B2M Gaat a la carte

B2M Gaat a la carte

B2M Gaat a la carte

 

Een dinertje met vrienden of familie, ongegeneerd sushi (vr)eten in een all you can eat restaurant of een (verplichte) lunch met je zakenpartner of collega. Het hoort voor ons allemaal bij het sociale leven. Het is gezellig, leuk, lekker en behoort soms tot wat we noemen sociale verplichtingen, maar hoe combineer je dat met je voedingsschema en wat als je graag een paar kllootjes kwijt wil?

In deze blog delen we onze top 5 tips om te genieten van een gezellig etentje of onbezorgd je zakendiner tegemoet te treden.

 

Check de kaart

Het menu van nagenoeg elk restaurant is tegenwoordig online te verkennen. Het is de google maps voor het uitstippelen van je diner. Wil je uiteten zonder te gek veel af te wijken van je voedingsschema, check dan op voorhand vast te kaart en kies een gerecht dat zo veel mogelijk in lijn ligt met wat je normaal gesproken eet of aan te passen is naar je eigen behoefte.

Let bijvoorbeeld op de manier van bereiding: zit er een sausje bij en is dit rode, witte of romige saus? Welke bijgerechten zitten bij je voorkeursgerecht? Groenten, frietjes, gebakken aardappels of een aardappel gratin?

Hou er rekening mee dat sommige gerechten gezond klinken, maar uiteindelijk vrij calorierijk kunnen zijn. Tonijnsalade lijkt gezond en eiwitrijk, maar is vaak gemaakt op basis van volvette mayonaise en pastagerechten zijn over het algemeen vrij omvangrijk.

Maak al van te voren een keuze om impulsieve keuzes te voorkomen op het moment dat de ober met zijn moderne touchpad voor je neus staat om je bestelling op te nemen.

Als je enigszins de keuze hebt, zou je op deze manier ook een restaurant kunnen kiezen dat aan jouw wensen voldoet.

 

Hou rekening met je etentje gedurende de dag

Met all you can eat sushi is het lastig om je calorieën te managen. Sterker nog,.. Wij willen niet eens calorieën tellen als we maximaal sushi kunnen eten. Wie deelt die mening?

Wil je uiteten zonder google maps of een beperking op je keuze of hoeveelheid? Spaar dan wat kcal gedurende de dag, om jezelf meer ruimte te geven voor je etentje. Beperk je inname van vetrijke producten en kies meer voor caloriearme voeding om je honger te stillen. Denk aan salades met een flinke hoeveelheid rauwkost, een bakje magere kwark met fruit of wat rijstwafeltjes met mager beleg.

Reken erop dat je met een flinke portie sushi al snel de 1000 kcal aantikt.

 

Drink je calorieën niet op

Met een colaatje, een lekker glaasje wijn en zelfs de gezond klinkende ice tea green krijg je ook de nodige kcal binnen. Allemaal verloren budget dat je niet meer uit kan geven aan je heerlijk bereide schnitzeltje met champignonsaus. En als je mag kiezen tussen die ice tea en een extra hapje schnitzel….

Kies dus eerder voor een watertje, spa rood of misschien een cola light. Je volledige caloriebudget blijft zo intact en je dorst is toch gelest.

 

Hou het bij 1 of 2 gangen

Kies tussen de voor- of nagerechten op de kaart in combinatie met je hoofdgerecht. Soms zijn onze ogen groter dan onze maag (en ons caloriebudget). Na een uitgebreid voorgerecht, een behoorlijk omvangrijk diner en een toetje dat alle mogelijk overblijvende gaatjes in je maag opvult, loop je dan tonnetje rond en met je broek open naar buiten #buikpijn. Beetje jammer…

 

Geniet en hou balans

Laat ook af en toe het tellen en de controle los. Geniet van je gezelschap, kies zonder zorgen voor de lekkerste maaltijd op de kaart, gevolgd door een veel te grote dame blanche of banana split.

Zolang je niet wekelijks je favo restaurant bezoekt, kan dit ook helemaal geen kwaad.

