Stretchen voor je training, wel of niet doen? | B2M
0621594721 info@b2m.nu

Stretchen, wel of niet doen voor je training?

 

We zien het vaak terugkomen: eerst even rekken en strekken voordat we beginnen met de training. In deze blog bespreken we of en waarom stretchen voor je training wel of geen goed idee is. In dit geval hebben we het over explosieve trainingsvormen, zoals krachttraining, crossfit, vechtsport en sprinten.

Als we het hebben over stretchen, zijn er in hoofdzaak twee verschillende varianten:

  • Statisch stretchen: een bepaalde spier/spiergroep op rek brengen en deze positie een bepaalde tijd vasthouden.
  • Dynamisch stretchen: het maken van gecontroleerde sportspecifieke bewegingen over de hele lengte van een spier, zoals knieheffen, hakken naar de billen brengen en armzwaaien.

 

Statisch stretchen

Uit onderzoek komt steeds meer naar voren dat statisch stretchen een negatieve invloed heeft op performance als het gaat om explosievere trainingsvormen waarin korte momenten kracht geleverd moet worden (in vaktermen: anaerobe trainingsvormen).

In essentie breng je bij statisch stretchen je spier op lengte. Hierdoor wordt je spier minder stijf, wat in eerste instantie heel positief klinkt. Echter, door je spier op te rekken, verminder je met stijfheid ook de elastische capaciteit van een spier, met andere woorden de capaciteit van een spier om terug te veren nadat deze op rek is gebracht. Vergelijk het met een elastiek. Als je een elastiek uitrekt en vervolgens loslaat, veert deze automatisch terug naar zijn beginpositie. Als je de elastiek langer in uitgerekte positie vasthoudt, zal deze uiteindelijk minder ver terugveren dan zijn oorspronkelijke vorm.

Dit gebeurt ook met je spieren tijdens oefeningen. Neem als voorbeeld een bench press (bankdrukken). Je brengt de barbell richting je borst en brengt daarmee je spier op rek. De mate waarin je vervolgens kracht kan leveren om terug te keren naar je beginpositie (armen lang, barbell boven je borst), is mede afhankelijk van de terugverende capaciteit van je spieren. In Jip en Janneke taal: je spieren bezitten over de eigenschap om te kunnen terugveren naar hun beginpositie, nadat je deze op rek hebt gebracht. Stretch je je spieren voor je workout, dan is je spier al enigszins opgerekt en verminder je deze eigenschap.

Hoe langer je je stretch aanhoudt hoe groter het negatieve effect van de stretch, net zoals bij de elastiek die uiteindelijk steeds verder uitgerekt raakt. Dit negatieve effect van statisch stretchen kan tot een uur na de stretch voor verminderde prestaties zorgen.

Je kunt statische stretches wel los van je training uitvoeren (bijvoorbeeld als je wakker wordt of voordat je naar bed gaat). In die zin bevorderen statische stretches je lenigheid oftewel range of motion (ROM). Stretchen voor of na je workout heeft geen bewezen effect op het verminderen van spierpijn of blessurerisico’s.

 

Dynamisch stretchen

Anders dan statisch stretchen heeft dynamisch stretchen wel een positieve invloed op performance. Dynamisch stretchen kan als onderdeel worden beschouwd van je warming up. Dynamisch stretchen heeft een positieve invloed op het verhogen van je maximale zuurstofopname, je hartslag en lichaamstemperatuur. Mogelijk beïnvloedt het dynamisch stretchen ook de elastische capaciteit van je spieren op een goede manier. Maak tijdens je dynamische stretch gebruik van bewegingen die specifiek zijn voor de oefeningen die je gaat doen (bijvoorbeeld het naar de billen brengen van je hakken voorafgaand aan de squat). Een dynamische stretchfase van 5-10 minuten en 8-10 herhalingen is voldoende om je spieren voor te bereiden op je workout.

 

Uitzonderingssituatie

Soms geeft een specialist, bijvoorbeeld de fysiotherapeut, je het advies om statisch stretchen wel toe te passen voor je workout in verband met het verminderen van bepaalde pijnklachten of het beschermen van gewrichten en spieren bij blessureleed. In dat geval is het aan te raden om na de statische stretches een aantal dynamische stretches uit te voeren.

 

Bronnen:

Helms, E. Nuckols, G. Zourdos, M. Monthly applications in strengt sport. Issue no. 1. April 2017.