan worden gebruikt in je lichaam. Voor je voeding is een volwaardig eiwitprofiel belangrijk. Verschillende producten bevatten verschillende soorten eiwit, met andere woorden: voor een goede eiwitinname is veel variëren in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen op dagelijkse basis belangrijk. Hoge kwaliteit eiwitten haal je onder andere uit volle zuivel, vlees, vis, gekookte en gebakken eieren, gevogelte, melkeiwit en caseïne eiwit. Onder het kopje matige kwaliteit vallen erwt eiwit, rijst eiwit, hennep eiwit (nee geen wiet), whey eiwit en gehydroliseerd eiwit. Alle andere eiwitbronnen beschouwen we dus als lage kwaliteit eiwitbronnen (peulvruchten, soja, noten en andere vegetarische eiwitbronnen).

Eet je geen vlees, vis en zuivel, dan is het aan te raden om je totale eiwitinname te verhogen om ervoor te zorgen dat je toch een volwaardige eiwitinname uit je voeding haalt.

Supplementen

De meest bekende supplementen zijn eiwitshakes en BCAA’s. Gek genoeg kun je uit bovenstaand overzicht al halen dat whey in vergelijking met bijvoorbeeld vlees en vis lager scoort als het gaat om eiwitkwaliteit. BCAA’s spannen de kroon als het gaat om overwaardering. BCAA shakes bestaan namelijk maar uit drie specifieke eiwitsoorten (strict genomen aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten). Het is dus geen volwaardig eiwitsupplement. Onderzoek naar BCAA’s laat dan ook zien dat het suppleren met enkel BCAA’s geen toegevoegde waarde heeft voor spiergroei en spierprestatie, dat heet, mits je eiwitinname op zich al hoog genoeg is.

Als je dus een supplement wil gebruiken kun je nog het beste kiezen voor eiwitshakes met caseïne. Over het algemeen zijn supplementen niet nodig, maar kunnen ze op sommige momenten gemakkelijk zijn en een fijne aanvulling op een goed voedingspatroon. Een shake is bijvoorbeeld prettig als je moeite hebt met eten voor of na het sporten.

 

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding, crususstof september 2017
Studieboek sportvoeding, opleidingen 2000
Eet als een atleet, I’m a foodie

Over diëten – If it fits your macro’s

Over diëten – If it fits your macro’s

If it fit’s your macro’s

 

Als het past dan past het. Je hebt een caloriebudget, weet precies hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt en hoe je dat budget vervolgens besteedt mag je lekker zelf bepalen. Dat is de visie achter “if it fits your macro’s, oftewel IIFYM. Het is een methode die vaak wordt ingezet om het voor mensen makkelijker te maken hun doelstelling te bereiken, zonder dat ze er teveel voor moeten laten, maar werkt het? In deze blog zetten we de voor- en nadelen voor je op een rijtje.

Voordelen van macro’s puzzelen

Macro’s puzzelen geeft je de ruimte en flexibiliteit binnen je dieet en caloriebudget. Uiteindelijk bepaald niet zozeer wat je eet, maar hoeveel je eet namelijk of je je doelstelling bereikt of niet. Als je wil afvallen, is een calorietekort leidend. Met welke producten of hoe je dat calorietekort creëert is in principe bijzaak.

Wil je pizza salami, dan eet je pizza salami. Dat kost je dan 874 kcal van je caloriebudget, 45 gram vetten, 83 gram koolhydraten en 32 gram eiwitten. De rest van de dag plan je er gewoon omheen. Dan maar geen noten vandaag en in ieder geval een sneetje brood minder en geen koolhydraatrijke tussendoortjes, anders ga je over je koolhydraatbudget heen.

Een avondje naar de bios met een grote zak popcorn kan ook gewoon. Even uittellen hoeveel kcal je daaraan uitgeeft en verrekenen met de rest van je dag en zo haal je met je pizza, popcorn en Oreo koekjes gewoon je doelstelling, want uiteindelijk past het allemaal en krijg je niks teveel binnen.

Je zou elke dag op die manier kunnen indelen, maar ook een aantal keren per week kunnen kiezen voor een flexibelere aanpak, zodat je op lange termijn makkelijker kunt volhouden. IIFYM is daarmee makkelijk toe te passen voor mensen die moeite hebben met het laten staan van hun guilty pleasures.