Heb je in 1 week tijd zowel een zakendiner, als een lunch met je bestie en een uitetentje met je familie gepland staan? Maak dan een keuze om bijvoorbeeld 1 van de drie momenten wat meer los te laten en die andere twee momenten zoveel mogelijk de bewuste keuze te maken.

Balans is uiteindelijk het allerbelangrijkste…. En als je mocht kiezen tussen nooit meer sushi of 1 week stabiel blijven zonder gewichtsverlies…?! Dan is de keuze makkelijk gemaakt.

Een dag uit het voedingsdagboek van Ben

Een dag uit het voedingsdagboek van Ben

Blog — Een dag uit een voedingsdagboek van Ben

 

Een tijdje geleden deelden we een dag uit het voedingsdagboek van Mindy. Mindy werkt echter volledig zelfstandig en heeft daardoor veel vrijheid om haar dag zo te plannen dat het bereiden van uitgebreidere maaltijden in te passen is. Een omelet als tussendoortje met gewokte groenten is dan ook niet vreemd. Niet iedereen heeft de tijd of ruimte om hierin zo flexibel te zijn, laat staan om een volledige salade in de lunchpauze te verorberen of een omeletje vers op het werk te bakken. Makkelijkere alternatieven zijn er echter altijd.

Vandaag een dag uit het voedingsdagboek van Ben voor wat inspiratie. Ben heeft een fulltimebaan als docent en heeft daardoor een compleet ander voedingspatroon gedurende de dag.

Het ontbijt

Als je een fulltimebaan hebt is de overweging met ontbijten vaak: of eerder opstaan en uitgebreid ontbijten, of iets langer blijven liggen en kiezen voor een sneller (maar nog steeds volwaardig en voedzaam) ontbijt. Gezien Ben door de combinatie van een fulltimebaan en B2M lange dagen draait, is een half uurtje langer slapen geen overbodige luxe. We bedoelen maar… wat zou jij kiezen?

Het ontbijt van Ben bestaat dan ook vaak uit een ontbijtshake met banaan, eiwitpoeder, havermout en melk. Banaan vervangt hij ook vaker door blauwe bessen voor variatie.

De lunch

Als docent ben je vaak enigszins afhankelijk van je lesrooster en studenten die nog even langskomen voor advies of een studiegesprek. Dan is het handig als de lunch in ieder geval makkelijk te eten is en eventueel op de hand kan worden gegeten.

Meestal kiest Ben voor boterhammen met halvarine, kaas en kipfilet. Voor de variatie is het soms een wrap met höttenkäse of hummus, kipfilet en avocado.

Het avondeten

Het avondeten doen we gewoon lekker samen. Vaak is dit een combinatie van een koolhydraatbron (pasta, rijst, aardappelen), vlees of vis en lekker veel groenten.

Ben’s favorite meal? Parelcouscous, gekookt in kippenbouillon, met zalm van de markt, en een wokje van courgette, wortel en zoete puntpaprika. Een lekkere risotto met garnalen is ook altijd welkom, zo ook pasta met zeevruchten. Veel toevoegingen gebruiken we niet.

Heel soms, zoals op maandag, moet Ben direct vanuit zijn werk naar een training of klant. In dat geval neemt hij extra boterhammetjes mee en zorgt hij ervoor dat hij veel rauwkost bij zich heeft om in ieder geval aan genoeg groenten te komen gedurende de dag.

Tussendoortjes

Overdag zijn de eisen aan tussendoortjes streng. Lees: het moet vooral makkelijk te eten zijn, geen vieze vingers veroorzaken en geen bestek vergen.

De meeste dagen zijn de tussendoortjes van Ben als volgt:

  1. Groenten en fruit. 1 stuks of een bakje fruit en een gevarieerd aanbod van rauwkost, zoals cherrytomaatjes, komkommer en wortel, met soms de aanvulling van olijven.
  2. Rijstwafels met pindakaas. Je zou denken… dan heb je toch een mes nodig? Nee hoor, de pindakaas gaat gewoon in een bakkie mee. Rijstwafels breken en dippen maar.
  3. Een eiwitshake
  4. Een handje noten

In de avond is het tussendoortje standaard een bak magere kwark met honing en walnoten onder het genot van een goed gesprek of een potje darten😉.

