Vegetarisch eten, vitamines en mineralen | B2M
0621594721 info@b2m.nu

Vitaminetekorten bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon

 

Een vegetarisch/veganistisch eetpatroon. We komen het steeds vaker tegen tussen alle andere trends op het gebied van voeding.

In het kort het verschil.

Vegetariërs eten over het algemeen geen vlees of vis, maar wel producten afkomstig van dieren, zoals zuivel, kaas en eieren. Dit is de grootste groep van vegetariërs waar we het meestal over hebben. Je hebt echter ook nog een groep vegetariërs, de lacto-vegetariers, die geen eieren eet en een groep die wel eieren eet, maar geen zuivel (ovo-vegetariërs). Totale vegetariërs eten geen vlees en vis, maar ook geen zuivel en eieren.

Huh… dit zijn dan toch veganisten? Nee hoor, om het even makkelijk te maken is er ook nog een onderscheid tussen veganisten en totale vegetariërs. Veganisten eten namelijk geen dierlijke producten en daarnaast gebruiken zij ook geen dierlijke producten, zoals wol, bont of leer.

Vegetarisch of zelfs veganistisch eten zou een positieve invloed hebben op gewichtsverlies en de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Los van hoe wij denken over een vegetarisch of veganistisch eetpatroon en de effecten hiervan op je gezondheid, brengt het wel een aantal belangrijke aandachtspunten met zich mee als het gaat om vitamines en mineralen.

Vitamine B12 komt bijvoorbeeld vooral voor in dierlijke producten, met name vlees, zuivel, vis en eieren. Vegetariërs, maar vooral veganisten hebben dus een grotere kans op tekorten van deze vitamine. Een tekort aan vitamine B12 uit zich onder andere in vermoeidheid, moeite hebben met zaken onthouden, stemmingswisselingen, slappe spieren en verminderde motivatie. Een tekort aan vitamine B12 kan op lange termijn zomaar verward worden met een depressie of psychisch probleem. Voor vegetariërs is het daarom belangrijk om regelmatig eieren te eten en dagelijks zuivel. Voor veganisten wordt het aangeraden om supplementen met B12 te gebruiken. Aan de meeste vleesvervangers is deze vitamine namelijk niet toegevoegd.

Een ander aandachtpunt is vitamine B2. Deze vitamine wordt vooral geleverd door zuivel, maar daarnaast ook door vlees, champignons, fruit, granen en noten. Met een voldoende gevarieerde voeding, zouden zowel vegetariërs als veganisten aan voldoende vitamine B2 moeten komen.

Van de mineralen is ijzer heel belangrijk. Ijzer komt voor in zowel rood vlees als groene bladgroenten. Ijzer uit rood vlees is echter voor ons lichaam veel makkelijker opneembaar dan ijzer uit plantaardige bronnen. Er zijn echter voldoende plantaardige bronnen van ijzer om ons lichaam, bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon van voldoende ijzer te voorzien. Een advies om ijzerrijke plantaardige producten te combineren met producten die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C verbetert namelijk de opname van ijzer in ons lichaam.

Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.

Praktische tips bij een vegetarisch/veganistisch voedingspatroon:

  • eet regelmatig peulvruchten, zoals kikkererwten, sperziebonen, tuinbonen,  kidneybonen en pinda’s,
  • eet regelmatig volkoren graanproducten, noten en zaden, dit zijn namelijk goede vervangers voor vlees als het gaat om de B-vitamines,
  • eet veel groenten en varieer in het gebruik van verschillende groentes, met name groene (blad)groenten zijn een goede bron van B-vitamines en ijzer,
  • voor veganisten wordt aangeraden een vitamine B12 supplement of multivitaminen te gebruiken,
  • voor vegetariers zijn zuivelproducten en eieren een belangrijke bron van vitamine B12.

Ben altijd alert op signalen van je lichaam. Denk je zelf dat je mogelijk een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen hebt, laat jezelf dan testen bij de huisarts.

Wij zelf zijn trouwens “parttime vegetariërs”. We lassen minimaal 1 keer per week een vegetarisch dagje in om onze darmen tot rust te laten komen en te zorgen voor meer variatie in ons eetpatroon.