IIFYM is overigens geen excuus om alles wat je weet over gezonde voeding overboord te gooien. Hoewel het voor je fysiek niks uitmaakt, zolang je je calorieën en macro’s in orde houdt, is het voor je gezondheid op zijn zachts gezegd niet heel gunstig.

Nadelen van IIFYM

Het allergrootste nadeel en gelijk de reden waarom IIFYM op de lange termijn vaak niet leidt tot blijvend resultaat, is dat je altijd moet blijven tracken om te weten of iets in je macro’s en caloriebudget past of heel goed je balans moet bewaken. Daarmee schrijven we de benadering zeker niet af, voor velen werkt het namelijk prima. Het is echter wel belangrijk om je bewust te zijn van een heel belangrijk iets, en dat iets heet verzadiging.

Verzadiging zegt veel over hoe “vol” je zit na het eten van bepaalde producten. Oké, een hele pizza is best vullend, maar dat mag ook wel voor bijna 900 kcal. Als je een caloriebudget van 1500 kcal hebt, dan is het echter aardig lastig om de rest van de dag rond te komen van die 600 kcal, zonder dat je met draaiende ogen van de honger, snakkend voor de snoepkast staat of toch nog maar die extra boterham pakt. Een rol Oreo’s bevat trouwens 740 kcal en 106 gram koolhydraten en zeg nou zelf… hoeveel honger heb je nog nadat je dat hele pakje hebt leeggegeten?

Hoewel de flexibiliteit voor veel mensen prettig is, is het ook een risicofactor voor daadwerkelijke gedragsverandering. Het feit dat je veel “ongezonde” alternatieven gewoon nog kunt eten, als ze maar in je macro’s passen, kan op lange termijn terugval en gemakzucht veroorzaken. Door het eten van een cheatproduct, laat je het product namelijk uitspringen in je geheugen en daarmee veroorzaak je een hunkering naar dat product. Juist het toegeven aan een drang naar bepaalde producten (wat binnen IIFYM mogelijk is), zorgt er dus voor dat je er meer naar gaat hunkeren. Het is algemeen bewezen dat mensen die regelmatig cheatmeals blijven nuttigen vaak minder succesvol zijn dan de mensen die zich richten op een consistente verandering van hun levensstijl. Flexibiliteit is in die zin een soort van synoniem voor onregelmatigheden en een leefstijlverandering is juist gebaat bij regelmaat en structuur. Daarnaast, als je het tracken los gaat laten, hoe weet je dan of het past? Met andere woorden, een leven lang vriendjes worden met fitnesspal of enig andere voedingsapp is aan te raden.

Past het bij jou?

De belangrijkste vraag rondom IIFYM die je je moet stellen is dus vooral: past de benadering bij jou? IIFYM is vooral geschikt voor mensen die niet te gevoelig zijn voor het terugvallen in oude gewoontes en weten hoe ze balans moeten houden tussen gezonde keuzes en guilty pleasures. Het is ook aan te raden om typische IIFYM-dagen gewoon even te plannen en te tracken, dan weet je in ieder geval zeker dat het past, want ehh… wie betrapt zichzelf ook wel vaker op de gedachte “oooooh, dat kan wel voor een keertje (en nog een keertje, en nog een keertje en……oops)”?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

 

Wist je dat ongeveer 10% van de Nederlandse bevolking een lactose-intolerantie heeft? Er zijn wellicht meer mensen dan je denkt die niet tegen lactose kunnen, en misschien ben je zelf een van deze mensen. Wij komen het in de praktijk ook regelmatig tegen. In de blog van vandaag geven we informatie over wat lactose-intolerantie is en hoe je daarmee om kunt gaan. Hoe zit het bijvoorbeeld als je lactose-intolerant bent met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, welke producten bevatten lactose en welke vervangers zijn er beschikbaar?

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose is een suiker dat in melk en melkproducten voorkomt. Het wordt ook wel melksuiker genoemd. Om lactose af te kunnen brengen hebben we het enzym lactase nodig, wat aangemaakt wordt in de wand van de dunne darm. Als er geen of onvoldoende lactase wordt aangemaakt, kan lactose niet goed verteerd worden en komt het onverteerd in de dikke darm terecht. Sommige mensen ervaren hiervan geen klachten. Als men wel last heeft van de verminderde opname van lactose, noemen we dat een lactose-intolerantie. Veel mensen met een lactose-intolerantie kunnen wel kleine hoeveelheden lactose verdragen. Het is dus vaak niet nodig om lactose volledig te vermijden, zoals bij een glutenallergie het geval is. Lactose-intolerantie is overigens niet hetzelfde als een koemelkallergie.