Wil jij advies omtrent het aanpassen van je voedingspatroon op je dagelijkse ritme? Neem dan contact met ons op. Daarnaast delen we regelmatig onze inspiratie via de website en onze facebookpagina https://www.facebook.com/B2Mvoedingsportcoaching/

Sporten & Eiwitten

Sporten & Eiwitten

Sporten en eiwitten

 

Sporten en eiwitten gaan hand in hand. Scenario’s van sporters die direct na hun training naar hun locker rennen om een eiwitshake binnen no time naar binnen te werken, zijn niet ongewoon. Hoe sneller, hoe beter en hoe meer, hoe beter. In deze blog geven we meer informatie over hoeveel eiwitten je nodig hebt en of je daadwerkelijk slechts een tijdspanne van een half uur hebt voordat een eiwitshake zijn wonderlijke werking verliest.

Eiwitbehoefte

De eiwitbehoefte berekenen we in grammen per kilogram lichaamsgewicht per dag (en dus niet in procenten van je totale inname). Je eiwitbehoefte verandert dus als je lichaamsgewicht verandert en er is geen noodzaak voor de “hoe harder ik train, hoe meer eiwitten ik nodig heb voor herstel” logica. Wel is er uiteraard een verschil tussen de sporter die 2 keer in de week een beetje lambalt in de sportschool en de sporter die zich 5 keer in de week compleet in het zweet werkt.

Algemene richtlijnen zijn:

  • Krachtsporter: 1,6-1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
  • Duursporter: 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht (hier zijn nog geen eenduidige richtlijnen in)
  • Teamsport/andere sporten: afhankelijk van of de sport meer kracht-gerelateerd is of meer duur-gerelateerd.

Als we de wetenschappelijke literatuur erbij pakken, zijn er in normale trainingssituaties nog nooit voordelen bevonden van meer dan 1,8 gram per kg lichaamsgewicht aan eiwitinname, terwijl er genoeg studies zijn die suggereren dat minder voldoende is.

Er is altijd een uitzondering op de regel. In enkele situaties kan een hogere eiwitbehoefte zin hebben. Dat geldt met name voor beginnende krachtsporters die starten met een intens en optimaal krachttrainingsprogramma en atleten die op topniveau presteren met een enorm intens trainingsprogramma. Daarnaast kunnen veganistische sporters gebaat zijn bij een hogere eiwitinname vanwege de lagere eiwitkwaliteit en opneembaarheid van plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitbronnen.

Eiwitverdeling

Er is nog weinig uitsluitend onderzoek over de optimale verdeling van eiwitten over de dag. Het beschikbare onderzoek toont echter aan dat het verdelen van je eiwitten over 3-5 maaltijden per dag wellicht optimaal is. Daarbij zou je per maaltijd in ieder geval rekening moeten houden met 0,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht. We hebben het dan over kwalitatief hoogwaardige eiwitbronnen. Bestaat je maaltijd bijvoorbeeld voornamelijk uit plantaardige eiwitbronnen, dan zou de aangeraden hoeveelheid voor die maaltijd hoger liggen (zeker 0,5 gram). Rondom trainingen is het belangrijk om in ieder geval binnen 1 à 2 uur voor je training en in de periode na je training c.q. tussen je training en het slapen gaan voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor de training geldt een richtlijn van 0,3 gram per kg lichaamsgewicht. Na de training is 0,6-0,8 gram per kg lichaamsgewicht een goede richtlijn (dit kan prima binnen een tijdsspanne van een uur of 3).

