0621594721 info@b2m.nu

De basis van krachttraining (2) – Trainingsfrequentie

Hoe vaak per week ren jij de deur van de sportschool plat? Vind je 2 keer in de week ruim voldoende of heb je eigenlijk niet genoeg aan 7 dagen per week?

Hoe vaak je traint of zou moeten trainen is afhankelijk van een heel aantal factoren, o.a. je doelstelling, de mate waarin je gevorderd bent, de tijd die je beschikbaar hebt of maakt, maar uiteraard ook hoe leuk jij krachttraining vindt. In deze blog gaan we in op verschillende factoren die belangrijk zijn om te overwegen en een aantal verschillende soorten schema’s die je kunt toepassen.

Doe wat jij op lange termijn kunt volhouden

Het belangrijkste is uiteraard dat je beweegt. Op welke manier en hoe vaak is iets wat je moet afwegen op de lange termijn. Als je 5 x in de week gaat, maar het hangt je na 5 maanden serieus de keel uit, waarna je trainingsfrequentie terugloopt naar 0 heb je daar praktisch niks aan.

Factoren die je daarin mee moet nemen zijn onder andere je gezinsleven, je werkritme en werkdruk, de waarde die je hecht aan avondjes en weekenden met vrienden en vriendinnen ten opzichte van je drang om te bewegen etc.

Je ervaringsniveau

Hoe meer ervaring je hebt met krachttraining, hoe meer volume je spieren nodig hebben om optimaal te blijven groeien. Hoe minder ervaren je bent, hoe meer herstel je lichaam nodig heeft. Let wel, met ervaring bedoelen we niet zozeer het aantal jaren dat krachttraining onderdeel uitmaakt van je leven. Er zijn namelijk genoeg dames en heren met heel wat trainingsjaren op hun kerfstok, die nog steeds denken dat gewicht belangrijker is als techniek en hun ervaren afmeten met het aantal kilo’s op hun barbell.

Kijkend naar het ervaringsniveau van een krachtsporter, verschilt het enorm hoeveel tijd er tussen het trainen van dezelfde spiergroep moet zitten om maximale krachtontwikkeling en groei in de hand te werken:

  • Ongetrainde sporter: maximaal 7 dagen
  • Weinig ervaren sporter: maximaal 5 dagen
  • Redelijk ervaren sporter: maximaal 3 dagen
  • Ervaren sporter: maximaal 2 dagen.

Je doelstelling

Wil je gewoon lekker bewegen? Of is je doel om over een jaar op de SAP CUP in Veldhoven te staan tussen heren en dames die op dit moment nog een niveautje meer afgetraind lijken te zijn dan jij? Dat maakt nogal een verschil voor de vereisten van je trainingsschema en dus ook trainingsfrequentie. Voor optimale groei en ontwikkeling van je spieren is namelijk een andere trainingsfrequentie nodig dan voor onderhouden en lekker bewegen. Weeg je doelstelling dan ook altijd af tegen de tijd en effort die jij wil investeren. Met andere woorden: verwacht geen maximale gains als je 2 keer in de week een beetje in de sportschool zit te lamballen en meer bezig bent met het onderhouden van sociale contacten en het maken van selfies, dan het serieus verzetten van werk.

Verschillende soorten trainingsschema’s

Full body schema

Een full body schema is optimaal voor beginners of als je maximaal 2-3 keer in de week kunt trainen. Met een full body schema train je elke training je hele lichaam. Trainingen zijn over het algemeen redelijk kort en intensief en je legt minder nadruk op het ontwikkelen van specifieke of kleinere spiergroepen. Je bent op deze manier wel in staat om meerdere keren per week alle grote spiergroepen in je lichaam te trainen, waardoor je sneller groeit en sterker wordt. Een nadeel van een full body schema is dat het sneller saai kan worden, omdat je oefeningenselectie iets beperkter is.

Traditioneel splitschema

Bij een traditioneel splitschema train je elke spiergroep 1x in de week, bijvoorbeeld:

  • Maandag: borst en biceps
  • Dinsdag: benen
  • Donderdag: rug en triceps
  • Zaterdag: schouders

Dit is het schema dat de meeste krachtsporters nog steeds hanteren, ondanks dat het wellicht niet het meest effectieve trainingsschema is voor een ervaren krachtsporter. Kijk terug naar het kopje over ervaring en dan lees je dat een gevorderde sporter optimale baat heeft bij maximaal 2 dagen rust tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Het is daadwerkelijk meerdere malen door onderzoek bewezen dat het vaker in de week trainen van dezelfde spiergroep voordelen heeft voor krachtontwikkeling en spieropbouw ten opzichte van het 1 x in de week dezelfde spiergroep trainen.

Dus, ja het is een optie… en nee het is niet optimaal. Een grote maar: als jij je lekker voelt bij een traditioneel splitschema en geen enorm ambitieuze doelstellingen hebt, lekker laten gaan zo!

Upper-lower body split

Deze manier van trainen komt steeds vaker voor. Het betekent letterlijk dat je je trainingsschema splitst naar het trainen van je onderlichaam op dag 1 en het trainen van je bovenlichaam op dag 2. Het grote voordeel van dit schema is dat je op weekbasis vaker dezelfde spiergroep traint, bijvoorbeeld:

  • Maandag: onderlichaam
  • Dinsdag: bovenlichaam
  • Vrijdag: onderlichaam
  • Zaterdag: bovenlichaam

Op deze manier ben je in staat om op weekbasis meer volume te creëren. Ja het is uiteraard ook mogelijk om 6 borstoefeningen op 1 dag te doen, maar zeg even zelf: heb je bij je laatste oefening nog veel kracht over of valt dat vies tegen? Door het volume te splitsen over 2 dagen, creëer je in feite meer volume doordat je meer energie over hebt om oefeningen met hogere belasting uit te voeren.

Afhankelijk van je trainingsdoel en de spiergroepen die je wil benadrukken en je ervaring, kun je je trainingsfrequentie met een dergelijk schema zelfs opvoeren naar 5 tot 6 keer in de week.

Grappig feit is dat we daadwerkelijk van onze klanten terugkrijgen dat 4 keer in de week trainen met een upper lower body split soms makkelijker te plannen is dan 3 keer met een full body schema.

Conclusie

Doe vooral waar jij je prettig bij voelt. Als je een serieuze doelstelling hebt, dan wordt het echter belangrijker om heel serieus naar het kopje trainingsfrequentie te kijken en een frequentie te kiezen die aansluit bij je doelstelling.

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding course, september 2017
www.guydroog.com