Welke symptomen kunnen duiden op een lactose-intolerantie?

De belangrijkste symptomen zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid, diarree, buikpijn en krampen. De meeste klachten ontstaan alleen na het eten of drinken van (een grote hoeveelheid) melkproducten. Er zijn verschillende manieren om erachter te komen of de klachten daadwerkelijk door een lactose-intolerantie komen. Wij gebruiken hiervoor meestal een eliminatie-provocatietest. Deze test houdt in dat we klanten eerst een periode lactosevrije voeding laten gebruiken. Als de klachten verminderen of verdwijnen, voegen we een kleine hoeveelheid lactose toe om te kijken of de klachten terugkomen. Zo ja, dan is er wellicht sprake van lactose-intolerantie.

Wat kun je wel en niet eten?

Lactose zit met name in melkproducten, zoals melk, chocolademelk en melk met een smaakje, de meeste kazen, vla, pudding en pap, roomboter, slagroom en roomijs. In zure melkproducten zoals yoghurt en kwark zit minder lactose. In Nederlandse harde kaas zit geen lactose. Deze wordt tijdens de rijping van de kaas afgebroken.

Lactose kan echter ook voorkomen in andere producten die gemaakt worden met melkpoeders of melkbestanddelen, zoals chocolade, koek, soep, worst, sausjes en snoep. Zelfs in medicijnen kan lactose voorkomen. Afhankelijk van de mate en het type intolerantie worden deze producten wel of niet verdragen.

Bij producten die lactose bevatten staat dit over het algemeen vermeld op de verpakking.

Eiwitten

Veel sporters met een lactose-intolerantie maken zich zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Is dat begrijpelijk? Jazeker, want kwark en eiwitshakes zijn toch wel soort van must haves voor de meeste sporters en kwark en eiwitshakes bevatten lactose. Gelukkig zijn er ook verschillende kwarksoorten die geen lactose bevatten (bijvoorbeeld van het merk minus-L en lindahls kvarg) en worden er tegenwoordig zelfs lactosevrije eiwitshakes gemaakt. Daarnaast hebben we genoeg andere eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, granen, soja etc., waarmee we gemakkelijk aan de juiste eiwitinname kunnen komen. Het is enkel een kwestie van andere keuzes maken.

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

 

“HELP, ik kan niet tegen gluten.” Doemscenario’s van eeuwige zoektochten in de supermarkt, nooit meer normaal kunnen uiteten en complete crisis in het gezin vliegen voorbij in je gedachten. Glutenintolerantie, de nachtmerrie die werkelijkheid wordt… of valt dat wel mee?

Wat is glutenintolerantie?

Glutenintolerantie, oftewel coeliakie, is een ontstekingsziekte, waarbij de darmwand of andere organen worden aangetast door het eten van voedsel dat gluten bevat. Gluten zijn eiwitten die aanwezig zijn in granen, zoals rogge, spelt en tarwe. Ze zorgen onder andere voor de stevigheid en structuur van producten, zoals brood. Door de overgevoeligheid voor gluten raakt met name je darm geirriteerd. Die irritatie leidt tot ontstekingen wat ervoor zorgt dat voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Een glutenintolerantie is niet te genezen en de enige oplossing is een volledig glutenvrij voedingspatroon.

Hoe ga je ermee om?

Een glutenintolerantie vergt een verandering van je voedingspatroon omwille van je gezondheid. Het is vooral een kwestie van anders omgaan met je voeding en andere keuzes maken. Als je het zo bekijkt, is het in essentie niet zo heel veel anders als het aanpassen van je voedingspatroon voor andere doelstellingen. Ook als je begint met krachtsport om strakker en getrainder te worden moet je andere keuzes maken binnen je voedingspatroon. Hetzelfde geldt als je gezonder wil gaan leven, terwijl je huidige voedingspatroon bestaat uit ovenpizza’s, worstenbroodjes en cola. Het is een kwestie van mindset en anders leren denken. Het verschil is dat je zelf ervoor kiest om met krachttraining te starten. Bij een glutenintolerantie word je in feite verplicht om te veranderen.