Eiwitkwaliteit

De term is al een aantal keren naar voren gekomen in dit verhaal en we kunnen er een complete redenering omheen bouwen over wat eiwitkwaliteit inhoudt. In plaats daarvan houden we het simpel en toepasbaar. Eiwitkwaliteit heeft te maken met de mate waarin het eiwit effectief kan worden gebruikt in je lichaam. Voor je voeding is een volwaardig eiwitprofiel belangrijk. Verschillende producten bevatten verschillende soorten eiwit, met andere woorden: voor een goede eiwitinname is veel variëren in zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen op dagelijkse basis belangrijk. Hoge kwaliteit eiwitten haal je onder andere uit volle zuivel, vlees, vis, gekookte en gebakken eieren, gevogelte, melkeiwit en caseïne eiwit. Onder het kopje matige kwaliteit vallen erwt eiwit, rijst eiwit, hennep eiwit (nee geen wiet), whey eiwit en gehydroliseerd eiwit. Alle andere eiwitbronnen beschouwen we dus als lage kwaliteit eiwitbronnen (peulvruchten, soja, noten en andere vegetarische eiwitbronnen).

Eet je geen vlees, vis en zuivel, dan is het aan te raden om je totale eiwitinname te verhogen om ervoor te zorgen dat je toch een volwaardige eiwitinname uit je voeding haalt.

Supplementen

De meest bekende supplementen zijn eiwitshakes en BCAA’s. Gek genoeg kun je uit bovenstaand overzicht al halen dat whey in vergelijking met bijvoorbeeld vlees en vis lager scoort als het gaat om eiwitkwaliteit. BCAA’s spannen de kroon als het gaat om overwaardering. BCAA shakes bestaan namelijk maar uit drie specifieke eiwitsoorten (strict genomen aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten). Het is dus geen volwaardig eiwitsupplement. Onderzoek naar BCAA’s laat dan ook zien dat het suppleren met enkel BCAA’s geen toegevoegde waarde heeft voor spiergroei en spierprestatie, dat heet, mits je eiwitinname op zich al hoog genoeg is.

Als je dus een supplement wil gebruiken kun je nog het beste kiezen voor eiwitshakes met caseïne. Over het algemeen zijn supplementen niet nodig, maar kunnen ze op sommige momenten gemakkelijk zijn en een fijne aanvulling op een goed voedingspatroon. Een shake is bijvoorbeeld prettig als je moeite hebt met eten voor of na het sporten.

 

Bronnen:
Bayesian Bodybuilding, crususstof september 2017
Studieboek sportvoeding, opleidingen 2000
Eet als een atleet, I’m a foodie

Over diëten – If it fits your macro’s

Over diëten – If it fits your macro’s

If it fit’s your macro’s

 

Als het past dan past het. Je hebt een caloriebudget, weet precies hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt en hoe je dat budget vervolgens besteedt mag je lekker zelf bepalen. Dat is de visie achter “if it fits your macro’s, oftewel IIFYM. Het is een methode die vaak wordt ingezet om het voor mensen makkelijker te maken hun doelstelling te bereiken, zonder dat ze er teveel voor moeten laten, maar werkt het? In deze blog zetten we de voor- en nadelen voor je op een rijtje.

Voordelen van macro’s puzzelen

Macro’s puzzelen geeft je de ruimte en flexibiliteit binnen je dieet en caloriebudget. Uiteindelijk bepaald niet zozeer wat je eet, maar hoeveel je eet namelijk of je je doelstelling bereikt of niet. Als je wil afvallen, is een calorietekort leidend. Met welke producten of hoe je dat calorietekort creëert is in principe bijzaak.

Wil je pizza salami, dan eet je pizza salami. Dat kost je dan 874 kcal van je caloriebudget, 45 gram vetten, 83 gram koolhydraten en 32 gram eiwitten. De rest van de dag plan je er gewoon omheen. Dan maar geen noten vandaag en in ieder geval een sneetje brood minder en geen koolhydraatrijke tussendoortjes, anders ga je over je koolhydraatbudget heen.

Een avondje naar de bios met een grote zak popcorn kan ook gewoon. Even uittellen hoeveel kcal je daaraan uitgeeft en verrekenen met de rest van je dag en zo haal je met je pizza, popcorn en Oreo koekjes gewoon je doelstelling, want uiteindelijk past het allemaal en krijg je niks teveel binnen.

