0621594721 info@b2m.nu

Krachttraining, cardiotraining en doelstellingen

 

Cardiotraining heeft nogal een dubieuze rol. De meeste dames zien het als een optimale manier om vet te verbranden, terwijl sommige heren bang zijn voor de gains als ze ook maar naar de cardioapparatuur kijken. In deze blog kijken we naar verschillende onderzoeken op dit gebied en laten we zien dat cardio en kracht wel degelijk te combineren zijn.

 

Cardio voor vetverbranding

Cardio heeft absoluut een voordeel als het je doel is om vet te verbranden. Om het heel simpel te stellen, kan cardio je lichaam helpen om vet vrij te maken uit vetweefsel, zodat het beschikbaar wordt voor verbranding. Daarnaast heeft cardiotraining een positief effect op de capaciteit van je lichaam om koolhydraten op te slaan als energiebron in plaats van als vet. Is het je primaire doel om vet te verbranden, neem cardio dan zeker op in je trainingsschema, MAAR niet ten koste van krachttraining.

Huh, hoe zit dat?

Ieder van ons heeft een limiet als het gaat om de hoeveelheid training die het lichaam aan kan. Elke cardiosessie en elke krachtsessie die je doet, telt binnen de totale hoeveelheid trainingsgerelateerde stress op je lichaam. Wordt de totale hoeveelheid training te groot ten opzichte van de belastbaarheid van je lichaam, dan kun je overtraind raken.

Maar als ik vet wil verbranden, dan kan ik toch ook alleen cardio doen als het zo’n goed effect heeft? Kan… maar wij zouden het niet doen. Krachttraining vergroot namelijk op lange termijn je capaciteit om vet te verbranden. Door de groei van spiermassa, verandert de verhouding tussen vetmassa en spiermassa in je lichaam. Je spiermassa verbrandt energie, je vetmassa niet. Verandert deze verhouding ten gunste van je spiermassa, dan zal je ook in rust een hogere verbranding hebben. Dames, don’t worry, meer spiermassa wil niet direct zeggen dat je er bulky of breed uit gaat zien (check de ladies special voor meer info).

Dus, wil je cardio in je schema opnemen, zorg er dan voor dat je rekening houdt met de totale belasting die je lichaam aan kan.

 

Concurrent training

Wellicht gebruiken ze deze term niet vaak, maar dit is waar mannen zich nou druk om maken als ze zeggen dat cardio en krachttraining niet samengaan. Concurrent training is het fenomeen dat cardiotraining en krachttraining tegenovergestelde effecten op het lichaam hebben, waarbij cardiotraining een negatief effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling.

Uit onderzoek is inderdaad gebleken dat krachttraining een beter en groter effect heeft op spiergroei en krachtontwikkeling dan de combinatie van cardio en kracht. Je lichaam past zich aan, aan specifieke training. Dus heel kort door de bocht; train je voor een marathon, ga dan lange afstanden lopen en niet squaten, wil je je quadriceps (voorkant bovenbeen) zien groeien, doe dan squats. Cardiotraining triggert andere spiervezels dan krachttraining en werkt op andere systemen in je lichaam.

Is je doel puur spiergroei en krachtontwikkeling, ga dan geen tijd “verspillen” aan cardio en benut je tijd om volume te creëren in je trainingsschema.

 

Dus…? Wanneer combineer je krachttraining en cardio?

Je combineert krachttraining en cardio als je vet wil verbranden en daarnaast sterker wil worden en meer spiermassa op wil bouwen. De combinatie van beide vormen komt overigens ook voor in verschillende takken van sport, zoals crossfit, vechtsport en teamsporten, waarbij zowel conditie als kracht belangrijk zijn.

 

Hoe dan? Het staat elkaar toch in de weg?

Op het moment dat je goed plant, kunnen cardio en krachttraining gecombineerd worden met een minimaal effect op de ontwikkeling van kracht en spiergroei. Een aantal praktische tips:

  • Doe cardio en krachttraining niet op dezelfde dag. Cardiotraining kan tot 8 uur erna zorgen voor verminderde capaciteit in je krachttraining. Dit geldt vooral voor beentrainingen. Kun je dus niet anders, zorg er dan in ieder geval voor dat je cardiotraining combineert met krachttraining gericht op je bovenlijf.
  • Fietsen is minder erg dan rennen. Rennen geeft meer druk op je spieren en gewrichten en veroorzaakt meer spierschade dan fietsen. Daarnaast is de cyclische beweging van het fietsen meer gelijkwaardig aan bijvoorbeeld squats, dan rennen.
  • Intervaltraining of duurtraining? Beide zijn mogelijk. Intervaltraining spreekt gedeeltelijk dezelfde energiesystemen aan als krachttraining en is daarom een goede optie. Het kan echter ook leiden tot verzuring en spierpijn. Heb je daar snel last van, dan kun je dus beter kiezen voor duurtraining.
  • Duur: hou je cardiotrainingen binnen een duur van 30 minuten. Uit onderzoek ik gebleken dat cardiotraining van 30 minuten op gemiddelde intensiteit nauwelijks tot geen negatieve effecten heeft op krachtontwikkeling en spiergroei.

 

Bronnen:

Schoenfeld, B. (2016). Strong and Sculpted. Human Kinetics, United States

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 3

Helms, E., Nuckols, G., Zourdos, M. (2017) MASS. Monthly Applications in Strength Sports. Issue No 1