Symptomen

Een glutenintolerantie kan zich op veel manieren uiten, zoals bijvoorbeeld door buikpijn en buikkrampen, obstipatie, vermoeidheid, een ijzertekort, gewrichts- of spierklachten en huidproblemen. Voor een overzicht check je de volgende link: https://www.darmklachten.nl/aandoeningen/coeliakie-en-glutenintolerantie

Als je brood niet goed kan verdragen, kan de oorzaak daarvan een glutenintolerantie zijn, maar ook een tarwe-allergie of een zetmeelintolerantie. Dit heeft heel andere gevolgen voor je voedingspatroon dan een daadwerkelijke intolerantie voor gluten. Het is dus belangrijk om de juiste diagnose te stellen. Als je het vermoeden hebt dat je klachten of symptomen van een glutenintolerantie ervaart, laat je dan testen door de huisarts.

Wat kun je wel en niet eten?

Wat je niet mag eten is heel simpel: alle producten die gluten bevatten of geproduceerd zijn in een omgeving waar gluten verwerkt worden (de vermelding: kan sporen van gluten bevatten wordt dat vermeld op de verpakking). Voorbeelden van prodcuten die gluten kunnen bevatten zijn: pasta, brood, sauzen en dressings, kant en klare maaltijden, deeg, bier, croutons, energierepen, bewerkte vleeswaren, bouillonblokjes, ontbijtgranen, couscous, mie of bami en medicatie.

Het niet meer kunnen eten van producten die gluten bevatten vergt een verandering van je voedingspatroon, maar dat haalt niet weg dat er heeeeel veel dingen zijn die je wel kunt eten. Er zijn namelijk steeds meer glutenvrije producten verkrijgbaar. Zo heb je bijvoorbeeld glutenvrij brood en glutenvrije ontbijtgranen, maar ook pasta heb je in glutenvrije varianten, zoals rijstnoodles, groene erwtenpasta en rode linzenpasta (deze laatste zijn overigens ook nog eens eiwitrijker dan gewone volkorenpasta). Je kunt nog steeds verse groenten en fruit eten, en in bijna elk restaurant staan er glutenvrije opties op de kaart (van tevoren even bellen als je het zeker wil weten). Heb je een verjaardag, dan zijn er ontzettend veel lekkere en simpele recepten voor glutenvrije taart te vinden en die zijn heel vaak ook nog gezonder als rijstevlaai met slagroom.

Dus is een glutenintolerantie hebben echt een nachtmerrie? Absoluut niet! Vergt het wat aanpassing? Jazeker! Met de juiste mindset en een open/positieve instelling kun je echter nog steeds volop genieten en dat zonder vervelende klachten.

Blog in samenwerking met Margot Abbes, orthomoleculair voedingskundige en zelf glutenintolerant.

Een dag uit het voedingsdagboek van Mindy

Een dag uit het voedingsdagboek van Mindy

Een dag uit het voedingsdagboek van Mindy

 

Als ik iemand zou moeten noemen die af en toe misschien (of eigenlijk zeker) een beetje doordraait met het straktrekken van zijn voeding… dan ben ik dat wellicht zelf. Hoewel ik ook wel eens een dagje loslaat, hou ik nog steeds bijna elke dag mijn voeding bij met my fitnesspal of zit ik uren te puzzelen in excel totdat mijn totale energie-inname en mijn macro’s kloppen. Soms tot frustratie toe, omdat het met 1 cijfer achter de komma afwijkt.

Jep, dat is misschien over de top en vooral niet hetgeen dat ik bijvoorbeeld van klanten verwacht. Voor mij werkt het echter heel prettig. Ik hou graag de controle.

Ik hou heel erg van variatie en probeer dus ook elke dag wel andere ingrediënten in bijvoorbeeld mijn salade of mijn avondpotje te verwerken. Daarnaast ben ik een ontzettende fan van havermoutpapjes met banaan of blauwe bessen, eet ik graag een boterham met pindakaas, hou ik van zoete aardappel en eet ik elke dag zeker 400-500 gram groenten.

Vandaag neem ik jullie mee in een dagje uit mijn voedingsdagboek.

Dinsdag 20 februari 2018

Notitie: In de ochtend stond een training op het programma. 1 uur en 20 minuten krachttraining voor mijn bovenlichaam.

Ontbijt – Havermoutpap met banaan, rozijntjes en eiwitpoeder

Mijn favoriete ontbijtje als ik in de ochtend ga trainen. Ik vind het prettig om een wat hogere koolhydraatinname te hebben en zorg er dus voor dat ik vooraf aan mijn training een behoorlijke dosis binnenkrijg. Daarnaast heb ik uiteraard voldoende eiwitten nodig. De precieze samenstelling: 60 gram havermout, een grote banaan (134 gram), 25 gram rozijntjes en 1 scoop whey met chocolade smaak van My Protein… want ik hou van chocolade.