Je zou elke dag op die manier kunnen indelen, maar ook een aantal keren per week kunnen kiezen voor een flexibelere aanpak, zodat je op lange termijn makkelijker kunt volhouden. IIFYM is daarmee makkelijk toe te passen voor mensen die moeite hebben met het laten staan van hun guilty pleasures.

IIFYM is overigens geen excuus om alles wat je weet over gezonde voeding overboord te gooien. Hoewel het voor je fysiek niks uitmaakt, zolang je je calorieën en macro’s in orde houdt, is het voor je gezondheid op zijn zachts gezegd niet heel gunstig.

Nadelen van IIFYM

Het allergrootste nadeel en gelijk de reden waarom IIFYM op de lange termijn vaak niet leidt tot blijvend resultaat, is dat je altijd moet blijven tracken om te weten of iets in je macro’s en caloriebudget past of heel goed je balans moet bewaken. Daarmee schrijven we de benadering zeker niet af, voor velen werkt het namelijk prima. Het is echter wel belangrijk om je bewust te zijn van een heel belangrijk iets, en dat iets heet verzadiging.

Verzadiging zegt veel over hoe “vol” je zit na het eten van bepaalde producten. Oké, een hele pizza is best vullend, maar dat mag ook wel voor bijna 900 kcal. Als je een caloriebudget van 1500 kcal hebt, dan is het echter aardig lastig om de rest van de dag rond te komen van die 600 kcal, zonder dat je met draaiende ogen van de honger, snakkend voor de snoepkast staat of toch nog maar die extra boterham pakt. Een rol Oreo’s bevat trouwens 740 kcal en 106 gram koolhydraten en zeg nou zelf… hoeveel honger heb je nog nadat je dat hele pakje hebt leeggegeten?

Hoewel de flexibiliteit voor veel mensen prettig is, is het ook een risicofactor voor daadwerkelijke gedragsverandering. Het feit dat je veel “ongezonde” alternatieven gewoon nog kunt eten, als ze maar in je macro’s passen, kan op lange termijn terugval en gemakzucht veroorzaken. Door het eten van een cheatproduct, laat je het product namelijk uitspringen in je geheugen en daarmee veroorzaak je een hunkering naar dat product. Juist het toegeven aan een drang naar bepaalde producten (wat binnen IIFYM mogelijk is), zorgt er dus voor dat je er meer naar gaat hunkeren. Het is algemeen bewezen dat mensen die regelmatig cheatmeals blijven nuttigen vaak minder succesvol zijn dan de mensen die zich richten op een consistente verandering van hun levensstijl. Flexibiliteit is in die zin een soort van synoniem voor onregelmatigheden en een leefstijlverandering is juist gebaat bij regelmaat en structuur. Daarnaast, als je het tracken los gaat laten, hoe weet je dan of het past? Met andere woorden, een leven lang vriendjes worden met fitnesspal of enig andere voedingsapp is aan te raden.

Past het bij jou?

De belangrijkste vraag rondom IIFYM die je je moet stellen is dus vooral: past de benadering bij jou? IIFYM is vooral geschikt voor mensen die niet te gevoelig zijn voor het terugvallen in oude gewoontes en weten hoe ze balans moeten houden tussen gezonde keuzes en guilty pleasures. Het is ook aan te raden om typische IIFYM-dagen gewoon even te plannen en te tracken, dan weet je in ieder geval zeker dat het past, want ehh… wie betrapt zichzelf ook wel vaker op de gedachte “oooooh, dat kan wel voor een keertje (en nog een keertje, en nog een keertje en……oops)”?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

Lactose-intolerantie, hoe ga je daarmee om?

 

Wist je dat ongeveer 10% van de Nederlandse bevolking een lactose-intolerantie heeft? Er zijn wellicht meer mensen dan je denkt die niet tegen lactose kunnen, en misschien ben je zelf een van deze mensen. Wij komen het in de praktijk ook regelmatig tegen. In de blog van vandaag geven we informatie over wat lactose-intolerantie is en hoe je daarmee om kunt gaan. Hoe zit het bijvoorbeeld als je lactose-intolerant bent met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, welke producten bevatten lactose en welke vervangers zijn er beschikbaar?

