Fitnesstermen uitgelegd | B2M
0621594721 info@b2m.nu

Blog – Bekende fitnesstermen en hun betekenis

 

Mijn nieuwe trainingsschema bestaat vooral uit bilaterale compound oefeningen, ik train op 80% van mijn 1 RM en doe per oefening 4 sets van 8 reps. Hmm juist… en wat doe je nu precies?

Net als de zakenwereld, heeft de fitnesswereld een eigen vaktaaltje of vakjargon. Termen die je maar wat vaak tegenkomt als je weer eens het internet afstruint voor een nieuw trainingsschema. Wat betekenen die termen nou eigenlijk?

Dat leggen we uit in deze blog.

 

Compound oefeningen en isolatie oefeningen

Een compound oefening is een oefening waarbij meerdere spieren en gewrichten betrokken zijn. Het tegenovergestelde van een compound oefening is een isolatieoefening. Neem bijvoorbeeld je benen. Een squat is een voorbeeld van een compound oefening. Je benen en billen, maar ook je buikspieren en in bepaalde mate zelfs je schouders, werken samen in deze oefening. Een leg extension (strekken van je benen) is een voorbeeld van een isolatieoefening, waarbij je focust op enkel de voorkant van je bovenbenen.  Compoundoefeningen zijn belangrijke oefeningen om in je trainingsschema op te nemen. Tijdens de uitvoering ervan verbrand je meer energie, doordat er meer spieren betrokken zijn bij de uitvoering. Daarnaast zijn compound oefeningen goed voor het verbeteren van je kracht, coördinatie en stabiliteit. Isolatieoefeningen zijn vooral belangrijk als je de ontwikkeling van een bepaalde spier wil stimuleren en kunnen een belangrijke rol spelen bij het herstellen na een blessure.

 

Bilaterale en unilaterale oefeningen

Bij bilaterale oefeningen werk je met beide kanten tegelijk, bij unilaterale oefeningen focus je eerst op bijvoorbeeld je rechterarm en daarna op je linkerarm. Een biceps curl is een voorbeeld van een oefening die zowel unilateraal (een arm tegelijk) als bilateraal (twee armen tegelijk) uitgevoerd kan worden. De meeste mensen hebben een bilateraal tekort. Dat wil zeggen: met twee armen tegelijk ben je in staat om net iets minder gewicht te gebruiken dan de opstelsom van het gewicht dat je met je linker- en rechterarm apart gebruikt. Er is wetenschappelijk bewijs dat dit bilaterale tekort minder wordt wanneer je continu bilateraal traint. Unilateraal trainen kan bijvoorbeeld effectief zijn om meer focus te leggen op de arm die je traint of om meer overload te genereren. Het is dan wel verstandig om met je zwakste arm (of been) te beginnen.

 

Sets en reps

Een rep is een herhaling, bijvoorbeeld 1 keer naar beneden en naar boven in de squat. Een set is een opstelsom van het aantal herhalingen dat je zonder te stoppen achter elkaar door maakt. We kunnen trainen binnen verschillende rep ranges, bijvoorbeeld 3 tot 5 herhalingen, 6-12 herhalingen of 15-25 herhalingen. Het aantal herhalingen dat je maakt heeft vaak te maken met de doelstelling die je hebt. Wil je vooral het uithoudingsvermogen van je spieren trainen, dan train je over het algemeen met 15-25 herhalingen, wil je sterker worden, dan zit je in de lage rep range van 3-5 herhalingen. Wil je je spieren laten groeien, dan train je meestal in de 6-12 range.

 

1 RM

Je 1 RM is de afkorting voor je 1 repetition maximum. Anders gezegd: het gewicht waarmee je bij een bepaalde oefening maximaal 1 goede herhaling kunt maken. Die ene herhaling moet overigens wel technisch correct zijn uitgevoerd. Iemand die zegt dat zijn squat 1 RM 100 kg is, terwijl hij net 10 cm met zijn billen omlaag zakt en dan ook nog met een bolle rug en knieën die alle kanten op zwabberen, slaat enigszins de plank mis. Vaak wordt in plaats van een bepaalde rep range, een bepaald percentage van je 1 RM gecommuniceerd. Zo komt bijvoorbeeld het trainen van 8-12 herhalingen over het algemeen overeen met 75-80% 1RM.

 

Mocht je zelf vragen hebben over bepaalde fitnesstermen die je tegenkomt en hun betekenis, laat het dan zeker even weten. Hou onze blog daarnaast in de gaten voor meer informatie over trainingsschema’s en trainingstechnieken.