Tussendoor – Tijdens mijn training

Tijdens mijn training neem ik meestal een bidon met isotone drank mee. In principe heb je onder een krachttraining niet per se koolhydraten nodig, maar het is een handige manier om aan mijn dagelijkse portie koolhydraten te komen en het is lekker. Ik gebruik complete hydration van Bulkpowders.

Tussendoor – Na mijn training

Na mijn training neem ik voornamelijk eiwitten en nog een kleinere portie koolhydraten om mijn herstel te bevorderen. Ik kies meestal, en dus ook vandaag, voor een bakje met 270 gram skyr met bosvruchtensmaak. Normaal zou ik voor een neutrale variant gaan, maar na de training kunnen die extra koolhydraten (suikers) geen kwaad.

Lunch – Salade met kip, sojaboontjes en mais

Als ik thuis werk heb ik veel tijd om mijn lunch klaar te maken. Vandaag koos ik daarom voor een salade met eikenbladsla melange, 100 gram komkommer, 60 gram sojaboontjes, 70 gram mais, 40 gram quinoa (gekookt in kippenbouillon), 120 gram gegrilde kipfilet (die was nog over van de dag ervoor) en 1 tl olijfolie, peper en zout om de salade op smaak te brengen. Heeeeerlijk en het bewijs dat gezond eten echt niet saai hoeft te zijn!

Tussendoor – Omelet, groenten en fruit

Vanavond had ik een klantje om half 6. Precies tijdens etenstijd. Daarom heb ik gekozen voor een omelet met groenten en een appel als tussendoortje. Het paste binnen mijn macro’s en zorgt ervoor dat ik wat langer verzadigd ben, zodat het niet erg is dat ik mijn avondeten een uurtje later eet. Voor het omelet gebruikte ik 2 volledige eieren en van 3 eieren alleen het eiwit. Mijn wortel en een zoete puntpaprika at ik erbij en een granny smith appel heb ik bewaard om vlak voor mijn afspraak als extraatje te nuttigen.

Avondeten – Rosbief a la minute met couscous

Meestal eten we maximaal 1 keer in de week rood vlees. Dat was dus vandaag. Mijn avondeten bestond uit 100 gram rosbief a la minute met peper en zout, 40 gram spelt couscous met garam massala (Indiase specerij die ik gewoon bij de appie haal) en gewokte groenten (100 gram broccoli, 100 gram aubergine, 75 gram cherrytomaatjes, 1 rode ui en 2 teentjes knoflook). Ik wok altijd met olijfolie en gebruik dan 1 tl per persoon. Het recept van deze maaltijd vindt je trouwens ook op onze facebookpagina.

Avondsnack – Kwark en noten

Voor het naar bed gaan, eten we gezellig samen een bakje kwark met noten. Aangezien ik pure magere kwark echt verschrikkelijk zuur vind, breng ik deze op smaak met zero calorie syrup van Bulkpowders. Vandaag was het 350 gram magere kwark met vanillesmaak en 35 gram walnoten en daarna bedtijd, want slapen is belangrijk en ik ben een stuk chagrijn als ik te weinig slaap krijg 😉.

Mijn totale energie-inname is trouwens 2580 kcal… (ja, ik eet best veel voor een vrouw). Wellicht overbodig om te zeggen, maar iedereen heeft een andere energiebehoefte en dat geldt ook voor de macro’s. Kopieer dus niet zomaar een voedingsschema van internet zonder dat je weet of dit bij jou past. Wil je afvallen of bijkomen, laat je dan adviseren en zorg ervoor dat je een goed patroon ontwikkelt.

 

 

 

 

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

Basisinformatie over voedingsstoffen (deel 1)

 

Wat zijn voedingsstoffen? Waar zitten ze in en wat doen ze? Even terug naar de basis met deze blog.

 

Alles wat we eten en drinken is opgebouwd uit voedingsstoffen. We merken nog best vaak dat mensen zich daar niet bewust van zijn of niet echt weten waar we het over hebben als we bijvoorbeeld praten over macro- en micronutriënten. In deze blog staan we stil bij de macronutriënten en leggen we kort uit welke voedingsstoffen er zijn en door welke producten ze geleverd worden.