Wat is lactose-intolerantie?

Lactose is een suiker dat in melk en melkproducten voorkomt. Het wordt ook wel melksuiker genoemd. Om lactose af te kunnen brengen hebben we het enzym lactase nodig, wat aangemaakt wordt in de wand van de dunne darm. Als er geen of onvoldoende lactase wordt aangemaakt, kan lactose niet goed verteerd worden en komt het onverteerd in de dikke darm terecht. Sommige mensen ervaren hiervan geen klachten. Als men wel last heeft van de verminderde opname van lactose, noemen we dat een lactose-intolerantie. Veel mensen met een lactose-intolerantie kunnen wel kleine hoeveelheden lactose verdragen. Het is dus vaak niet nodig om lactose volledig te vermijden, zoals bij een glutenallergie het geval is. Lactose-intolerantie is overigens niet hetzelfde als een koemelkallergie.

Welke symptomen kunnen duiden op een lactose-intolerantie?

De belangrijkste symptomen zijn een opgeblazen gevoel, winderigheid, misselijkheid, diarree, buikpijn en krampen. De meeste klachten ontstaan alleen na het eten of drinken van (een grote hoeveelheid) melkproducten. Er zijn verschillende manieren om erachter te komen of de klachten daadwerkelijk door een lactose-intolerantie komen. Wij gebruiken hiervoor meestal een eliminatie-provocatietest. Deze test houdt in dat we klanten eerst een periode lactosevrije voeding laten gebruiken. Als de klachten verminderen of verdwijnen, voegen we een kleine hoeveelheid lactose toe om te kijken of de klachten terugkomen. Zo ja, dan is er wellicht sprake van lactose-intolerantie.

Wat kun je wel en niet eten?

Lactose zit met name in melkproducten, zoals melk, chocolademelk en melk met een smaakje, de meeste kazen, vla, pudding en pap, roomboter, slagroom en roomijs. In zure melkproducten zoals yoghurt en kwark zit minder lactose. In Nederlandse harde kaas zit geen lactose. Deze wordt tijdens de rijping van de kaas afgebroken.

Lactose kan echter ook voorkomen in andere producten die gemaakt worden met melkpoeders of melkbestanddelen, zoals chocolade, koek, soep, worst, sausjes en snoep. Zelfs in medicijnen kan lactose voorkomen. Afhankelijk van de mate en het type intolerantie worden deze producten wel of niet verdragen.

Bij producten die lactose bevatten staat dit over het algemeen vermeld op de verpakking.

Eiwitten

Veel sporters met een lactose-intolerantie maken zich zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Is dat begrijpelijk? Jazeker, want kwark en eiwitshakes zijn toch wel soort van must haves voor de meeste sporters en kwark en eiwitshakes bevatten lactose. Gelukkig zijn er ook verschillende kwarksoorten die geen lactose bevatten (bijvoorbeeld van het merk minus-L en lindahls kvarg) en worden er tegenwoordig zelfs lactosevrije eiwitshakes gemaakt. Daarnaast hebben we genoeg andere eiwitbronnen, zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, granen, soja etc., waarmee we gemakkelijk aan de juiste eiwitinname kunnen komen. Het is enkel een kwestie van andere keuzes maken.

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

Glutenintolerantie, nooit meer “normaal” eten?

 

“HELP, ik kan niet tegen gluten.” Doemscenario’s van eeuwige zoektochten in de supermarkt, nooit meer normaal kunnen uiteten en complete crisis in het gezin vliegen voorbij in je gedachten. Glutenintolerantie, de nachtmerrie die werkelijkheid wordt… of valt dat wel mee?

Wat is glutenintolerantie?

