Sporten & Eiwitten | B2M
0621594721 info@b2m.nu

Sporten en eiwitten

 

Sporten en eiwitten gaan hand in hand. Scenario’s van sporters die direct na hun training naar hun locker rennen om een eiwitshake binnen no time naar binnen te werken, zijn niet ongewoon. Hoe sneller, hoe beter en hoe meer, hoe beter. In deze blog geven we meer informatie over hoeveel eiwitten je nodig hebt en of je daadwerkelijk slechts een tijdspanne van een half uur hebt voordat een eiwitshake zijn wonderlijke werking verliest.

Eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte berekenen we in grammen per kilogram lichaamsgewicht per dag (en dus niet in procenten van je totale inname). Je eiwitbehoefte verandert dus als je lichaamsgewicht verandert en er is geen noodzaak voor de “hoe harder ik train, hoe meer eiwitten ik nodig heb voor herstel” logica. Wel is er uiteraard een verschil tussen de sporter die 2 keer in de week een beetje lambalt in de sportschool en de sporter die zich 5 keer in de week compleet in het zweet werkt.

Algemene richtlijnen zijn:

  • Krachtsporter: 1,6-1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht (hier zijn nog geen eenduidige richtlijnen in)
  • Teamsport/andere sporten: afhankelijk van of de sport meer kracht-gerelateerd is of meer duur-gerelateerd.

Als we de wetenschappelijke literatuur erbij pakken, zijn er in normale trainingssituaties nog nooit voordelen bevonden van meer dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitinname, terwijl er genoeg studies zijn die suggereren dat minder voldoende is.

Er is altijd een uitzondering op de regel. In enkele situaties kan een hogere eiwitbehoefte zin hebben. Dat geldt met name voor beginnende krachtsporters die starten met een intens en optimaal krachttrainingsprogramma en atleten die op topniveau presteren met een enorm intens trainingsprogramma. Daarnaast kunnen veganistische sporters gebaat zijn bij een hogere eiwitinname vanwege de lagere eiwitkwaliteit en opneembaarheid van plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen.

Eiwitverdeling

Er is nog weinig uitsluitend onderzoek over de optimale verdeling van eiwitten over de dag. Het beschikbare onderzoek toont echter aan dat het verdelen van je eiwitten over 3-5 maaltijden per dag wellicht optimaal is. Daarbij zou je per maaltijd in ieder geval rekening moeten houden met 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. We hebben het dan over kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen. Bestaat je maaltijd bijvoorbeeld voornamelijk uit plantaardige eiwitbronnen, dan zou de aangeraden hoeveelheid voor die maaltijd hoger liggen (zeker 0,5 gram). Rondom trainingen is het belangrijk om in ieder geval binnen 1 à 2 uur voor je training en in de periode na je training c.q. tussen je training en het slapen gaan voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de training geldt een richtlijn van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht. Na de training is 0,6-0,8 gram per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn (dit kan prima binnen een tijdsspanne van een uur of 3).

Eiwitkwaliteit

De term is al een aantal keren naar voren gekomen in dit verhaal en we kunnen er een complete redenering omheen bouwen over wat eiwitkwaliteit inhoudt. In plaats daarvan houden we het simpel en toepasbaar. Eiwitkwaliteit heeft te maken met de mate waarin het eiwit effectief kan worden gebruikt in je lichaam. Voor je voeding is een volwaardig eiwitprofiel belangrijk. Verschillende producten bevatten verschillende soorten eiwit, met andere woorden: voor een goede eiwitinname is veel variëren in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen op dagelijkse basis belangrijk. Hoge kwaliteit eiwitten haal je onder andere uit volle zuivel, vlees, vis, gekookte en gebakken eieren, gevogelte, melkeiwit en caseïne eiwit. Onder het kopje matige kwaliteit vallen erwt eiwit, rijst eiwit, hennep eiwit (nee geen wiet), whey eiwit en gehydroliseerd eiwit. Alle andere eiwitbronnen beschouwen we dus als lage kwaliteit eiwitbronnen (peulvruchten, soja, noten en andere vegetarische eiwitbronnen).

Eet je geen vlees, vis en zuivel, dan is het aan te raden om je totale eiwitinname te verhogen om ervoor te zorgen dat je toch een volwaardige eiwitinname uit je voeding haalt.

Supplementen

De meest bekende supplementen zijn eiwitshakes en BCAA’s. Gek genoeg kun je uit bovenstaand overzicht al halen dat whey in vergelijking met bijvoorbeeld vlees en vis lager scoort als het gaat om eiwitkwaliteit. BCAA’s spannen de kroon als het gaat om overwaardering. BCAA shakes bestaan namelijk maar uit drie specifieke eiwitsoorten (strict genomen aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten). Het is dus geen volwaardig eiwitsupplement. Onderzoek naar BCAA’s laat dan ook zien dat het suppleren met enkel BCAA’s geen toegevoegde waarde heeft voor spiergroei en spierprestatie, dat heet, mits je eiwitinname op zich al hoog genoeg is.

Als je dus een supplement wil gebruiken kun je nog het beste kiezen voor eiwitshakes met caseïne. Over het algemeen zijn supplementen niet nodig, maar kunnen ze op sommige momenten gemakkelijk zijn en een fijne aanvulling op een goed voedingspatroon. Een shake is bijvoorbeeld prettig als je moeite hebt met eten voor of na het sporten.

 

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding, crususstof september 2017
Studieboek sportvoeding, opleidingen 2000
Eet als een atleet, I’m a foodie