 

Macronutriënten

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die ons energie leveren in de vorm van kilocalorieën. We onderscheiden koolhydraten, eiwitten en vetten. Macronutriënten worden zo genoemd, omdat ze ons lichaam voorzien van voedingsstoffen (nutriënt) en omdat we ze in grotere (macro) hoeveelheden nodig hebben. Onder grotere hoeveelheden verstaan we in dit geval tientallen grammen en soms zelfs honderden grammen.

 

Koolhydraten – de belangrijkste brandstof voor je lichaam

Koolhydraten zijn voor ons lichaam de belangrijkste energiebron. Vooral op het moment dat we sporten heeft ons lichaam hier koolhydraten voor nodig. Binnen de groep koolhydraten maken we vaak onderscheid tussen koolhydraten met een lage glykemische index en koolhydraten met een hoge glykemische index. Dit heeft te maken met hoe snel koolhydraten opgenomen worden in ons lichaam. Koolhydraten met een hoge GI worden sneller opgenomen door ons lichaam en worden vaak geassocieerd met het ontstaan van overgewicht, omdat ze pieken en dalen veroorzaken in onze bloedsuikerspiegel. Over het algemeen is daarom het advies om voornamelijk koolhydraatbronnen met een lage GI te nuttigen, zoals volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten. Een veel belangrijker aandachtspunt bij het nuttigen van koolhydraten, is de vezelrijkheid van producten. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering (en stoelgang) en hebben een belangrijke rol in het reguleren van je bloedsuikerspiegel.  Goede producten die voorzien in koolhydraten zijn onder andere: zoete aardappel, quinoa, volkorenbrood, speltbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, basmatirijst, peulvruchten en gewone aardappelen, maar ook groenten en fruit. Gemiddeld zou 40-70% van onze totale energie-inname uit koolhydraten moeten komen. De daadwerkelijke hoeveelheid is afhankelijk van onder andere je levensstijl, beroep, sportbeoefening en persoonlijke voorkeuren.

 

Eiwitten

Eiwitten zijn met name een bouwstof voor ons lichaam. Ze zorgen voor het herstel en de opbouw van weefsels, zoals spieren. Binnen de categorie eiwitten onderscheiden we plantaardige en dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de samenstelling van deze eiwitten dichtbij de samenstelling van ons lichaamseiwit ligt en ze dus makkelijker gebruikt kunnen worden door ons lichaam. Belangrijk is om veel verschillende bronnen van eiwitten te combineren en ook voldoende aandacht te schenken aan het binnen krijgen van plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees, vis, eieren, kwark, yoghurt en kaas. Let bij dierlijke eiwitbronnen op met de hoeveelheid verzadigde vetten (en vetten in het geheel). Vooral rood vlees en kaas zijn een bron van veel verzadigde vetten. Plantaardige bronnen zijn: noten, peulvruchten, granen (pasta, brood en rijst bevatten ook eiwitten), sommige groentes en soja. De gemiddelde behoefte van Nederlanders ligt rond de 0,8 – 1 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor sporters is vaak sprake van een verhoogde eiwitbehoefte.

 

Vetten

Vetten vormen bouwstoffen en brandstoffen voor ons lichaam en vormen bestanddelen van sommige vitamines. Daarnaast geeft vet smaak en verzadigt het je lichaam. Binnen de categorie vetten maken we onderscheid tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden vaak getypeerd als de gezonde vetten en verzadigde vetten als ongezond. Hoewel sinds jaar en dag wordt gezegd dat verzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten vergroten, laat steeds meer en recent onderzoek geen directe relatie zien tussen beide factoren. Verzadigd vet zorgt er wel voor dat je cholesterol stijgt, maar dat gegeven op zich zorgt er niet direct voor dat je een hoger risico hebt op hart- en vaatziekten. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten heeft wel een positieve invloed op je gezondheid. Vetten die per definitie slecht zijn voor je lichaam en gelinkt zijn aan een hoger risico op hart- en vaatziekten zijn transvetten of geharde vetten. Door zoveel mogelijk vloeibaar of zacht vet te gebruiken in de bereiding van producten en niet te veel koek, snoep, gebak en snacks te eten, beperk je je inname van transvetten. Ongeveer 30-35% van je totale energie-inname mag bestaan uit vetten. Hiervan moet minimaal 2/3 bestaan uit onverzadigde vetten. Variatie is echter het allerbelangrijkste.

 

Goede bronnen van vetten zijn: ongezouten en ongebrande noten, avocado, olijfolie, vette vis, sojaolie, lijnzaad en chiazaad.