Glutenintolerantie, oftewel coeliakie, is een ontstekingsziekte, waarbij de darmwand of andere organen worden aangetast door het eten van voedsel dat gluten bevat. Gluten zijn eiwitten die aanwezig zijn in granen, zoals rogge, spelt en tarwe. Ze zorgen onder andere voor de stevigheid en structuur van producten, zoals brood. Door de overgevoeligheid voor gluten raakt met name je darm geirriteerd. Die irritatie leidt tot ontstekingen wat ervoor zorgt dat voedingsstoffen minder goed worden opgenomen. Een glutenintolerantie is niet te genezen en de enige oplossing is een volledig glutenvrij voedingspatroon.

Hoe ga je ermee om?

Een glutenintolerantie vergt een verandering van je voedingspatroon omwille van je gezondheid. Het is vooral een kwestie van anders omgaan met je voeding en andere keuzes maken. Als je het zo bekijkt, is het in essentie niet zo heel veel anders als het aanpassen van je voedingspatroon voor andere doelstellingen. Ook als je begint met krachtsport om strakker en getrainder te worden moet je andere keuzes maken binnen je voedingspatroon. Hetzelfde geldt als je gezonder wil gaan leven, terwijl je huidige voedingspatroon bestaat uit ovenpizza’s, worstenbroodjes en cola. Het is een kwestie van mindset en anders leren denken. Het verschil is dat je zelf ervoor kiest om met krachttraining te starten. Bij een glutenintolerantie word je in feite verplicht om te veranderen.

Symptomen

Een glutenintolerantie kan zich op veel manieren uiten, zoals bijvoorbeeld door buikpijn en buikkrampen, obstipatie, vermoeidheid, een ijzertekort, gewrichts- of spierklachten en huidproblemen. Voor een overzicht check je de volgende link: https://www.darmklachten.nl/aandoeningen/coeliakie-en-glutenintolerantie

Als je brood niet goed kan verdragen, kan de oorzaak daarvan een glutenintolerantie zijn, maar ook een tarwe-allergie of een zetmeelintolerantie. Dit heeft heel andere gevolgen voor je voedingspatroon dan een daadwerkelijke intolerantie voor gluten. Het is dus belangrijk om de juiste diagnose te stellen. Als je het vermoeden hebt dat je klachten of symptomen van een glutenintolerantie ervaart, laat je dan testen door de huisarts.

Wat kun je wel en niet eten?

Wat je niet mag eten is heel simpel: alle producten die gluten bevatten of geproduceerd zijn in een omgeving waar gluten verwerkt worden (de vermelding: kan sporen van gluten bevatten wordt dat vermeld op de verpakking). Voorbeelden van prodcuten die gluten kunnen bevatten zijn: pasta, brood, sauzen en dressings, kant en klare maaltijden, deeg, bier, croutons, energierepen, bewerkte vleeswaren, bouillonblokjes, ontbijtgranen, couscous, mie of bami en medicatie.

Het niet meer kunnen eten van producten die gluten bevatten vergt een verandering van je voedingspatroon, maar dat haalt niet weg dat er heeeeel veel dingen zijn die je wel kunt eten. Er zijn namelijk steeds meer glutenvrije producten verkrijgbaar. Zo heb je bijvoorbeeld glutenvrij brood en glutenvrije ontbijtgranen, maar ook pasta heb je in glutenvrije varianten, zoals rijstnoodles, groene erwtenpasta en rode linzenpasta (deze laatste zijn overigens ook nog eens eiwitrijker dan gewone volkorenpasta). Je kunt nog steeds verse groenten en fruit eten, en in bijna elk restaurant staan er glutenvrije opties op de kaart (van tevoren even bellen als je het zeker wil weten). Heb je een verjaardag, dan zijn er ontzettend veel lekkere en simpele recepten voor glutenvrije taart te vinden en die zijn heel vaak ook nog gezonder als rijstevlaai met slagroom.

Dus is een glutenintolerantie hebben echt een nachtmerrie? Absoluut niet! Vergt het wat aanpassing? Jazeker! Met de juiste mindset en een open/positieve instelling kun je echter nog steeds volop genieten en dat zonder vervelende klachten.

Blog in samenwerking met Margot Abbes, orthomoleculair voedingskundige en zelf glutenintolerant.